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【簡単に続けられる痩せるダイエット習慣!太りやすい習慣も解説】

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【簡単に続けられる痩せるダイエット習慣!太りやすい習慣も解説】

【簡単に続けられる痩せるダイエット習慣!太りやすい習慣も解説】

2024/03/23

「ダイエットを始めたいけど続けられるか不安…」
こんなお悩みをお持ちの方は少なくないかと思います。
“今日からダイエット”と意気込んで始めても、一定期間続けなければなかなか望む結果はでません。
今回は、これからダイエットを始める方向けに、「続けられるダイエット習慣」をテーマとして、ダイエットの「第一歩」になる簡単な方法をお伝えします。

目次

    生活習慣の改善が成功の鍵!ダイエットの土台作り

    ダイエットと言えば「食事制限」と「運動」がすぐに思い浮かぶ方も多いかと思いますが、これは間違いではありません。
    基本的に、消費するカロリーよりも食事などで摂取したカロリーが多いことが続くと太ります。
    そのため、食事制限や食事改善はダイエットをする上で避けては通れません。
    また、筋トレやウォーキングをはじめとした適度な運動は、筋肉量を増やし基礎代謝の維持・向上効果、脂肪燃焼効果が期待できます。
    効果的にダイエットを行うためには、運動を合わせて取り入れると良いでしょう。
    このように、食事制限と運動はダイエットに有効な方法ですが、実はこれよりも前に取り組むべきことがあります。
    それは「生活習慣を整えること」です。
    例えば、下記のようなことに心当たりはありませんか?

    “朝は時間がないから食事は摂らない”
    “家を出るギリギリまで寝ているから毎朝バタバタ”
    “休みの日は昼まで寝ている”
    “つい夜更かししてしまい睡眠不足気味”
    “仕事はデスクワークで運動習慣が全くない”

    生活習慣の乱れは、ダイエット中に大きな壁となるケースが多くあります。
    それだけでなく、自律神経のバランスが崩れたり生活習慣病のリスクが高まることも考えられます。
    生活習慣を整えることは運動前の準備運動のようなものです。
    ダイエットを始める前に、まずは生活習慣を見直してみましょう。

    見直すべき太りやすい習慣4選

    前述の通り、生活習慣を整えることがダイエットの土台作りとなります。
    ここではよくある太りやすい習慣を4つに絞りご紹介します。

    <①朝食を食べない>
    「朝はあまり食欲がない」
    「ダイエット中だから朝ごはんは食べない」
    「朝ごはんを食べる時間があるならもっと寝ていたい」
    様々な理由から朝食を抜いてしまっていませんか?
    朝食を食べなければトータルの食事量が抑えらて、ダイエットにはプラスだと思いがちですが逆効果です。
    就寝中は体に栄養が補給されない時間が長く続くため、エネルギーが不足した状態です。
    朝食を抜くとなると、エネルギー不足の状態はさらに続いてしまいます。
    エネルギー不足になると、体は筋肉などの細胞を分解してエネルギーを作りだします。
    筋肉が分解されると筋肉量は減少、基礎代謝も低下し”痩せにくく太りやすい体”になってしまいます。

    また、朝食を抜いたあとに食べる昼食は、体にとって久々の栄養補給となります。
    その状態で昼食を食べると血糖値が上がりやすくなり、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」が過剰に分泌されてしまいます。
    久々の食事ということもあり、必要以上に食べ過ぎてしまう可能性も考えられます。
    1日のはじまりである朝食は、体温や代謝をあげ体内時計をリセットする効果もありとても大切です。
    今何も食べていない方が、いきなり「朝食は栄養たっぷりの食事を」となるとハードルが高いので、とりあえず「朝食を食べる」という習慣を身につけることからチャレンジしてみましょう。
    バナナやヨーグルト、ゆで卵やプロテインドリンクなどを常備しておくと、手間なくすぐに食べられるので便利です。


    <②早食い>
    食べるスピードと肥満には関連性があることがわかっています。
    早食い傾向の人は、BMIが高く肥満になりやすいという研究結果も発表されています。
    早食いが太りやすい理由のひとつとして、満腹中枢への刺激が挙げられます。
    早食いの方は満腹中枢が刺激される前に食べ終わっていることが多く、結果食べ過ぎてしまうことが考えられます。

    また、食べる速度が早いと血糖値が急激に上昇しやすくなります。
    血糖値が急激に上昇すると、それを抑えるためにインスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
    ゆっくり食べるコツとして「一口30回の咀嚼」を意識してみてください。
    わずかではありますが、咀嚼もエネルギー消費になります。
    しっかりと咀嚼してゆっくり食べることで、胃腸の負担軽減効果も期待できます。

