【ビタミンの不足や摂り過ぎ: 過不足なくビタミンを摂取するために】

健康や美容に良い栄養素というイメージが強い「ビタミン」、皆さんは普段のお食事でしっかりと摂れていますでしょうか？
イメージ通り、ビタミンは私たちの体に欠かせない栄養素です。
そんなビタミンについて、今回は「不足や摂り過ぎ」をテーマに、過不足なくビタミンを摂取するためのアドバイスをお伝えします。

＜水溶性ビタミン＞
水溶性ビタミンは「ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸・ビタミンC」の9種類があり、ビタミンCを除く8種類をまとめて「ビタミンB群」と呼びます。
血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため、過剰摂取になることはあまりないと考えられています。
水溶性ビタミンのほとんどが体内の様々な代謝に関わる働きをもっています。

＜脂溶性ビタミン＞
脂溶性ビタミンは「ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK」の4つの種類があります。
水に溶けない性質があり、摂り過ぎると過剰症を引き起こすことがあります。
主に免疫機能の維持や改善・抗酸化機能・血液の凝固などの働きがあります。

【ビタミンの種類】

＜ビタミン不足による不調＞
先述の通り、ビタミンは体内ではほとんど合成することができないため、食事から摂取する必要があります。
体に必要な量はわずかですが、十分な食事ができずビタミンが不足すると、体に様々な不調が現れます。
不調の症状は不足したビタミンの種類によって異なりますが、主な症状としてビタミンB1不足による脚気、ビタミンB12不足による悪性貧血、ビタミンC不足による壊血病、ビタミンA不足による夜盲症・皮膚の乾燥や角質化、ビタミンD不足による骨軟化症などが挙げられます。

＜体内で貯蔵できる＞
ビタミン不足による問題がある一方で、私たちの体には水溶性・脂溶性のすべてのビタミンを体内で貯蔵する機能があります。
食事からの摂取不足や運動・体調不良などでビタミンが必要になった場合、その貯蔵してある蓄えから供給されます。
そのため、ビタミンの欠乏は簡単には起こりません。
中でも脂溶性ビタミンは大量に体内での貯蔵が可能なので、長期間にわたり不足状態になるのを防ぐことができます。
しかし、水溶性ビタミンは大量に体内で貯蔵できる明確な場所がないため、食事から頻繁に摂取することが必要となります。(※1)

「ビタミンは健康に必要な栄養素だから大量に摂取しても問題ない」とお考えの方もいるかと思いますが、注意が必要なケースがあります。
ビタミンの摂取源が通常の食事だけであれば、過剰摂取が引き起こされることはほとんどありません。
過剰摂取による影響が現れるのは、"大量に"、"長期間"、さらに"継続して"摂取した場合のため、食事だけでこの条件を満たすことはほとんどないでしょう。
しかし、ビタミンのサプリメントを長期にわたり摂取したり、ビタミンを強化した食品を組み合わせて食べるなどした場合、ビタミンの過剰摂取になることがあります。
特に海外の高容量のサプリメントは要注意です。
過剰摂取による様々な健康被害が報告されているので、サプリメントを日常的に摂取している方は気をつけましょう。(※2)

ビタミンの不足や摂り過ぎを回避するためにはどうすれば良いのでしょうか？
ビタミンの不足は、栄養の偏りなど不規則な食生活や無理なダイエットをすると起こることがあります。

またビタミンの摂り過ぎは、ビタミンの摂取源が通常の食事だけであれば、起こることはほとんどありません。
サプリメントが普及し、「足りない分はサプリメントで」と利用している方も多いかと思いますが、健康な人であれば食生活を改善することでほとんどの問題は解決できます。

食事を構成する時は、「主食・主菜・副菜」を意識して、様々な食材を食べることを心がけましょう。
そうすることで、極端にビタミンが不足することや摂り過ぎることは起こりにくいでしょう。

いかがでしたでしょうか？
今回はビタミンの「不足や摂り過ぎ」をテーマに、過不足なくビタミンを摂取するための食生活についてお伝えしました。

ビタミンは、不足・摂り過ぎどちらの場合も体に不調を来します。
しかし、不規則な食事や無理なダイエットを見直し、無闇なサプリメント等の利用を避けることで、ビタミンの過不足はほとんど起こりません。
「主食・主菜・副菜」を意識して、様々な食材から栄養摂取することを心がけましょう。

【参考資料】
(※1.2)NESTA PERSONAL TRAINERS MAGAZINE