【西宮北口のパーソナルトレーニングジム】プロテインの種類と摂取タイミング

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西宮北口から駅近の場所にある、体験無料のパーソナルトレーニングジムLittleです！

 

 

最近は健康志向の高い方が増加、またフィットネスブームということもあり、トレーニングや運動をしていない方でもプロテインを日常的に飲んでいる方が多い印象にありますが、「プロテインを買おうと思っても種類が多くてなにを買えば良いのかわからない」そんな方も多いのではないでしょうか？

実際にパーソナルトレーナーをしていて、良く聞かれることのひとつです。

プロテインは、目的に合った物を摂取した方が効率的に体づくりを進めることができます。

また、ただ飲めば良いという訳ではなくて、摂取するタイミングも非常に重要になってきます。

 

今回はプロテインの種類と摂取タイミングについて書きたいと思います。

 

 

〜目次〜

1)プロテインとは？

2)プロテインの種類と摂取タイミング

・プロテインの種類

・おすすめの摂取タイミング

3)たんぱく質の役割

・推奨摂取量

4)まとめ

 

 

1)プロテインとは？

はじめに「たんぱく質」を英語で言うと「プロテイン」と表現されます。

今では誰もが認知していると言えるかと思いますが、プロテインは一般的にはたんぱく質を補給するサプリメントのことで、必要量のたんぱく質を手軽に摂取できるようにしたものです。

 

スポーツ界は、ここ10年程で大きく変わったと言われています。

10年前のアスリートと現在のアスリートとを視覚的要素から比べただけでも、全然違う体つきをしているのは、誰が見ても気付く変化ではないでしょうか？

昔の高校球児は引き締まってるけど体の線が全体的に細い印象でしたが、最近の高校球児の体つきはがっしりどっしりとしていて、以前と比べると全然違うのがわかるかと思います。

また様々な競技で世界記録の更新、選手寿命が延びているということも事実としてあります。

では、この10年でわたしたち人間の進化する能力が大きく高まったのでしょうか？

そんなことはありませんよね。

この変化には今まで主流であったプロテインとは違う、「ホエイプロテイン」の誕生が大きく関わっていると言われています。

 

 

2) プロテインの種類と摂取タイミング

プロテインは大きく分けるとホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインと3つの種類があり、大きな違いは原材料です。

 

<プロテインの種類>

○︎ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質です。

ヨーグルトの上澄みに液体がありますよね？

あの液体がまさにホエイです。

ホエイは日本語で「乳清」といい、チーズを作った際出来てしまう産廃でした。

栄養価が異常に高いため、廃棄する場合も廃棄した川などでプランクトンが大量発生して、生態系を破壊してしまうという理由から、廃棄するのにも厳しい規制があったほどでした。

 

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸から構成されたBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

BCAAには筋肉の分解抑制、持久力の向上、集中力を高めるといった働きがあります。

ホエイプロテインは体内で効率的に使われ、免疫機能の向上効果もあります。

デメリットは、他の種類のプロテインと比べて価格が高いということです。

後述しますが、トレーニング直後はできるだけ素早いたんぱく質の補給が体づくりには効果的です。

ホエイプロテインは吸収がスムーズなので、トレーニング直後の補給には最適と言えます。

 

○カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じ牛乳に含まれるたんぱく質です。

グルタミンが豊富で、ゆっくりと体内へ吸収されるのが特徴です。

グルタミンとは筋肉中の約60%を占める主要アミノ酸で、筋力維持やコンディションの調整、健康維持のサポートなどの効果があると言われています。

また体内への吸収がゆっくりであることから、満腹感の持続が期待できます。

ダイエット時の間食や運動をしない日（素早いたんぱく質の補給が必要ではない日）のたんぱく質源、また就寝前の補給にもおすすめのプロテインです。

 

○ソイプロテイン

その名の通り大豆を原料にしたプロテインです。

前述のホエイプロテインとカゼインプロテインが動物性たんぱく質なのに対し、ソイプロテインは大豆が原料なので植物性たんぱく質となります。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、ゆっくりと体内へ吸収されるのが特長です。