    <③食事の時間が不規則>
    食事の時間が不規則になると、体はエネルギー不足に備え脂肪を蓄えるようになってしまいます。
    お仕事の都合でなかなか難しい方もいるかもしれませんが、最低でも3回の食事を規則正しく摂れるように生活習慣を見直しましょう。
    忙しくて時間がない時は、プロテインバーやサラダチキンバーなど、最近では片手で手軽に食べられる物がコンビニやスーパーでも多く販売されています。
    それらを上手く活用しましょう。


    <④睡眠が不規則>
    平均睡眠時間が短い人は、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌量が多く、反対に食欲を抑制させたり体重を適正に保つ働きがある「レプチン」というホルモンが少ないことがわかっています。
    さらに、睡眠不足はストレス・自律神経の乱れ・疲労蓄積などを招き、体調不良や肥満の原因にもなります。
    適正な睡眠時間には個人差があり一概には言えませんが、目安として7時間は寝れるように生活習慣を見直しましょう。
    しっかりと睡眠時間を確保することで、睡眠時に多く分泌される成長ホルモンの恩恵を受けることができます。

    また、就寝時間と起床時間をある程度固定することも睡眠環境を整える上で大変有効です。
    休みの前日は夜更かしをしたくなりますが、できるだけ普段通りのリズムで生活することを心がけましょう。

    これなら続けられる!痩せるダイエット習慣

    次に、比較的簡単に始めらて続けやすいダイエット習慣をご紹介します。
    ポイントは、”痩せる習慣を日々の生活に落とし込み習慣化すること”。
    できそうな項目からチャレンジしてみましょう。

    <①毎朝体重を量る>
    まずは「体重を量ること」を毎朝の習慣にしましょう。
    体重がすべてではありませんが、ご自身の体の変化の目安になり、管理がしやすい指標となります。
    また、数字を意識することで暴飲暴食などの抑制効果が期待できます。
    体重は毎日「同じ条件で量る」ことがポイントです。
    ご自身の中でルールを作れば良いですが、おすすめは起床後にお手洗いを済ませたあとすぐのタイミングです。

    <②水を意識的に飲む>
    私たちの体の約60%が水分で構成されています。
    体内の水分は、呼吸や皮膚表面・尿や便・発汗などにより体外へ排出されます。
    その量はなんと約2ℓ、意識的に水分補給をしないと脱水症状になってしまいます。
    このように生命活動にも欠かせない水分ですが、水を飲むことはダイエットにおいてもメリットがあります。

    まずは、基礎代謝の向上が期待できます。
    水を飲むことにより、冷えた体の体温を戻すために血行が良くなります。
    血行が良くなると栄養や酸素が効率よく運ばれ、細胞の活性環境が良くなり代謝が上がります。
    そして代謝が上がるとエネルギー消費量も上がるので、ダイエット中は意識的に水を摂取することが推奨されます。

    次に、血流環境と便秘の改善効果が期待できます。
    水分が不足すると血流環境が悪化、それにより便秘の原因になります。
    血流が停滞すると栄養が吸収されずに、脂肪として蓄積されやすくなってしまうというデメリットもあります。
    水には摂取した食べ物の栄養素を運んだり、老廃物や有害物質などを排出する効果があります。
    ダイエット中は高たんぱく質の食事を摂ることや、食事制限によって食物繊維の摂取が少なくなりがちなので、便秘に悩む方はとても多いです。
    また、普段水分を補給する習慣がない方は意外と多いので、”こまめに”水を飲むことを意識しましょう。

    <③バランスの良い食事を規則正しく>
    簡単そうで難しいのが、この“バランスの良い食事を規則正しく”です。
    ここがひとつのハードルになるという方が多いように思います。
    ダイエットに食事制限は欠かせませんが、ただ食べなければ良いというわけではありません。
    食事において大切なことは、「バランスの良い食事を摂ること」、そして「規則正しい生活リズムで食べること」です。
    治療目的を除き、特定の栄養素を極端に制限した偏った食事や、少な過ぎる食事はおすすめできません。
    そのような方法で一時的に痩せたとしても、リバウンドの可能性や健康を損なうリスクが高まります。
    食事の構成は、「主食・主菜・副菜+汁物」を意識することで、エネルギー不足や栄養不足・栄養の偏りなどが起こりにくいと考えられます。
    主食で炭水化物を、主菜でたんぱく質と脂質を、副菜で食物繊維やビタミン・ミネラルを摂取することができます。

    また、規則正しい生活リズムで食べることも大変重要です。
    前述のように、朝ごはんを食べないなどの欠食がないように、最低1日3回は食事をしてしっかりと栄養補給をしましょう。
    食事の時間が不規則になると太りやすくなる可能性があるため、できるだけ同じような時間帯に食事を摂れるとベストです。

