【西宮のパーソナルジム】食物繊維の健康効果

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西宮北口から徒歩5分と駅近の場所にある、女性専用のパーソナルジムLittleです！

 

 

皆さんは普段お食事される時、食物繊維を意識したことはありますでしょうか？

ほとんどの方が「食物繊維=健康的なもの」というイメージをお持ちかと思います。

実際その通りで、わたしたちの健康に深く関わる大切な栄養素のひとつです。

では、食物繊維は1日にどのくらいの量を摂れば良いのでしょうか？

何も考えず、食物繊維が豊富だと言われる食材を制限なく食べても問題はないのでしょうか？

今回は食物繊維の健康効果や目標とされる摂取量、また豊富な食材などをお伝えしたいと思います。

 

 

〜目次〜

1)食物繊維の健康効果

2)食物繊維の種類

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

3)食物繊維が豊富に含まれる食材

4)食物繊維の目標摂取量

5)食物繊維を過剰に摂取すると…

6)まとめ

 

 

1)食物繊維の健康効果

食物繊維はきのこ類や葉物野菜、また藻類など繊維質の多い食材に多く含まれ、人の消化酵素で消化することができない栄養素です。

腸内環境を整えて便秘を改善してくれる健康効果は有名で、ご存知の方も多いのではないでしょうか。

実際に、特定保険用食品で「お腹の調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。

その他、脂質や糖やナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きがあるため、これらの摂り過ぎによって引き起こされる肥満や脂質異常症、高血圧や糖尿病など生活習慣の予防、改善の効果が期待できます。

また、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの整理機能改善効果があります。

食物繊維はほとんどの日本人に不足していると言われているので、積極的に摂取したい栄養素です。

 

 

2)食物繊維の種類

食物繊維には多くの種類がありますが、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類にわけることができます。

下記で詳しく見ていきましょう。

 

○水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維で、コレステロールや糖質の吸収を妨げるため、血中のコレステロール値を下げ、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

また腸内細菌の発酵を促すため、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の割合を増やす役割もあります。

水溶性食物繊維には、ペクチン・アルギン酸・アガロース・カラギーナン・グルコマンナン・アガロペクチン・ポリデキストロースなどがあります。

 

○不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維で、水分を吸収し便の量を増やします。

腸壁を刺激して腸の運動を活発にし、便通を促進します。

またよく噛んで食べる必要があり、食べすぎを防ぐために肥満の予防・改善にもつながります。

不溶性食物繊維には、セルロース・キトサン・キチン・ヘミセルロースなどがあります。

 

 

3)食物繊維が豊富に含まれる食材

食物繊維は、魚類や肉などの動物性食品にはほとんど含まれておりません。

主に植物性食品に多く含まれます。

食物繊維を手軽に摂りたい方へおすすめの方法は、主食の穀類から摂る方法です。

1日のうち1食の主食を玄米や胚芽米、全粒小麦パンなどに置き換えることで、食物繊維を効率的に摂ることができます。

また、重複しますが、きのこ類や葉物野菜や穀類や豆類、また藻類や果実類などにも豊富に含まれています。

下記でご紹介する食品を毎日のお食事にプラスして取り入れてみましょう。

 

＜食物繊維が豊富に含まれる主な食品＞

さつまいも・カボチャ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・セロリ・キャベツ・モロヘイヤ・納豆・おから・椎茸・ひじき・昆布・わかめ・こんにゃく・里芋・蕎麦・ライ麦パンなど

 

 

4)食物繊維の目標摂取量

日本人の食物繊維の平均摂取量は、1950年頃は1人あたり1日20gを超えていましたが、穀類・芋類・豆類などの摂取量減少に伴い、最近の報告によると平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の1日あたりの*目標量は18歳〜64歳で男性21g以上、女性18g以上とされています。

食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、わたしたちの健康に大きく関わります。

通常の食事では不足しがちな食物繊維は積極的な摂取が必要です。

体の生理現象から食物繊維の必要量を判断する目安は「排便」です。

「1日1回規則的に排便がある」これがひとつの目安となります。

またこの状態である人の排便量は、1日に約150g（鶏卵約3個分）であることがわかっています。

この排便量を作り出すために、食物繊維を食事から摂れているかが重要になります。

食物繊維の摂取量に上限を設けるとしたら、炭水化物の摂取量の20%までを目安にするが良いです。

例えば、炭水化物の1日の摂取量が300gであれば上限は60g、200gであれば40gを上限の目安にしましょう。

 

※目標量

生活習慣病の発症予防を目的として、日本人が当面の目標とすべき摂取量

 

 

5)食物繊維を過剰に摂取すると…

食物繊維を摂ることで得られる健康効果はすでにご紹介しましたが、摂り過ぎの場合問題はないのでしょうか？

いくら体に良いとされる食物繊維でも、実はそんなことはありません。

日本人の通常の食事内容では、食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、食事とは別でサプリメントを摂取している方は注意が必要です。

サプリメントで多量に摂取したり、食物繊維を強化した食べ物などを合わせて摂ることで推奨量を大幅に超えて摂りすぎると、腸内環境に悪影響がでたりミネラルなどの栄養吸収を阻害してしまうことがあります。

健康効果の高い食べ物も「適量」が大切ということですね。

 

 

6)まとめ

いかがでしたでしょうか？

わかりやすい目安として、便秘気味の方は食物繊維が不足しているかもしれません。

まずは1日1食、主食の穀類を玄米や胚芽米などに置き換えてみてはいかがでしょうか。

不足しがちな食物繊維を意識して摂取していきましょう！！

 

 

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最後までお読みいただきありがとうございました。

 

西宮北口にあるパーソナルジムLittleでは、トレーナーの国際資格をはじめ、体重管理やボディメイクの専門資格を取得したトレーナーが担当いたします。

 

当店では、現在体験トレーニングと初回カウンセリングを無料で受付中です。

ダイエット専門コースの「集中コース」は毎月人数限定の募集となっております。

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【参考資料】

厚生労働省「e-ヘルスネット」