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【レコーディングダイエットのやり方!簡単で効果的な方法】

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【レコーディングダイエットのやり方!簡単で効果的な方法】

【レコーディングダイエットのやり方!簡単で効果的な方法】

2024/02/03

ダイエット経験のある方は、これまでどんなダイエットにチャレンジしてきましたか?
ダイエットはメディアの影響で流行り廃りがあり、これまでに様々な方法が登場しては消えていきました。
どんなダイエット方法であっても、食べた物を知ることは共通して大切なことです。
今回はダイエットの基本と言っても過言ではない、「レコーディングダイエット」のやり方や成功ポイントについてお伝えします。

目次

    レコーディングダイエットとは?

    <”気付くこと”、そして”改善すること”>
    レコーディングダイエットとは、「食べた物や飲んだ物」と「体重」などを記録するダイエット方法です。
    記録することで、ご自身の食事習慣を「見える化」し、食べ過ぎている物や無駄に食べてしまった物、不足している物などに気付き、それら原因を改善しダイエット効果を得ることが期待できます。
    毎日の体重を記録することで、体の状態や変化を数字で確認することもできます。
    レコーディングダイエットの特徴は、カロリー制限や食事制限ではないということです。
    記録した内容を通して「気付くこと」、そして悪習慣を「改善すること」がレコーディングダイエットの本質です。

    <何気ない習慣が与える影響>
    例えば、1本40kcalの缶コーヒーを毎日2本飲む生活を1ヶ月続ければ約2400kcal、これが3ヶ月続けば約7200kcalになり、体脂肪に換算すると約1kgになります。
    また昼食のレジ横に並んでいるチキン、これを例えば3日に1個食べているとして、その生活を同じく3ヶ月続ければこちらも体脂肪で約1kgになります。
    何気なく食べ飲みしている缶コーヒーやチキンが、知らず知らずのうちにこんなにも体に影響を与えています。
    レコーディングダイエットは、食事習慣を中心とした生活習慣の改善すべきことに気付くことからはじまります。

    レコーディングダイエットのやり方

    <①食事内容と体重を記録する>
    前述の通り、レコーディングダイエットは毎日の「食事内容(時間)」と「体重」を記録することが基本となります。
    朝食・昼食・夕食はもちろん、間食や飲んだ物もすべて記録しましょう。
    記憶を頼りに思い出しながらまとめて記録すると、記録漏れをしてしまう可能性があるためその都度記録することを心がけましょう。
    もしすぐに記録できない場合、写真を撮っておくのがおすすめです。

    体重は、毎日できるだけ「同じ条件」で量り、記録するようにしましょう。
    おすすめは起床後、お手洗いのあとすぐのタイミングです。

    記録の仕方はあとから見返してご自身がわかればどんな方法でもokです。
    はじめは「食事内容」と「体重」のみを記録、とにかく続けることが大切です。
    余裕がでてきたら、量・就寝時間と起床時間・便通の有無などを記録することで、別の角度からの発見があり、さらに自己管理しやすくなります。
    食べ過ぎてしまった日は誤魔化したくなりますが、それも含めて「気付き」なので必ず漏れなく記入しましょう。

    <② 記録した内容を振り返る>
    【食事記録の一例】

    時間 食事内容
    7時 食パン・無糖ヨーグルト・バナナ・コーヒー
    9時 缶コーヒー
    12時 醤油ラーメン・半チャーハン
    13時 缶コーヒー
    16時 ブラックコーヒー・クッキー2枚
    19時 お茶・チョコレート2個
    22時 ご飯2杯・味噌汁・生姜焼き
    キャベツ(マヨネーズ)・缶ビール500ml


    とある1日の食事記録を上記のように記録したとします。
    この記録を振り返りながら食生活の傾向、つまり「気付き」を見つけます。

    この食事例の場合、缶コーヒーを頻繁に摂取していることや、昼食に炭水化物を過剰摂取していること、野菜が不足気味、間食で甘い物を食べる傾向、夕食の時間が遅く食事量が多いことなどが挙げられます。

    この気付きを、できることから改善していきます。
    はじめから頑張ってすべてを改善しようと取り組むと、ストレスが溜まりやすく息切れしてしまうので「できることから」チャレンジすることがポイントです。
    例えば、「缶コーヒーは1日1本にしよう」「昼食はラーメンだけにする」「間食は量を決めて食べよう」「夕食のビールは我慢できないからご飯を1杯にしよう」など、小さなことで良いのでルールを決めて1つずつ改善していきましょう。
    また、頭の中で考えるだけでなく、気付きと改善点も合わせて記録に残しておくことで取り組みやすくなります。