    <④食事に集中してゆっくり食べる>
    テレビやスマホを見ながら食事をする習慣はおすすめできません。
    このような「ながら食い」は、満腹中枢からお腹いっぱいというサインが出ても、それに気づかずに食べ続けてしまう可能性があります。
    目の前の食事に集中して、しっかりと咀嚼してゆっくり食べることで、少量でも薄味でも満足感が得やすくなります。
    慣れるまでは負担に感じるかもしれませんが、習慣化できれば最低限の味付けでも美味しさを感じられるはずです。
    調味料の使用を最低限にすれば、無駄なカロリー摂取を抑えることもできます。
    食事は隙間時間や「ながら」でせず、”食事をする”という時間を確保するべきです。
    “目の前の食事に集中してゆっくり食べる”、ぜひチャレンジしてみてください。

    <⑤日常生活を運動に>
    ダイエットでは食事制限が重要ですが、筋トレやウォーキングのような運動を合わせて行うとさらに効果的です。
    運動を行うことで、筋肉量アップや基礎代謝の維持・向上効果、脂肪燃焼効果が期待できます。
    筋トレなどの特別な運動を取り入れるのが難しいという方は、日常生活を「運動」と考えることもできます。
    毎日の家事や育児・通勤や仕事中の動作でも少なからずエネルギーは消費します。
    ポイントは「意識的に動くこと」です。
    例えば、「移動はなるべく徒歩にする」「電車内では座らない」「エスカレーターやエレベーターではなく階段を使用」など、気持ちに余裕がある時だけでも試してみると良いです。
    ただ、上記のようなことを1回行ったとしても、大した運動量ではなくダイエット効果も期待できません。
    それは筋トレやウォーキングなどでも同じことが言えます。
    “習慣化して積み重ねること”、これが痩せるダイエット習慣の1番の近道です。

     

    【日常生活+運動の一例】

    移動はなるべく徒歩にする
    週末の保育園のお迎えは自転車ではなく歩いて行く
    週に1度は隣町のスーパーまで歩いて買い物に行く
    電車内では座らない
    エスカレーターやエレベーターではなく階段を使用
    足踏みをしながら歯磨きをする
    トイレ休憩のタイミングで腕を10回まわす
    歩いている時は常にお腹に力を入れて姿勢を正す
    テレビを見ながらストレッチをする
    犬の散歩に行く時は大股で腕を振り歩く
    部屋の掃除をこまめに行う

    <⑥睡眠環境を整える>
    前述の通り、平均睡眠時間が短い人は自律神経が乱れやすく、グレリンとレプチンという食欲に関するホルモンに影響を与えます。
    そのため、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。
    また、就寝時間と起床時間をある程度固定して、規則正しい生活を送ることはダイエットにおいてプラスの効果をもたらします。
    「休みの前日は夜更かしをして、翌日は昼まで寝ている」といった、不規則な生活リズムにならないように心がけましょう。

    痩せる体作りには筋トレがおすすめ

    前述のように、ダイエットは運動を組み合わせることで効果を増します。
    運動の中でも筋トレとの相性は抜群です。
    筋トレによって筋肉量が増加すると基礎代謝が向上します。
    基礎代謝は筋肉量に大きな関わりを持つため、筋トレをすることで「太りにくく痩せやすい体作り」が実現します。
    基礎代謝は一般的に加齢とともに低下しますが、それに抵抗する方法として、筋肉量の増加や脂肪の少ない体を維持することが有効です。


    【1日に消費するエネルギーの内訳】

    基礎
    代謝
    60%

    ・呼吸や心拍や免疫機能の維持など生きていくために必要な最低限のエネルギー
    ・年齢や性別・体重・身体組成・遺伝因子などで変動する

    食事誘発性熱産生 10%

    ・食事中や食後の消化・吸収・代謝などの工程により消費するエネルギー
    ・このエネルギー消費は栄養素によって異なり、中でもたんぱく質を摂取した時が1番エネルギーを使用する

    身体
    活動
    30%

    ・運動・歩く・通勤・家事など筋肉を使い行われるすべての活動を含む
    ・基礎代謝や食事誘発性熱産生は意図的に増やすことは難しいが、身体活動は自分次第でコントロールすることができる

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    今回は、「続けられるダイエット習慣」をテーマに、太りやすいNG習慣や、比較的簡単なダイエット習慣をお伝えしました。
    一気にすべてを取り入れようとすると、負担になり挫折してしまう可能性が高まるので、ハードルの低い項目から1つずつチャレンジしてみましょう。
    この習慣を積み重ねた1年後と、何もしない1年後ではきっと全然違う姿なのではないでしょうか。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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