【体が柔らかくなるストレッチ方法】西宮北口のパーソナルジム

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西宮北口駅から徒歩5分の駅近な場所にある、体験無料のパーソナルトレーニングジムLittleです！


「最近体が硬くなってきたなー」「昔は柔らかかったのに」なんて方も多いのではないでしょうか？
体育の授業前にストレッチしたり、ランニング前に少し屈伸してみたり、お風呂上がりにストレッチしてみたり、なんてご経験ある方もきっといらっしゃるかと思います。

ストレッチは「運動をしてる人がするもの」というイメージをお持ちの方もいるかと思いますが、それだけではありません。
血行が良くなったり肩こりや腰痛の改善、疲労回復やリラックス効果などもあり、気軽にできる健康法とも言えます。

今回は「体が柔らかくなるストレッチ方法」について色々とお伝えしたいと思います。


〜目次〜
1)ストレッチの効果
2)体はなぜ硬くなるのか？
3)ストレッチをするおすすめのタイミング
4)動的ストレッチと静的ストレッチ
5)体を柔らかくする静的ストレッチのやり方
6)まとめ


1)ストレッチの効果
・血行が良くなる
・体の柔軟性向上
・可動域の改善
・姿勢改善
・肩こりや腰痛や膝痛等の改善
・リラックス効果
・筋肉の疲労回復効果
・ダイエット効果
・疲れにくくなる

ストレッチをすると血液やリンパの流れが改善され、体内の栄養素や酸素が隅々まで行き渡るようになります。
また血行が良くなることで代謝が上がり、消費するカロリーも上がります。

硬くなった筋肉をストレッチすると体の可動域も広がり動きやすくなる、姿勢も改善されるなどの健康効果もあります。
例えば太もも裏の筋肉をストレッチすることで、柔軟性が向上し、歩幅が広がり歩行が大きく楽にできるようになります。
さらに筋肉痛を軽減させる効果もあります。


2)体はなぜ硬くなるのか？
・運動不足
・筋肉の疲労

歳とともに体は硬くなると思っている方もいるかと思いますが、筋肉は加齢によって硬くなるわけではありません。
使わないから硬くなります。
日常的に運動量が少なかったり、関節を可動域全域を使い動かすことがない方はどんどん硬くなってしまいます。

また筋肉は本来、伸びたり縮んだりするのが良い状態です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くことや、歩き方の癖や動きの癖などにより、特定の筋肉に負担がかかり硬くなってしまうこともあります。


3)ストレッチをするおすすめのタイミング
・寝起き
・デスクワークなどでずっと同じ姿勢が続いた時
・入浴後
・就寝前

就寝中は長時間同じ姿勢でいるため、筋肉は硬くなっていると考えられます。
起きてから「伸び」をして、そのまま少しの時間、慣らす程度のストレッチをすると良いでしょう。

またデスクワークなどでずっと同じ姿勢が続いた時も、同じく筋肉が硬くなっています。
たまに少し休憩がてらストレッチすると、体もほぐれ眠気防止にもなるかと思います。
そしてお風呂上がりのストレッチもおすすめです。

バスタブでお湯に浸かり、体を温めると血管が広がり血行が良くなることで疲労物質を押し流してくれます。
そうして温まった体のままストレッチをすると効果は倍増です。
テレビやスマホを見ながらでも良いので積極的に行いましょう！

最後に就寝前のストレッチ、ゆっくりと呼吸をしながらストレッチすることで、副交感神経が優位になり寝入りしやすい環境へとなります。
痛みを感じると交感神経が優位になり、なかなか寝付けないということもあるので、就寝前のストレッチは気持ち良く伸びる程度にするのがおすすめです。
就寝前のストレッチによって翌日の寝起きが全然違います。
体の怠さは抜け、スッキリ目覚めることができます。


