【西宮北口のパーソナルトレーニングジム】 ダイエット初心者があまり気にしなくて良いこと

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西宮北口から駅近の場所にある、女性専用のパーソナルトレーニングジムLittleです！

 

 

ダイエットをはじめる時は何を1番重要視すればいいのでしょうか？

ダイエットの時にすると良いと聞く「食べ順」や、様々な「サプリメント」はどれほど効果があるのでしょうか？

様々な情報が飛び交い、結局なにをすればいいのかわからない、なんて方も多いかと思います。

今回はダイエットをする時は結局なにをすればいいのか？、またダイエットに良いとされている様々な方法は重要視するべきなのか？についてお伝えします。

※ボディメイク上級者ではなく、ダイエットを今から始める方におすすめする内容です。

 

 

〜目次〜

1)ダイエットの基本

2)とりあえずは気にしなくて良いこと

・GI値

・PFCバランス

・食べる順番

3)食事を楽しむ

4)まとめ

 

 

 

1)ダイエットの基本

「消費カロリー > 摂取カロリー」

これはダイエットの基本として前提となる、体重が減っていく必須条件です。

ダイエットは食べ物などから摂取するカロリーよりも、運動や生活動作などにより消費するカロリーを多くする必要があり、これをクリアしないことには体重は減りません。

この摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をアンダーカロリーと言います。

逆に消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態をオーバーカロリーと言います。

ダイエットはアンダーカロリーにすることが大前提になります。

 

 

2)とりあえずは気にしなくて良いこと

次に紹介する方法や項目は、これからダイエットをする方に関しては、「とりあえず」は気にしなくて良い項目と言えます。

まずは前述でお伝えしたアンダーカロリーが、ダイエットを進めていくうえで重要になってきますので、それを最優先に取り組んでください。

ダイエット上級者や終盤の方、また停滞期打破や「もう少しだけ絞りたい…」なんて方は取り組んでみると良い結果が出るかもしれません。

 

○GI値

皆さんは「GI値」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

「GI値:グリセミック・インデックス」

食後血糖値の上昇度を示す値のことです。

簡単に言えば、血糖値を上げやすい食べ物なのか、上げにくい食べ物なのかを見分けるための数値で、数値が低い食品ほど血糖値を上げにくい食品となっております。

同じ炭水化物を摂ったとしても、その種類によって血糖値の上昇度合いが違います。

GI値はこれを数値化した物で、ブドウ糖を「100」としています。

GI値が高ければ血糖値が短い時間で上昇して、インスリンが一気に分泌されます。

インスリンが一気に（過剰に）分泌されると、肥満の原因になります。

GI値が70以上の食品を高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。

ダイエットを始める時、または始めて間もない方はGI値は「とりあえず」気にする必要はありません。

こんなのがあるんだなくらいの感覚で覚えておけば問題ありません。

 

<主な食品のGI値>

■穀類・麺類・パン

食パン:95

精白米:88

パスタ:65

おかゆ:57

玄米:55

ライ麦パン:55

オートミール:55

そば:54

 

■︎乳製品・卵

卵:30

プレーンヨーグルト:25

牛乳:25

 

■︎野菜

じゃがいも:90

にんじん:80

カボチャ:65

さつまいも:55

豆腐:42

納豆:33

ブロッコリー:25

ほうれん草:15

 

■果物

パイナップル:65

バナナ:55

りんご:36

オレンジ:31

いちご:29

 

■菓子・酒

チョコレート:91

フライドポテト:85

ショートケーキ:82

ポテトチップス:60

日本酒:35

ビール:34

 

 

○︎PFCバランス

PFCとは3大栄養素のたんぱく質（protein）・脂質（fat）・炭水化物（carbohydrate）の頭文字をとったもので、その栄養バランスをPFCバランスと言い、トータルの摂取カロリーからの割合や摂取量を表したものです。

このPFCバランス、今では世間一般的にも良く知られていて、ダイエットやボディメイクを進める上でとても大切ですが、ダイエットをこれから始める方は「とりあえず」気にしなくても大丈夫です。

大丈夫というのは、気にしなくてもアンダーカロリーにすることである程度体重は変動してくれるという意味です。

PFCを管理するのはグラム数を計ったり、計算したり、食材の選択など、かなりの手間や労力がかかります。

それよりもとりあえずは前述でご紹介したように、ダイエットの基本であるアンダーカロリーにすることを優先するべきです。

ちなみに、下記が一般的な生活をされてる方向けに推奨されるPFCバランスです。

ダイエットの目的や目標、またトレーニングをしてる方などで個人差があり、推奨数値は変化します。

 

<推奨されるPFCバランス>

※日本人の食事摂取基準のエネルギー産生栄養素バランスを参照（厚生労働省）

P（たんぱく質）:13〜20%

F（脂質）:20〜30%

C（炭水化物）:50〜65%

 

 

○︎食べる順番

様々なダイエット方法があり、その都度新しい物はメディアに取り上げられたりしていますが、その中でも特に話題になったのが「ベジタブルファースト」や「ミートファースト」といった食べる順番についての方法です。

簡単に言うと、炭水化物（糖質）は後回しにして、肉や魚、またはサラダなどを先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくくするといった方法です。

前述のGI値もここに関係してきます。

これらの方法は、糖質制限ダイエットで推奨されている食べ方で、医学的にも効果が裏付けされているのですが、それだけで実際に痩せるのでしょうか？

もちろん根拠もある方法なので、取り入れれば効果は期待できますが、ダイエットの初期段階ではしなくても良い方法です。

それよりも「食事の内容」の方が大切です。

 

 

3)食事を楽しむ

ダイエット中は食事の改善や制限によって、少なからずストレスを感じやすくなることが考えられます。

カロリーの制限にプラスして、「あれもこれも」となると結局何をすれば良いのかわからなくなり、混乱しさらにストレスになってしまいます。

それよりも、とりあえずは「アンダーカロリー」ということだけ守って、あとは食事を楽しむことに集中した方が結果的に良い方向へと進むケースが多くあります。

「好きな物を食べてアンダーカロリーを目指す」

これがダイエットの初期段階では非常に重要に思います。

好きな物を食べながら「適量」を食べる感覚を身につけることに集中しましょう。

 

 

4)まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエットは色々な方法があり、方法の合う合わないやストレスの感じるポイント、また体の反応など個人差があり様々です。

あまり頭で考えすぎると、それだけでしんどくなってしまい結局何もやらないとなるよりは、とりあえず「アンダーカロリー」というひとつのルールだけを守って、ダイエットをはじめることに意味があると思います。

ダイエットをお考え中の方は春に向けて今から始めてみましょう！！

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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