【西宮北口のパーソナルジム】すぐにはじめられるダイエット①

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

西宮北口駅から徒歩5分の場所にある、女性専用パーソナルトレーニングジムLittleです！

 

 

ダイエットと一言で言っても「糖質制限」「脂質制限」「置き換えダイエット」「ファスティング」「有酸素運動」「筋肉トレーニング」など様々な方法があり、なにからはじめたらいいかわからないという方も多いかと思います！

 

そんな方のために、今日は簡単にすぐにはじめられる、ダイエットの「第一歩」になり得る方法、習慣にすれば効果的な方法をご提案いたします！

どれもとても簡単な方法なので、早速今日から取り入れてみましょう！

 

 

〜目次〜

1）水を意識的に飲もう

・水を積極的に摂取するメリット

2）意識的に動こう

3）1日に消費するエネルギー

4）まとめ

 

 

1）水を意識的に飲もう

私たちの体の約60%が水分で構成されています。

その体内の水分は、次のような方法で体外へ排出されます。

 

○呼吸による排出

呼吸をすることで、肺から水分も一緒に吐き出されています。

つまり知らず知らずのうちに、呼吸によって体内から水分が1日約400mlも排出されていることになります。

 

○皮膚表面からの排出

体内の水分が皮膚表面まで達すると蒸発します。

これにより、1日に約600mlもの水分が排出されています。

 

○尿や便による排出

これが1番わかりやすいかと思います。

尿や便により1日に約1300mlもの水分が失われています。

 

ご紹介した上記3つに加え、発汗によりさらに水分が失われています。

これらすべてを合計すると、少なくとも1日に約2300mlもの水分が失われていることになります。

1日に推奨される水分摂取量は2〜3Lとよく言いますが、こういった理由からきています。

 

上記の理由からも水分は必ず摂取する必要がありますが、ダイエットをしている方には嬉しい次のようなメリットもあります。

 

＜水を積極的に摂取するメリット＞

○基礎代謝の向上

水を飲むことにより、冷えた体の体温を戻すために血行が良くなります。

血行が良くなると栄養や酸素が効率よく運ばれ、細胞の活性環境が良くなり代謝が上がります。

そして代謝が上がるとエネルギー消費量も上がるので、ダイエット中は積極的に水を摂取することが推奨されます。

 

○血流環境と便秘の改善

血液の約80%は水分から出来ているため、水分が不足すると血流環境が悪化します。

また血流環境が悪化すると便秘の原因になります。

血流が停滞すると栄養が吸収されずに、脂肪として蓄積されやすくなってしまうというデメリットもあります。

水には摂取した食べ物の栄養素を運んでくれたり、老廃物や有害物質などを排出してくれる効果もあります。

 

ダイエット中は高たんぱく質の食事を摂ることや、食物繊維の摂取も少なくなりがちなので、便秘に悩む方が多くいらっしゃいます。

起床後、コップ1杯の水を飲むことからはじめてみてはいかがでしょうか？

積極的に水分を摂取して、排便を促しましょう！！

 

「ダイエットの時は水を積極的に摂取する」

すぐにできることなので、ぜひ取り入れてみてください！

もちろん個人差はありますが、体のむくみが取れたり、便秘が改善されるなどの効果が見られるでしょう！

 

 

2）意識的に動こう

下記は、次のような運動で消費するエネルギー量の目安となります。（運動別・体重別）

※すべて30分の運動として換算しております

 

○ウォーキング

体重50kgの方:約88kcal

体重60kgの方: 約105kcal

体重70kgの方: 約122kcal

 

○階段をゆっくり上がる

体重50kgの方:約100kcal

体重60kgの方: 約120kcal

体重70kgの方: 約140kcal

 

○ジョギング

体重50kgの方:約175kcal

体重60kgの方: 約210kcal

体重70kgの方: 約245kcal

 

○階段を早く上がる

体重50kgの方:約220kcal

体重60kgの方: 約264kcal

体重70kgの方: 約308kcal

 

○ランニング

体重50kgの方:約225kcal

体重60kgの方: 約270kcal

体重70kgの方: 約315kcal

 

○全力でなわとび

体重50kgの方:約300kcal

体重60kgの方:約360kcal

体重70kgの方:約420kcal

 

