【西宮北口のパーソナルジム】サルコペニアの予防のために

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西宮北口から徒歩5分と駅近の場所にある、女性専用で完全個室のパーソナルジムLittleです！

 

 

皆さんは「サルコペニア」という老化現象をご存知でしょうか？

サルコペニアとは、加齢とともに筋肉の量が減少していく老化現象のことです。

サルコペニアが進行すると、将来的に寝たきりや介護が必要になる可能性が高くなるため、健康寿命に大きく関わります。

では、サルコペニアの進行を防ぐにはどうすれば良いのでしょうか？

そもそも原因はどこにあるのでしょうか？

今回は、「サルコペニア」についてお伝えしたいと思います。

 

 

〜目次〜

1)サルコペニアとは？

2)サルコペニアの進行を防ぐために

3)QOLの維持・向上に影響を与える筋肉

4)サルコペニアの予防に効果的なトレーニング

5)まとめ

 

 

1)サルコペニアとは？

冒頭でご紹介した通り、サルコペニアとは加齢と共に筋肉の量が減少して、身体機能が低下した状態のことで、いわゆる老化現象のことです。

加齢に伴う筋肉の萎縮を「廃用性筋萎縮症」といい、英語でサルコペニアといいます。

25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行してしまうサルコペニアは、主に不活動が原因と考えられていますが、そのメカニズムはまだ完全には判明していません。

日本生活習慣病予防協会では、その原因を「食事の量やバランスが悪くて栄養が十分に摂れないことや、運動量が少ない生活習慣などを背景として筋肉の量が減り、さらに運動量が減るという悪循環の結果、サルコペニアはより進行する」との見解を示しています。

頻繁につまづいたり、立ち上がる時に手をつくようになると症状がかなり進んでいると考えられ、積極的なトレーニングで筋力や筋肉の量を向上させることが、その後の生活の質を維持することに役立つと言われています。

また、サルコペニアから「フレイル」に陥ることも考えられます。

サルコペニアが身体機能の低下なのに対して、フレイルは身体機能低下のほかに、精神機能の低下や社会性の低下も含まれ、活動量が低下することで心身共に衰弱状態に陥ってしまうのがフレイルの特徴です。

 

 

2)サルコペニアの進行を防ぐために

サルコペニアの進行を防ぐためには、先述の通り、筋力や筋肉の量を向上させるトレーニングをすることが有効です。

トレーニングによって進行を抑えることが可能なため、歳を重ねる毎に運動強度が大きい*レジスタンス運動を行う事が大切です。

また、ウォーキングやジョギング、ストレッチなども効果的です。

食事面では、バランスのとれた食事を3食摂り、食事から十分なエネルギーを摂取することが重要です。

特に、筋肉をはじめとした様々な組織を作るたんぱく質の適切な摂取が必要です。

日本生活習慣病予防協会では、たんぱく質の摂取量を次のように推奨しています。

 

【たんぱく質摂取の推奨量】

サルコペニアの予防：体重1kgあたり1〜1.2g

サルコペニアの改善：体重1kgあたり1.2〜1.5g

 

※レジスタンス運動

一般的にイメージする筋肉トレーニングのことです。

詳しく言うと、筋肉に抵抗をかけた状態でくり返し動作を行う運動のことを言います。

主に、スクワットや腕立て伏せなど、自身の体重を利用して行う方法と、ダンベルなどの器具を使用して行う方法があります。

 

 

3)QOLの維持・向上に影響を与える筋肉

QOLとは、「Quality Of Life」を略した言葉で「生活の質」という意味です。

立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作を行うにあたり関与する筋肉が、QOLに影響を与える筋肉とされています。

具体的には、太もも前の「大腿四頭筋」やお尻の「大臀筋」さらには「腹筋」や「背筋」があげられ、これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うことが大切です。

