https://little-gym.com/column/ ja https://little-gym.com/column/detail/20260331140126/ Tue, 31 Mar 2026 14:12:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/20260218130904/ Wed, 18 Feb 2026 13:23:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/changing-cooking-methods-for-dieting/ Fri, 30 Jan 2026 10:29:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/stretching-diet-effects/ Fri, 26 Dec 2025 13:44:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/20251102102137/ Sun, 02 Nov 2025 10:42:00 +0900 摂取カロリー」のカロリー収支にすることです。体重を減らすためには、上記のようにアンダーカロリー(消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態)にする必要があります。 そのためには、まず「自身の消費カロリー(体重を維持できるカロリー)を知ること」から始まります。消費カロリーを正確に把握することはできませんが、推定値を計算することはできるので目安にすると良いでしょう。 ※ダイエット中のカロリー収支や消費カロリーの計算について、詳しくはこちららの記事も合わせてご覧ください。 【ダイエット中の摂取カロリーの目安は？適正な食事量がわからない方へ】◯食事管理アプリを活用する 最近はカロリーや栄養バランスの管理ができるアプリが豊富にリリースされています。食べたものをひとつずつ入力する必要があり、慣れるまでは面倒に感じることもあるかとは思いますが、簡単に摂取カロリーを計算できる優れものです。 中には無料で利用できるものや、身長・体重・目標などを入力すると目安となる摂るべきカロリーを自動計算してくれる便利機能付きのアプリもあります。ダイエット中のお役立ちグッズとして活用しましょう。カロリー収支の次に「三大栄養素+食物繊維」を見直してみましょう。三大栄養素とは、たんぱく質(P：protein)・脂質(F：fat)・炭水化物(C：carbohydrate)のことで、それぞれの頭文字をとり「PFC」、またそのバランスは「PFCバランス」と呼ばれています。なぜバランスが重要か、それは極端な食事制限で筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体になってしまうからです。 ・主菜は揚げ物中心 ・お菓子が食事代わり ・糖質制限をしている このような偏った食事は、筋肉量や基礎代謝の低下・自律神経の乱れなど、ダイエットにおいてマイナス要素になるだけでなく、美容面や健康面においてもリスクを伴う可能性があります。PFCバランスを整えるポイントは、「主食・主菜・副菜で食事を構成すること」です。この構成を意識すると、三大栄養素をバランス良く摂取でき、自然と摂取カロリーが抑えられるケースも多いです。 また、ダイエットを効果的に進めるために、食物繊維を摂取することはひとつのポイントとなります。 食物繊維は、「腸内環境を整える・血糖値の急激な上昇を抑える・満腹感を感じやすい」など、ダイエットに嬉しい作用があります。食物繊維は、野菜類・きのこ類・藻類・豆類に多く含む栄養素です。◯推奨されるPFCバランス 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、三大栄養素の摂取基準として以下のように推奨しています。 摂取カロリーが2000kcalの場合栄養素推奨比率カロリー目安たんぱく質13～20%260～400kcal脂質20～30%400～600kcal炭水化物50～65%1000～1300kcalビタミンとミネラルは、体に必要な絶対量が少ないことから「微量栄養素」と位置づけれれています。また、たんぱく質・脂質・炭水化物から構成される三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものは、「五大栄養素」と呼ばれています。 微量栄養素は主に体の調子を整える作用があり、不足すると健康状態や精神面・エネルギー代謝やパフォーマンスにも影響を与えます。体が必要とする量は比較的少量ですが、体には不可欠なもので、体内ではほとんど合成することができないため、食べ物から必要量を確保することが重要です。 また、水分摂取もダイエットには欠かせません。水分には栄養素の運搬や老廃物の排出・体温の調節などの役割があります。さらに、基礎代謝の向上や血流の改善・便秘解消・肌や髪のトラブル防止など、ダイエットや美容に嬉しい効果が期待できます。目安としては、1日あたり1.5～2程度を、一度にたくさん飲むのではなく「こまめに分けて」飲むのが理想的です。「生活習慣を整えることでダイエットはスムーズに進みやすい」と冒頭でお伝えしましたが、ここではその内容をさらに深掘りし、生活習慣の見直すべきポイントを解説いたします。生活習慣の見直すべきポイント①は”睡眠を整えること”です。睡眠不足や夜更かしはストレスになり、自律神経の乱れを招きます。自律神経が乱れると、基礎代謝の低下や便秘・むくみ・食欲の乱れ・不眠・イライラ感など、ダイエットにもさまざまな影響を及ぼします。 特に睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加する原因になります。その結果、自分の意志とは関係なく「食べ過ぎてしまう体質」を作ってしまうため、睡眠の確保はダイエットの最優先事項といえます。 また、心身の疲労感からダイエットのモチベーションが低下することも考えられます。まずは就寝時間と起床時間をある程度固定し、睡眠時間を確保することが規則正しい睡眠、そして自律神経の安定につながります。 ※睡眠とダイエットの関係について、詳しくは下記の記事をご覧ください。 【睡眠不足で太るのはなぜ？】ダイエット停滞の原因と”たった1つの改善法”」生活習慣の見直すべきポイント②は”不規則な食事習慣を改善すること”です。不規則な食事習慣とは、下記のようなことが挙げられます。 ・食事の時間がバラバラ ・朝食は食べない ・衝動的な間食 ・糖質制限や〇〇ダイエットのような偏った食事 「食事の時間がバラバラ」「朝食を食べない」などの不規則な習慣は、自律神経の乱れを招きます。また、筋肉量や基礎代謝の低下・血糖値の急上昇・インスリンの過剰分泌なども引き起こし、「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。 これら不規則な食事習慣を改善するために、食事の時間をある程度固定することは有効な方法です。食事の時間を固定することで、体内時計のズレが修正されて、エネルギーを効率よく消費できる「痩せ体質」のリズムへと切り替わります。「ダイエットは食事改善と運動を合わせて行うと効果的」というのは冒頭でお伝えした通りですが、”特別な運動をする時間がない”という方も多いはず。そんな忙しい方でも簡単に取り組める、おすすめな運動(身体活動)をご紹介します。 ただ、まずは「どこでエネルギーが使われているか」を知ることが大切です。そのため、1日のエネルギー消費がどのような内訳になっているのかを確認しておきましょう。 ]]> https://little-gym.com/column/detail/dietary-improvements-priority/ Wed, 01 Oct 2025 13:43:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/20250929115701/ Mon, 29 Sep 2025 12:16:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/20250630134451/ Mon, 30 Jun 2025 14:12:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/20250606092650/ Fri, 06 Jun 2025 09:49:00 +0900 https://little-gym.com/column/detail/20250312145210/ Wed, 12 Mar 2025 15:10:00 +0900