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【ダイエット中の間食にはこれがおすすめ!ポイントや注意点を解説】

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【ダイエット中の間食にはこれがおすすめ!ポイントや注意点を解説】

【ダイエット中の間食にはこれがおすすめ!ポイントや注意点を解説】

2024/03/03

「ダイエット中だけど間食したい…」
ダイエットに励んでいる方は”太るから”という理由で避けている方も多いかと思います。
結論から申しますと、ダイエット中に間食すること自体に問題はありません。
ただし、ポイントを抑えることが重要です。
今回は「ダイエット中の間食」について、抑えておきたいポイントやおすすめの間食についてお伝えします。

目次

    ダイエット中に間食してもいいの?

    前述の通り、ダイエット中に間食をすることに問題はありません。
    間食は決して悪いことではなく、むしろダイエットをする上で多くのメリットがあります。
    メリットの一例として、筋肉分解や血糖値上昇の抑制・空腹感の緩和、また気分転換の効果などが挙げられます。
    ただし、食べる物の選び方や時間帯など、ポイントを抑えた上で取り入れることが重要です。

    ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする必要があります。
    「摂取カロリー<消費カロリー」がダイエットを進める上で基本となるルールです。
    間食をすることで摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなるようでは本末転倒です。
    次にご紹介するポイントを抑えながら、ダイエット中も間食を楽しみましょう。

    間食をする時のポイント

    <①栄養素>
    間食の摂取目安量は、一般的に1日200kcal程度が適量と言われています。
    ダイエット中は糖質や脂質を抑える必要があるため、これらが多く含む食べ物は避けましょう。
    間食をする時は、不足しがちな栄養素を補えるような内容を摂れると理想的です。
    例えば、カルシウム源となる牛乳やヨーグルト、食物繊維やビタミンが豊富な果物を選択するのもひとつの方法です。

    また、たんぱく質は体のあらゆる組織を作り、筋肉量の増加や基礎代謝向上に効果的です。
    多くの人が不足しがちな栄養素ですので積極的に摂取しましょう。


    <②タイミング>
    間食のタイミングも気をつけたいポイントです。
    夕方から夜にかけては活動量が少なくなるため、食べた物が脂肪として蓄積されやすく、間食するには避けたい時間帯です。

    また、食事の間隔が空くと体は栄養不足状態となり、エネルギー源として筋肉などの組織を分解しやすくなります。
    これらのことから、間食のタイミングは「朝食と昼食の間」や「昼食と夕食の間」の時間帯が良いでしょう。
    空腹状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇し体脂肪が蓄積しやすくなります。
    タイミングに気をつけて間食を摂ることで、食事時の急激な血糖値の上昇を防ぐことにつながります。


    <③注意点>
    間食をする時に大袋の物を食べる時は注意が必要です。
    大袋の物はどれだけ食べたかがわかりづらく、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
    テレビやスマホを見ながらの”ながら食い”は特に危険です。
    「気がつけば…」なんてこともあり得るので、大袋の物は小皿に1回分を移して食べるようにしましょう。

    【間食をする時のポイント】

    栄養素

    摂取量の目安は200kcal以内
    糖質や脂質の多い食品は避ける
    不足しがちな栄養素を補える内容が理想的
    体作りに重要なたんぱく質を摂ると良い

    タイミング

    夕方から夜にかけては避けたい時間帯
    朝食〜昼食〜夕食の時間帯がおすすめ

    注意点 大袋の物は小皿に1回分を移して食べる

    ダイエット中の間食におすすめな食べ物

    <プロテインドリンク>
    先程ご紹介しましたが、たんぱく質は体のあらゆる組織を作るために欠かせず、筋肉量の増加や基礎代謝向上に効果的な栄養素です。
    肉や魚から1日に必要なたんぱく質の摂取量を満たそうとすると、余計な脂質や糖質も一緒に摂ることになってしまい、カロリーオーバーや栄養バランスが乱れる原因となります。
    効率良くたんぱく質を摂取できる手段として、プロテインドリンクを上手く活用しましょう。


    <ゆで卵>
    卵は大変優れた食品で、ダイエット中の間食にもおすすめです。
    卵はビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素をバランス良く含んでいることから、"完全栄養食"と言われています。
    卵には食べ物から摂取する必要がある9種類の”必須アミノ酸"が、すべてバランス良く含まれています。
    さらに、たんぱく質の栄養価を評価する"アミノ酸スコア"という指標では100点満点の食品です。