また、日頃から活動的な生活を送ることもトレーニングと同じように大切です。

若年層の方は、筋力不足によってQOLに影響を与えることはまずありませんが、加齢に伴う筋力低下が進行することは深刻な問題であり、それによって日常生活にも支障が出ることがあるため、軽視することはできません。

先程ご紹介したように、QOLに影響を与える筋肉は、立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作を行うにあたり関与する筋肉です。

これらの筋肉は重力に対して姿勢を維持する働きをするため、「抗重力筋」や「姿勢維持筋」と言われています。

これらの筋肉ほど実は加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあるので、QOLの維持や向上のために、トレーニングをすることでしっかりと鍛えることが大切です。

筋肉はトレーニングすることで、何歳からでも発達させることが可能です。

そのためトレーニングなどの運動を行い、筋肉をしっかり使うことでサルコペニアの進行を抑えることができます。

ある研究では、レジスタンス運動によってサルコペニアの進行をおおむね1/3程度に抑えることができるという報告もあります。

レジスタンス運動を継続的に行い、活動的な日常を送ることを心がけましょう。

 

【QOLに影響を与える筋肉】

・大腿四頭筋（太もも前）：膝を伸ばす働き

・大臀筋（お尻）：脚を後方に振る働き

・腹筋と背筋：上体を支える働き

 

 

4)サルコペニアの予防に効果的なトレーニング

サルコペニアの予防に効果的なトレーニング方法として、今回は「椅子スクワット」と「腿上げ」をご紹介します。

足腰を鍛えることはQOLの維持にも大きく関わり、活動的な日常生活を送る上で非常に重要となります。

スクワットは間違ったフォームで行うと膝を痛めやすい運動です。

椅子スクワットは膝への負担が小さく、安全で効果的に足腰を鍛えることができます。

先程ご紹介した、太もも前の大腿四頭筋やお尻の大臀筋、また太もも裏のハムストリングスという筋肉など、下半身全体を鍛えることができます。

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがあるかと思いますが、胸を張り上体を支えた姿勢で行うため腹筋や背筋にも効果があります。

椅子スクワットは、しゃがみ込む深さが深くなり過ぎないことや、しゃがみ込みから立ち上がる動作に移行する時の切り返しの動作がないので、安全に行うことができます。

 

次に腿上げをご紹介します。

腿上げで鍛えることができる筋肉は「腸腰筋」です。

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉の総称です。

腸腰筋は、脚を前に振り出す働きがあります。

腸腰筋を鍛えることで、脚をしっかり振り出せて転倒のリスクが低減することがわかっています。

 

【椅子スクワットのやり方】

①椅子の前で肩幅より少し広い足幅で立つ

②お尻を後ろに引きながらそのまま椅子に座る

③体重が前に乗りすぎないように立ち上がる

④①〜③をくり返す

※10回〜15回×3セット（回数やセット数は体調により減らしてもok）

※しっかりと胸を張る

※膝が前に出ないようにお尻を後ろに引きながら行う

※上半身を少し前に倒すことを意識する

※膝を曲げる時はつま先と同じ方向に曲げる

 

【腿上げのやり方】

①立ち姿勢で太ももをしっかりと引き上げる

②これを左右交互にくり返す

※10回〜20回×3セット（回数やセット数は体調により減らしてもok）

※1回1回の動きを意識して丁寧に行う

※バランスをとるのが難しい場合は手を壁について行うと安全に行えます

 

 

5)まとめ

いかがでしたでしょうか？

加齢とともに不活動になるのを防ぐため、まずは日常にウォーキングやストレッチを取り入れてみましょう。

毎朝のラジオ体操からはじめてもokです。

また、レジスタンス運動はサルコペニアの予防により効果的な方法です。

今回ご紹介した椅子スクワットや腿上げにチャレンジしてみましょう！！

 

 

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最後までお読みいただきありがとうございました。

 

西宮北口にあるパーソナルジムLittleでは、トレーナーの国際資格を取得したトレーナーが担当いたします。

 

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【参考資料】

厚生労働省「e-ヘルスネット」

日本生活習慣病予防協会