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【卵は1日に何個まで?卵の栄養素や摂取時の注意点を解説】

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【卵は1日に何個まで?卵の栄養素や摂取時の注意点を解説】

【卵は1日に何個まで?卵の栄養素や摂取時の注意点を解説】

2024/01/20

様々な料理で活躍する「卵」ですが、「食べ過ぎ注意!!」なんて聞いたことはありませんか?
なぜ卵は食べ過ぎない方が良いと伝えられてきたのでしょうか?
また、今でもその基準は変わっていないのでしょうか?
今回は、「卵は1日に何個までなら食べても良いの?」をテーマに、卵の栄養素やダイエットとの関係などの情報も含めて書いていきます。

目次

    「卵は1日に1個まで」と言われていた理由

    「卵は1日に1個まで」、皆さんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
    これは、卵に含まれるコレステロールの過剰摂取が問題視されていたからです。
    卵1個あたりに含まれるコレステロールは約200〜260mg前後となり、卵はコレステロールが高い食品といえます。
    コレステロールは動脈硬化などの疾患を引き起こす可能性があることから、これまで目標量(上限値)が設定されていました。
    しかし、血中コレステロールの大半は体内で合成され、その量は常に一定を保つように調整されています。
    食事からの摂取量が多い場合は、体内での合成量を少なくする調整機能があるのです。

    また、食事から摂取するコレステロールは、体内で合成されるコレステロールの1/3〜1/7程度であり、食事からの影響はもともと多くありません。
    厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、「コレステロールの摂取量がそのまま血中コレステロール値に反映されるわけではない」「コレステロールは体内でも合成されるため目標値の設定は難しい」「目標量を設定するのに十分な科学的根拠が得られなかった」ということから、これまで設定していた目標量を撤廃しました。
    一方で、脂質異常症の重症化予防の目的からは、200mg/日未満に留めることが望ましいとしています。

    卵の栄養素

    卵は、ビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素をバランス良く含んでいることから、「完全栄養食」といわれています。
    卵に豊富に含まれるたんぱく質は、アミノ酸が連なった栄養素です。
    アミノ酸は体内では合成できないか、できても必要量には満たない「必須アミノ酸」が9種類と、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」が11種類あります。
    必須アミノ酸は体内で合成できない為、食べ物から摂取する必要があります。
    卵には9種類の必須アミノ酸がすべてバランス良く含まれていて、たんぱく質の栄養価を評価するアミノ酸スコアという指標では100点満点の食品です。

    【卵の栄養】

    種類 たんぱく質 糖質 カロリー
    ゆで卵(1個) 6.5g 0.2g 76kcal
    生卵(1個) 6.2g 0.2g 76kcal

    卵は1日に何個まで食べても良いの?

    先述の通り、これまでコレステロールの目標量が定められていたため、コレステロールを多く含む卵は「1日1個まで」という説が広く知れ渡り、いつのまにか一般的になりました。
    現在では、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で目標量(上限値)が撤廃されました。
    しかし、「目標量を設けるのは難しいが、許容されるコレステロール摂取量に上限が存在しないことを保証するものではないことに注意すべき」「体内でも合成されるコレステロールの目標量を設定することは難しいが、脂質異常症及び循環器疾患予防の観点から過剰摂取とならないように算定することが必要である」と記述があります。
    目標量は撤廃されたものの、卵の摂取量は1日1〜2個程度に留めることを勧める医師が多いようです。
    正式に「卵は◯個まで」といった指標はありませんが、上記の通り1日1〜2個を目安に摂取しましょう。
    例え摂り過ぎた日があったとしても、「翌日は控える」など、別日で調整すると問題ありません。
    ※ 脂質異常症の重症化予防の目的からは、200mg/日未満に留めることが望ましいとされています。

    注意すべき「飽和脂肪酸」

    ここまで「卵とコレステロール」についてお伝えしてきましたが、卵に多く含む「飽和脂肪酸」には注意が必要です。
    先程「卵の摂取量は1日1〜2個程度に留めることを勧める医師が多い」と書きましたが、これには「飽和脂肪酸」が関係しています。
    飽和脂肪酸は、卵や肉の脂身・ソーセージなどの加工肉・乳製品など、動物性の脂身に多く含まれています。
    飽和脂肪酸の過剰摂取は、肥満になるだけでなく、LDLコレステロールの増加から心筋梗塞を始めとする循環器疾患になるリスクが高まります。
    普段の食事が肉中心の方と野菜中心の方などでも異なりますが、「卵は1日1〜2個程度」を基準にすると良いでしょう。

    卵とダイエット

    卵を食べることによる直接的なダイエット効果はありませんが、卵はたんぱく質が豊富で低糖質、そして「完全栄養食」といわれる程に栄養素がたっぷりとバランス良く含まれています。
    ダイエット中はバランスの良い食事で、しっかりと「食べること」が重要です。
    また、筋トレなどの運動を合わせて行い、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが健康的なダイエットのポイントとなります。
    筋肉量を増やすためには、筋トレとたんぱく質摂取は必須となりますので、卵はダイエット中の方にもおすすめしたい食品です。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    「卵は1日に何個までなら食べても良いの?」をテーマにお伝えしました。
    完全栄養食といわれるほど栄養豊富な卵ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
    正式に「1日◯個まで」といった指標はありませんが、多くの医師が推奨する1〜2個程度の摂取を目安にすると良いでしょう。
    ダイエット中の方は、間食にゆで卵もおすすめです。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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