    レコーディングダイエットの成功ポイント

    <とにかく続けて習慣化する>
    レコーディングダイエットの成功ポイントは、記録をとにかく続けて習慣化することです。
    レコーディングダイエットは、記録をもとに食生活の傾向を振り返ることで気付きを見つけ、それらを改善するダイエット方法です。
    振り返る記録に漏れがあったり曖昧だったりすると、効果的に進めることができません。
    毎日毎食の食事を記録することは慣れるまでは面倒くさく感じることもあるかもしれません。
    しかし、カロリーや糖質など食事の制限がないレコーディングダイエットは、ストレスを感じづらく、習慣化さえできてしまえば比較的負担にならず取り組めて、簡単にはじめることができます。


    <客観的な意見を聞く>
    「記録はしたものの改善点がわからない…」
    もしもこのように自分自身で「気付き」がなくて、どう改善すれば良いか、無駄なところはどこか?などわからない場合は、第三者に記録したものを見てもらうようにしましょう。
    客観的な視点でチェックをしてもらうことで、気付けなかった改善点が得られるはずです。


    <自分で決めたルールを守る>
    気付きから改善することを決めたらそのルールを必ず守りましょう。
    きちんとルールを決めないと、「週末だから」「賞味期限が近いから」など、理由をつけて自分で決めたせっかくのルールを破ってしまう可能性が高くなります。
    このように、レコーディングダイエットに取り組むことは自己管理の第一歩にもなります。

    レコーディングダイエットのよくある失敗

    <はじめから頑張り過ぎる>
    レコーディングダイエットをはじめから完璧に取り組もうとすると、ストレスが溜まり挫折する可能性が高くなります。
    まずはありのままの食生活を記録し、これまでの習慣を「見える化」しましょう。
    改善点に気付いても、一度に複数のことを改善する必要はありません。
    ひとつずつ取り組んでいくことで、無理なく継続することができます。


    <記録が続かない>
    簡単に始められるレコーディングダイエットですが、習慣化できず途中で挫折してしまうケースは少なくありません。
    あとから振り返ることを考えると、記録する情報量が多いことは良いことです。
    しかし、あまり記録項目が多過ぎると負担に感じることもあるので、はじめは「体重」と「食事内容」を書き出すことに集中して取り組んでみてください。


    <記録内容が曖昧>
    「記憶を頼りに記録する」といった曖昧な記録方法では、改善点に気付くことが難しい場合があります。
    実際に摂取した食事と記録内容が異なる可能性があり、ダイエット効果は半減します。
    その場ですぐに記録することができない時は、携帯のメモ機能を活用したり写真を撮っておいてそれをもとに漏れなく記録するようにしましょう。
    また、数日分をまとめて記録することもあまりおすすめできません。
    レコーディングダイエットは自己管理の第一歩です。
    必ずその日のうちに記録し振り返りましょう。


    <記録することが目的になっている>
    レコーディングダイエットは毎日の食事を記録し、振り返ることで習慣を改善していくダイエット方法です。
    記録するだけで満足していてはダイエット効果は得られません。
    記録を振り返り食事の傾向に気付く必要があるので、記録することだけで終わらず、必ず振り返りましょう。

    スマホアプリの活用

    食事の記録はどんな方法でも良いのですが、最近では食事内容や体重を記録したり、入力すると自動で摂取カロリーや栄養素を表示してくれる便利なアプリがあります。
    また、スマホアプリと連動できる体重計もあり、自動で体重の推移をグラフ化してくれる機能もあるので一目で体重の変化を感じられます。
    ダイエット中は、「いかにモチベーションを保つか」も大きなポイントとなるため、これらツールをうまく活用しましょう。

    運動を合わせて行うと効果的

    レコーディングダイエットにプラスして、運動を合わせて行うとさらに効果的です。
    筋トレなどの運動は筋肉量向上の効果があり、基礎代謝の維持向上にも関与します。
    また、ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できます。
    ハードな運動ではなく負荷の軽い運動で構いません。
    日常に「少しだけ」運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    今回は、レコーディングダイエットのやり方や成功ポイントについてお伝えしました。
    レコーディングダイエットの「記録→振り返り→改善」という自分自身と向き合う過程は自己管理にも繋がります。
    食べた物を知ること(把握すること)は、ダイエットの基本と言えます。
    思い立ったらすぐに始められるのでダイエット方法なので、ぜひチャレンジしてみましょう。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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