【トレーニングの原理原則！筋トレ効果アップのために】

昨今の健康ブームやフィットネスブームにより、スポーツジムやパーソナルジム、またご自宅でトレーニングに励まれている方は多くいらっしゃるかと思いますが、想像したような効果は実感できていますでしょうか？
トレーニングには"3つの原理"と"5つの原則"があり、これらを理解してトレーニングを行うことで、より効率的で効果的なトレーニングが実現します。
この記事では、「トレーニングの原理原則」をテーマに、筋トレの効果を最大限に引き出すための情報を解説します。

＜①過負荷の原理＞
トレーニングの効果を得るためには、日常生活で体にかかる負荷よりも高い負荷をかける必要があります。
これを「過負荷の原理」といいます。
いつもと同じ負荷では、体は慣れて適応するのでそれ以上の結果は期待できません。
過負荷は、重量や運動動作の回数やスピード、トレーニング時間など、どんな形の負荷であっても過負荷として作用します。

＜②可逆性の原理＞
トレーニングで結果が得られたとしても、やめてしまえば体は徐々に元に戻ってしまいます。
これを「可逆性の原理」といいます。
元に戻るスピードには個人差がありますが、一般的にトレーニング期間と比例していて、長い期間トレーニングをしてきた人ほど緩やかといわれています。
筋力や体力、体型などを維持するためには継続的なトレーニングが必要です。

＜③特異性の原理＞
トレーニングによる体の変化は、行った内容や部位にしか表れません。これを「特異性の原理」といいます。
腹筋を鍛えるトレーニングを行えばお腹の筋力が向上し、太もも裏のストレッチを行えばハムストリングの柔軟性が向上します。脚の筋力を向上させたいのに腕を鍛えても求める結果は表れません。
また、ランニングをすれば持久力が向上するなど、単に筋肉の部位だけでなく、目的に応じたトレーニングをすることで、その内容による効果が表れます。

＜①漸進性の原則＞
筋トレによる筋力増加に合わせて、少しずつ負荷などの強度を高めていく必要があります。
これを「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。
ずっと同じ重さ・同じ回数・同じ負荷で行っていても、体は次第に成長しなくなります。
とはいえ、急激に強度を高めると怪我のリスクが伴います。“漸進”というように、少しずつ段階的に強度を上げることが大切です。

＜②全面性の原則＞
トレーニングは好きな種目や気になる部位だけを行うよりも、全身を満遍なく鍛えることが大切です。
これを「全面性の原則」といいます。
偏ったトレーニングは、ボディバランスの崩れやケガの原因になる可能性があります。
全身をトレーニングすることで、結果的に気になる部位のトレーニング効果が高まります。

＜③個別性の原則＞
体には個体差があり、それぞれに合ったトレーニングが必要です。これを「個別性の原則」といいます。
“例外なくすべての人に効果があるトレーニング”は残念ながら存在しません。
性別や年齢・筋力・体力・柔軟性・生活習慣など、全く同じ条件の人は誰一人としていません。
そのため、負荷設定・フォーム・可動域など、個々に合った内容のトレーニングメニューを選択する必要があります。有名アスリートが行っているトレーニングが全員に当てはまるわけではありません。

＜④意識性の原則＞
トレーニング中は意識しながら行うことで効果が高まります。これを「意識性の原則」といいます。
ただ体を動かす”動作”ではなく、トレーニングの内容や目的・鍛えている筋肉の部位などを理解し意識することで、トレーニング効果のアップが期待できます。

＜⑤継続性(反復性)の原則＞
トレーニングは継続的に行うことではじめて効果を得ることができます。
これを「継続性(反復性)の原則」といいます。
どんなに優れたトレーニングでも、数回だけでは体の変化は期待できません。
トレーニング効果が実感できないとモチベーションを保つのが難しいですが、根気強く負荷を高めながら継続することで、成果は体の変化として表れるでしょう。

例えば、ベンチプレス60kg×10回が挙げれるようになり、これを1年間続けたとします。
体はこの負荷に耐えられる体になりますが、それ以上の変化はありません。さらなる変化をだすためには、少しずつ体にかかる負荷を上げる必要があります。
ベンチプレス60kg×10回をクリアできたら、「負荷を62.5kgにする」「回数を11回12回と増やす」など、強度を上げていくことがポイントです。
また目的や時期によりトレーニング方法は異なりますが、一般的にトレーニングは同じフォーム、同じ可動域で行うことが重要です。
重い負荷を扱うからといって、ベンチプレスの負荷を下ろす可動域が浅くなってしまったり、チーティング（反動などを利用して重りを上げる方法）を使うことで、重さは重くなっているけど負荷は減っているなんてことがないようにしましょう。

ここまでトレーニングの効果を最大限に引き出すための”3原理5原則”をご紹介しました。結局のところ、トレーニングの原理原則に従って行うことで、ケガなく安全に、そして効果的なトレーニングが可能になります。
トレーニング効果を実感するまでには一定期間の継続が必要です。(継続性の原則)
また、せっかくトレーニングで効果を実感できても、やめてしまえば元の体に戻ってしまいます。筋力や体型などの効果を維持するためには継続することが必要です。(可逆性の原理)
好きな種目ばかり行うと体のバランスが崩れ、結果的に目標達成も遠ざかります。(全面性の原則)
運動習慣のない方がいきなり上級者向けのメニューを行なうと、ケガの原因になりトレーニング効果も期待できません。(個別性の原則)
さらに、筋トレを動作的に行うのではなく、しっかりと鍛えている部位を意識することで効果は高まります。(意識性の原則)
トレーニング効果に伸び悩んでいる方は、原理原則をご自身に当てはめてトレーニングを見直してみましょう。

いかがでしたでしょうか？
今回は「トレーニングの原理原則」をテーマに、筋トレの効果を最大限に引き出すための情報をお伝えしました。
トレーニングは「基礎的な種目を継続して、少しずつ地道に強度を上げていく」ことがとても大切です。
SNSなどを見れば変わった種目が紹介されていますが、はじめは正しいフォームで基礎的な種目の負荷を上げていくことを目指しましょう。