「なかなかウォーキングしたりなわとびをする時間がない！！」という方は、下記の方法もおすすめです。

・移動を徒歩にする

・電車の中では座らない

・駅ではエスカレーターやエレベーターではなく階段を使用する

・ランチは少し遠い店に行ってみる

 

また日常の生活を運動と考えることもできます。

下記は日常動作の消費カロリー例です。 

※すべて30分での動作で換算しております

 

○料理や皿洗いや洗車

体重50kgの方:約50kcal

体重60kgの方: 約60kcal

体重70kgの方: 約70kcal

 

○床磨きや風呂掃除、庭の草むしりや掃除機がけなどの掃除

体重50kgの方:約88kcal

体重60kgの方: 約105kcal

体重70kgの方: 約122kcal

 

○子どもと活発に遊ぶ

体重50kgの方:約145kcal

体重60kgの方: 約174kcal

体重70kgの方: 約203kcal

 

意識的に動くことが日常になれば、長期的に見たらかなりのエネルギーを消費をしていることになります。

実際に肥満の方は非肥満の方より、1日に200〜300kcal分動いていないというデータもあります。

ジョギングなどの特別な運動を週に1.2回するより、毎日意識的に動き回る方が減量の効果は高くなると言えるでしょう。

 

 

3）1日に消費するエネルギー

わたしたちが1日に消費するエネルギーの内訳は次の通りになります。

・基礎代謝:約60%

・食事誘発性熱産生:約10%

・身体活動:約30%

※身体活動→細かく言えば運動とNEAT（生活活動にわけられます）

 

○基礎代謝

基礎代謝はご存じの方も多いかと思いますが、生きていくために必要な最小限のエネルギーのことです。

安静時代謝と呼ばれることもあります。

呼吸や心拍や免疫機能の維持など、生命を維持するためのエネルギー消費です。

 

「トレーニングをして基礎代謝を上げる」とよく言いますが、この部分になります。

基礎代謝は年齢や性別、体重、身体組成や遺伝因子などで変動します。

基礎代謝は加齢とともに低下しますが、筋肉量の増加や脂肪の少ない体を維持することにより、低下を緩やかにすることができます。

 

○食事誘発性熱産生

次に食事誘発性熱産生ですが、聞いたことない方が多いかと思います。

これは食事中や食後に消費するエネルギーのことです。

食後、消化や吸収や代謝などの工程により消費されます。

食事誘発性熱産生によるエネルギー消費は、食事の内容により変わりますが、たんぱく質を摂取した時（たんぱく質の分解と合成）が1番エネルギーを使用します。

 

○身体活動

最後に身体活動、わかりやすく言えば運動や歩く・走る・通勤・家事など、先程ご紹介したような筋肉を使い行われるすべての活動が含まれます。

基礎代謝や食事誘発性熱産生は意図的に増やすことはなかなか難しいですが、身体活動は自分次第でコントロールすることができます。

 

トレーニングをダイエットに取り入れるべき理由として、これまでの内容を当てはめると下記のようなメリットがあります。

①トレーニングによって筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる

②トレーニング中は高たんぱく質食が推奨されるので食事誘発性熱産生でも消費量が増える

③トレーニング自体のエネルギー消費により身体活動によるエネルギー消費も増える

 

ダイエットとトレーニングはセットで考えるのが効率も良く、健康的な体を手に入れることができます。

身体活動は人間の代謝の約30%で、運動をすることで消費するエネルギー量は意外と少なく、効率的ではないように感じます。

ただ先述のとおり、これを習慣化し、1ヶ月→3ヶ月→6ヶ月→1年と長期で見た場合、意識的に動いてる人とそうでない人とでは、エネルギーの消費量にかなりの差があります！！

まずは1日30分のウォーキングからはじめてみてはいかがですか？

 

 

4）まとめ

いかがでしたでしょうか？

すぐにはじめられる効果的なダイエット習慣として、「水を意識的に飲むこと」と「意識的に動くこと」の2つの方法をご紹介させていただきました。

どちらも「意識すること」というのがポイントになってきます。

特に考えず、無意識でできるようになるまでは大変かもしれませんが、習慣化されてしまえば、大したことではありません。

ぜひ取り入れてみてくださいね！！

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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