【サプリメントの分類と健康効果！目的に応じた活用を】

ネットやドラッグストアなど、最近では誰もが簡単に入手することができる”サプリメント”、一度は利用したことがある方も多いかと思います。
たんぱく質を手軽に摂取できる"プロテイン"も、実はサプリメントの一種です。
そもそもサプリメントとは一体何なのでしょうか？
また、サプリメントを摂取するメリットはどういったことが挙げられるのでしょうか？
この記事では、「サプリメントの分類」をテーマに、サプリメントの種類や摂取することで得られるメリットなど、サプリメントについて解説します。

＜サプリメントってなに？＞
ほとんどの方が知っている「サプリメント」という言葉ですが、実は国内外において共通した定義や分類が示されていません。
スポーツに関する様々な機関や団体により、独自に定義づけされていますが、国によって使用可能な成分や成分表示の規定が異なるため、定義の統一化は難しい現状があるようです。
日本では行政的に明確な定義はなく、一般的には”特定成分が凝縮された錠剤やカプセル形態の製品”が該当すると考えられています。
また、国際オリンピック委員会(IOC)では”特定の健康状態やパフォーマンス発揮のために習慣的に摂取する食事に加え、意図的に摂取される食品・食品成分・栄養素、または非食品化合物”と定義されています。

【国や機関におけるサプリメントの定義】

「健康の維持や増進のため」「不足する栄養素を補うため」「パフォーマンスアップのため」など、サプリメントを摂る目的はさまざまです。
前述の通り、サプリメントは国内外において共通した定義や分類がありません。
そのため、ここでは”国立スポーツ科学センター(JISS)” がスポーツの現場で適する分類として区分した2種類のサプリメントをご紹介します。

＜ダイエタリーサプリメント/スポーツフード＞
食事から十分な量が摂取できない栄養素や成分を補うサプリメントを”ダイエタリーサプリメントおよびスポーツフード(以下、ダイエタリーサプリメント)”といいます。食事からすべての栄養素を満遍なく摂れることが理想ではありますが、毎日続けることはなかなか難しく、不要な栄養素の過剰摂取やカロリーオーバーなど、他の問題が発生する可能性も考えられます。
食事からの栄養摂取が基本なのは前提ですが、不足する栄養素を補う目的でダイエタリーサプリメントを活用することは有効な方法です。
主なダイエタリーサプリメントとして、たんぱく質を補う「プロテイン」やビタミンを補う「マルチビタミン」、魚油を補う「EPA・DHA(フィッシュオイル)」などが挙げられます。

＜エルゴジェニックエイド＞
運動のパフォーマンスを向上させる可能性がある栄養素や成分のサプリメントを”エルゴジェニックエイド”といいます。
「コーヒーを飲むとカフェインの作用によって目が冴え、居眠りを回避して仕事に集中できた」といった経験は、皆さんにもあるのではないでしょうか？
このような、通常の状態を超えるパフォーマンスを引き出すのが「エルゴジェニックエイド」です。
ただし、エルゴジェニックエイドはすべての運動のパフォーマンスを上げるわけではなく、栄養条件が整っていなければ効果は望めない場合があります。
また、エルゴジェニックエイドは科学的に効果が認められたものがある反面、健康を害する恐れがあるものや運動能力に関する科学的根拠が明確でない成分もあるため、十分注意が必要となります。
主なエルゴジェニックエイドとして、BCAAやクレアチン、カフェインなどが挙げられます。

サプリメントには多くの種類がありますが、ここでは有効性が認められていてスポーツ現場でよく使用されるサプリメントの一部をご紹介します。

＜プロテイン(ダイエタリーサプリメント)＞
たんぱく質の不足を補うことができるサプリメントが”プロテイン”です。日常的にトレーニングを行なっている方にとってはお馴染みのサプリメントで、吸収が早く効果的にたんぱく質を摂取できます。
たんぱく質を摂るために肉や魚などをたくさん食べると、脂質など他の栄養素を必要以上に摂取してしまい、カロリーオーバーの原因になる可能性があります。
普段の食事にプラスすることで、これらのトラブルに陥ることなくたんぱく質を摂取できます。

＜マルチビタミン(ダイエタリーサプリメント)＞
普段から野菜や果物を積極的に摂っていれば、不足や欠乏の心配はほぼありません。
しかし、ダイエットなどの減量中は食事の全体量が減るので、食事から摂れるビタミン・ミネラルは減少しやすくなります。
そんな時の”安全策”として、マルチビタミンを活用することで効率良く必要な栄養素を摂取できます。
しかし、一部のビタミンやミネラルは摂り過ぎると健康被害が起こることがあるため、注意が必要です。
複数のサプリメントを摂取している場合は、成分が重複していないかなど一度見直してみると良いでしょう。

＜EPA・DHA(ダイエタリーサプリメント)＞
青魚に多く含まれる”EPA(エイコサペンタエン酸)”や”DHA(ドコサヘキサエン酸)”は、人の体で合成できず食事から摂る必要があることから「必須脂肪酸」といわれています。フィッシュオイルという商品名で販売されていることもあります。
脳を活性化させることによるストレスの緩和・中性脂肪の低下・精神状態の安定化・血栓や動脈硬化の予防・細胞の酸化防止・更年期障害の症状軽減など、さまざまな健康効果が報告されています。

＜クレアチン(エルゴジェニックエイド)＞
“クレアチン”は動物性の食品から摂取可能で、特に生肉に多く含まれる物質です。
瞬発系の運動や高強度の運動のパフォーマンスを高めることが期待できます。

＜カフェイン(エルゴジェニックエイド)＞
“カフェイン”は覚醒作用のある物質で、疲労感の低減効果や運動のパフォーマンスアップ、また脂肪の分解促進効果が期待できます。
ただし、カフェインは耐性ができるため長く使い続けると効果が弱くなる場面があります。
本当に必要な時にカフェインの効果を得られるために、普段の生活での摂取量を調節することが大切です。

サプリメントを活用するメリットとして、主に以下の4項目が挙げられます。

＜必要な栄養素を必要な分だけ＞
サプリメントを活用することで必要な栄養素のみを選んで摂取できます。
また、余分なエネルギー摂取を抑えられカロリーオーバーに陥るのを防ぐことができます。

＜費用面＞
食事のみから必要な栄養素を摂るよりも、サプリメントを補助的に活用することでコストが抑えられる場合があります。

＜利便性＞
食事からの栄養摂取が基本ではありますが、食事を作る手間や時間を考えると、サプリメントは利便性が良いといえます。

＜タイミング＞
食事よりも消化吸収の速度が速いので、より効果的なタイミングで栄養を摂取することができます。

いかがでしたでしょうか？
今回は、「サプリメントの分類」をテーマに、サプリメントの種類や摂取することで得られるメリット、さらに過剰摂取による健康問題などについてお伝えしました。
サプリメントは、主に”ダイエタリーサプリメント”と”エルゴジェニックエイド”にわけられます。
目的に応じて必要なサプリメントを活用すると良いでしょう。ただし、食事からの栄養摂取が大前提です。
あくまでもサプリメントは補助的に考え、今一度、ご自身のお食事を見直してみましょう！！