    <サラダチキン>
    サラダチキンは高たんぱく質・低脂質・低糖質で食べ応えもあるので、間食として満足感が得やすい食品です。
    コンビニやスーパーでも販売されているので、気軽に取り入れることができます。
    最近は味のバリエーションが豊富で、片手で食べられる商品もあるので大変便利ですね。

    <ヨーグルト>
    「酸っぱさが苦手で無糖は食べられない…」と言う方は、砂糖を入れるのではなく果物を少しプラスして食べるのがおすすめです。
    ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもさらにたんぱく質が豊富です。


    <ナッツ類>
    アーモンドや胡桃やマカダミアナッツなどのナッツ類も、ダイエット中の間食におすすめな食品です。
    ナッツは持ち運びしやすく、ダイエット中の間食として人気があります。
    カロリーは高めですが、良質な脂質や食物繊維が豊富に含まれているのは嬉しいポイントです。
    小袋タイプの物を選ぶと食べ過ぎ防止になります。
    また塩分の過剰摂取にならないように、無塩の物を選ぶと良いでしょう。

    <チーズ>
    チーズは高たんぱく質・低糖質でダイエット中の間食におすすめです。
    たんぱく質のほか、ビタミンB2やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
    しかし、種類によっては脂質やカロリーが高い物があるため要注意です。
    ダイエット中の間食として食べるなら、カッテージチーズがおすすめです。


    <ちくわ>
    白身魚のすり身が原料のちくわは、たんぱく質やビタミン・ミネラルが含まれています。
    コンビニでも入手できて比較的安価なところも嬉しいですね。

    <ビーフジャーキー>
    たんぱく質量がとても高く、持ち運びもしやすいので便利な間食アイテムです。
    食感が固くて咀嚼回数が増えるので、満腹中枢を刺激して少量でも満足感があります。


    <スルメ>
    低カロリーで栄養価も豊富なスルメは、ダイエット中の間食にとてもおすすめです。
    必須脂肪酸のEPAやDHAも含まれています。
    スルメも咀嚼回数が増えるので少量でも満足感を得られます。


    <さつまいも>
    食物繊維やビタミンが豊富なさつまいもは、ダイエット中の間食におすすめです。
    さつまいもに含まれる「カリウム」という栄養素には、体内の余分な塩分を排出する作用があるため、むくみの解消効果が期待できます。
    しかし、糖質が高いので食べ過ぎ注意、あらかじめ量を決めてから食べましょう。

     

    ダイエット中におすすめな食べ物

    プロテインドリンク・ゆで卵・サラダチキン

    ヨーグルト・ナッツ類・チーズ・ちくわ

    ビーフジャーキー・スルメ・さつまいも

    ダイエット中に甘い物を食べるなら

    ダイエット中にもし甘い物が食べたくなったら、洋菓子ではなく和菓子を選ぶようにしましょう。
    和菓子は洋菓子に比べて脂質が少ない物が多いです。
    また、大豆を使用した商品が多いため、食物繊維を一緒に摂れる物もあります。
    洋菓子は原材料にバターや生クリームなどを使用する物が多いため、脂質を多く摂取することになります。
    脂質はたんぱく質や糖質に比べて、倍以上のカロリーがあるため注意が必要です。

    これらのことから、ダイエット中に甘い物を食べるとしたら洋菓子よりも和菓子がおすすめです。
    ただし、当然ですが和菓子も糖質が多く含まれているので、量には注意して食べるようにしましょう。
    ダイエット中のご褒美に和菓子を取り入れてみてはいかがでしょうか。

    よく食べてよく動いてよく休む

    ダイエットは食事制限だけでなく、運動を取り入れるとさらなる効果を得られます。
    筋トレやウォーキングを習慣化できると良いですが、特別な運動は難しいという方はまず意識的に動くことからはじめましょう。
    例えば、「エレベーターではなく階段を使用する」「1駅くらいの移動なら歩く」「通勤では大股で歩く」など、活動量をあげることで代謝が上がります。
    また、よく休むこともダイエットにおいて非常に重要です。
    食事を極端に制限するダイエットは辛いだけで、成功したとしてもリバウンドの原因になります。
    “よく食べて、よく動いて、よく休む”これが健康的なダイエットの基本ルールです。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    今回は「ダイエット中の間食」について、ポイントや注意点等についてお伝えしました。
    間食はポイントを抑えて取り入れることでダイエット中も多くのメリットがあります。
    基本は1日3食でバランスの良い食事を心がけることが何よりも大切です。
    間食をする時は、今回ご紹介した「ダイエット中の間食におすすめな食べ物」の中から選んでみましょう。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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