4)動的ストレッチと静的ストレッチ
ストレッチには大きく分けて2つの種類があります。
ひとつは動的ストレッチ、そしてもうひとつが静的ストレッチです。

動的ストレッチとは可動域全域にわたり、一定の動作をするストレッチのことです。
ラジオ体操と言えばイメージしやすいかもしれませんね。
ウォーキングや体操も動的ストレッチに分類されます。

動的ストレッチは筋肉への血流の促進や、筋肉の温度を上げるため、運動前のウォーミングアップにすると効果的です。

次に静的ストレッチです。
このストレッチ方法が体を柔らかくする（柔軟性の向上）という意味では一番優れています。

静的ストレッチは動的ストレッチと違い、動きを固定してじわじわとゆっくり行います。
静的ストレッチは運動後のクールダウンにすると効果的です。
運動後に静的ストレッチを行うことで、運動により生じた代謝老廃物の循環を促し除去することが期待できます。

静的ストレッチは運動前に行うストレッチとしては適していません。
それは筋肉を過度にリラックスさせてしまうからです。
直後に運動により筋肉が力を発揮しようとしているのに、緩めることで逆効果となってしまう可能性があります。

ただし、例外があります。
硬い筋肉があるために、正しい動きができない場合や痛みが出てしまう場合は、静的ストレッチで緩めてから運動をすると良いとされています。

5)体を柔らかくする静的ストレッチのやり方
静的ストレッチには「やり方」があります。
筋肉には「筋紡錘（きんぼうすい）」という、筋肉の長さと伸ばされる速度を感知する感覚受容器があります。
筋紡錘が働くと、筋肉の収縮（筋肉が縮まる）が意思とは関係なく起こります。
筋紡錘の働きにより、筋肉は過剰に伸ばされることが避けられ、ケガを防ぐことができます。

つまり急に（早い速度で）伸ばされると、筋肉が「これ以上伸ばされたらケガしてしまう…」と感知して、筋肉を守るために収縮する保護システムです。
この反応のことを「伸張反射」と言います。

小学校の時に見たことある方もいるかと思いますが、「膝蓋腱反射」と言われる椅子に座り足を床につけずぶら下げた状態で、膝下あたりを叩くと膝がピンと伸びる現象です。
これは筋肉を早い速度で伸ばす外的要因により、筋紡錘が働き伸張反射が起きた状態です。

そして体にはもうひとつ、「ゴルジ腱器官」という筋肉を守るための器官があります。
ゴルジ腱器官は、筋紡錘とは逆の特徴を持っています。

筋肉が過度に伸びたり急激な張力が加わると、その筋肉を弛緩（緩める）させて筋肉を守る働きがあります。
「筋肉を守る」という目的は筋紡錘と同じですが、筋紡錘は収縮させ、ゴルジ腱器官は弛緩させるという、真逆の作用があります。

ゴルジ腱器官は腱の中に存在して、腱の長さを感知します。
このゴルジ腱器官による働きは「自動抑制作用」と言われ、この働きが起こるまでに20〜30秒程かかると言われています。

体を柔らかくするストレッチ方法はこのゴルジ腱器官の自動抑制作用を利用することになります。

やり方としては、ゆっくり伸ばして少し痛みを感じるあたりで30秒キープします。
これによりゴルジ腱器官が働き少し筋肉が緩められます。

速いスピードで反動つけたりして行うと、筋紡錘が働いてしまい、せっかく伸ばそうとしているのに収縮してしまいます。
「ゆっくり深呼吸しながら伸ばしていく」
これが体を柔らかくするポイントになります。


6)まとめ

いかがでしたでしょうか？

ストレッチはトレーニングと違い毎日行っても構いません。
「速いスピードで伸ばさず、ゆっくり深呼吸しながら伸ばしていく、そして30秒キープ」
習慣化させて、1日の中に少しだけでもストレッチをする時間を作りましょう！！
 

最後までお読みいただきありがとうございました。

西宮北口にあるLittleでは、体のバランスを確認して、トレーニングやストレッチを行います。
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