そのためソイプロテインも満腹感が持続しやすいと言えます。

代謝のサポートや血液をサラサラにするなどの効果もあり、比較的安価で入手できます。

また、女性ホルモンと似た働きをすると言われているイソフラボンが入っているのも女性には嬉しいポイントです。

こちらもカゼインプロテインと同じく、ゆっくり吸収するという特徴から、ダイエット時の間食や運動をしない日のたんぱく質源、また就寝前の補給におすすめです。

 

<おすすめの摂取タイミング>

たんぱく質は一度に大量摂取しても、体内の反応的には効率的ではありません。

3度の食事にプラスして、1日に3回間食としてプロテインを飲むと筋肉の発達には非常に効果的です。

ご自身の摂取できるカロリーや食事から摂取したたんぱく質量を踏まえて、何回飲むかを判断すると良いです。

下記2つのタイミングが特におすすめのタイミングです。

 

○トレーニング直後

トレーニング直後はゴールデンタイムと言われるほど、効率良く摂取したプロテインを体内で使われます。

トレーニングによって筋肉が破壊され、それを回復しようとするトレーニング直後に消化吸収の早いホエイプロテインを摂取することで、ゴールデンタイムを逃さないことが重要です。

プロテインを摂取したあとの体内での消化吸収のタイムロスを考慮して、トレーニング前に摂取する方法も一般的になりつつありますが、その2パターンを比較した実験でも明らかな違いが見られないなど、まだ研究結果も乏しいので従来から言われているトレーニング直後で問題ないでしょう。

大切なのは、トレーニングなどの運動とたんぱく質の摂取をセットで行うことを習慣化することです。

 

○就寝前

就寝後、成長ホルモンの分泌が盛んになるため就寝前のプロテイン摂取はおすすめのタイミングと言えます。

また睡眠時間は一般的に7〜8時間ほどで、長時間なにも摂取しない状態が続いてしまうため、栄養不足になり筋肉の分解が進みつつあります。

それを少しでも防ぐ意味でも、就寝前のプロテイン摂取はベストタイミングであります。

 

 

3)たんぱく質の役割

たんぱく質は脂質・炭水化物と並び「3代栄養素」のひとつで、わたしたちの生命維持にか欠かせない栄養素です。

たんぱく質は、体の組織をつくる材料となります。

筋肉はもちろん、血管や内臓、皮膚や髪や爪など、体の大部分がたんぱく質でできています。

また血液の細胞やホルモンや酵素などの体の機能を維持するための物質も、たんぱく質を材料に作られています。

肌や髪にハリツヤが足りない、爪が割れやすくなったなどの症状が現れたら、たんぱく質不足の可能性があります。

高い化粧水に変えたりエステに行くのも良いですが、まずは食事の内容を考えてみても良いかもしれません。

根本的に材料となるたんぱく質が不足していれば、化粧水やエステなどで体の外側から働きかけても効果は半減してしまうでしょう。

 

○推奨摂取量

※日本人の食事摂取基準参照

1日のたんぱく質の推奨摂取量は下記になります。

18歳以上の男性:およそ60g

18歳以上の女性:およそ50g

 

運動量や運動の種目により異なる推奨量がありますが、運動量の多い方やトレーニングを日常的にしている方は体重×2g程度の摂取が推奨されています。

 

 

4)まとめ

いかがでしたでしょうか？

トレーニングなどの運動をしている方や活動量が多い方は、トレーニング終わりのゴールデンタイムにホエイプロテイン、また就寝前はカゼインプロテインやソイプロテインと飲み分けるのが良いかと思います。

ただ、なかなか飲み分けるのは手間がかかるという方も多いと思います。

そんな方は場面関係なく、とりあえずホエイプロテインを飲むと良いです。

 

重複しますが、大切なのは運動とプロテインをセットで考えることです。

運動をしても、たんぱく質が不足していたら、筋肉は作られるどころか分解が進んでしまいます。

まずは「食事でしっかりたんぱく質摂取することを意識する」、そして「足りない分をプロテインを活用して補給すること」、これがとても大切になってきます。

目的や目標や場面に合わせてプロテインを摂取してみましょう！！

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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