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【体脂肪の原因は糖質?それとも脂質?すっきり解決!】

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【体脂肪の原因は糖質?それとも脂質?すっきり解決!】

【体脂肪の原因は糖質?それとも脂質?すっきり解決!】

「甘いものや炭水化物を食べると太る」
「脂っこいものばかり食べると太る」
どちらも太る原因になりそうですが、皆さんはどちらが正解だと思いますか?
今回の記事は「体脂肪の原因は糖質か脂質か?」に焦点を当ててお伝えしたいと思います。

〜目次〜 
1)体脂肪とは?
・体脂肪の2つの種類
・皮下脂肪
・内臓脂肪

2)女性ホルモンの働き
・エストロゲンの作用

3)体脂肪はこうして蓄積される
・食べ過ぎが原因に他ならない

4)体脂肪の原因は糖質?それとも脂質?
・糖質vs脂質、どちらが太る原因?
・糖質が原因で体脂肪は蓄積される?
・脂質が原因で体脂肪は蓄積される?

5)大切なのは適切な食事量を知ること
・適切な食事量を計算する
・計算方法

6)食事のバランスが鍵!推奨されるPFCバランス
・バランスの良い食事を心がける

7)体脂肪減少を妨げるその他の原因
・ストレス
・運動不足
・睡眠不足
・生活習慣の乱れ

8)体脂肪を落とすために
・基礎代謝を上げる

9)まとめ

1)体脂肪とは?

<体脂肪の2つの種類>
体脂肪とは体についた脂肪のことです。
ダイエット中の方には悪者扱いされてしまう体脂肪ですが、人間にとって大事な役割を担う必要不可欠な組織です。
しかし、増え過ぎると健康リスクが高まるため注意が必要です。

体脂肪は大別すると「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つの種類があります。
その名の通り、皮下脂肪は皮膚の下の組織に蓄積され、内臓脂肪はお腹の内臓まわりに蓄積されます。

この2つの体脂肪は、蓄積される場所が違うだけでなく、それぞれが持つ役割や増え過ぎるとことで高まる健康リスクも異なります。
以下で詳しく見ていきましょう。

<皮下脂肪>
皮下脂肪は皮膚の下の組織に蓄積される脂肪のことです。
お尻や太ももなどの下半身をはじめ、お腹周辺や二の腕など、普段あまり動かさない柔らかい部分に蓄積されます。

皮下脂肪は体全体を覆うようにつくので、スタイル維持に影響し太った印象を与えます。
「男性よりも女性につきやすい脂肪」「時間をかけて蓄積されるが一度つくと落としにくい」というのが皮下脂肪の大きな特徴です。

また、体を動かすエネルギーの貯蔵や体温を一定に保つコートのような働き、体が受ける圧力や衝撃から身を守るクッションのような役割が皮下脂肪にはあります。

 

<内臓脂肪>
内臓脂肪はお腹の内臓まわりに蓄積される脂肪のことで、内臓を正しい位置に固定する役割があります。
「女性よりも男性につきやすい脂肪」「皮下脂肪と比較するとつきやすく落としやすい」というのが内臓脂肪の大きな特徴であるため、運動や食事など生活習慣を見直すことで落としやすい脂肪です。

また、増え過ぎると健康リスクが高まるのは「内臓脂肪」です。
内臓脂肪が増え過ぎると、高血圧・糖尿病・脂質異常症・動脈硬化など、様々な疾患を引き起こします。
皮下脂肪は体全体を覆うように蓄積されるので変化に気付きやすいのですが、内臓脂肪は内臓に蓄積されるため変化に気付きにくいのが落とし穴です。

「お腹がぽっこり出てきたな」と感じたらひとつの合図、要注意です!!

2)女性ホルモンの働き

<エストロゲンの作用>
「皮下脂肪:男性よりも女性につきやすい脂肪」
「内臓脂肪:女性よりも男性につきやすい脂肪」
先程ご紹介しましたこの特徴には女性ホルモンが関わっています。

女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」は、皮下脂肪を蓄えて女性らしい体つきにするほか、内臓脂肪をつきにくくするという作用があります。
このエストロゲンの作用によって、女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすいという特徴に繋がります。

ただ、閉経を迎えるとエストロゲンの分泌が減少するため、女性も内臓脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。

3)体脂肪はこうして蓄積される

<食べ過ぎが原因に他ならない>
食事などにより摂取したたんぱく質や炭水化物や脂質などの栄養素は、それぞれ分解され消化・吸収されます。

わたしたちの体には「基礎代謝」という、生きる上で最低限必要なエネルギー消費があります。
基礎代謝は、肉体的にも精神的にも安静な状態で、体を動かすことなく1日に消費されるエネルギー量のことです。

さらに、歩いたり立ったり座ったり、家事や育児・仕事・運動などの生活活動による代謝、また食事により摂取したものを消化・吸収するための内臓の活動で消費するエネルギーがプラスされ、1日に必要なトータル消費エネルギー量となります。

このトータル消費エネルギーよりも多いカロリーを食事などから摂取することで、体内では栄養素が余り、いざというときのエネルギーの貯蔵として体脂肪が蓄積され、それが続くと肥満体へとなってしまいます。

4)体脂肪の原因は糖質?それとも脂質?

<糖質vs脂質、どちらが太る原因?>
さて、ここからが本題です。

先程お伝えしたように、1日の摂取カロリーが消費エネルギーよりも多いと、いざというときのエネルギー源として体脂肪は蓄積されます。
では、糖質と脂質のどちらの栄養素が原因で体脂肪は蓄積されてしまうのでしょうか?
順番に見ていきましょう。

<糖質が原因で体脂肪は蓄積される?>
まずは糖質です。
糖質は、お菓子類はもちろん、ご飯やパンや麺類などの「炭水化物」に多く含まれています。
炭水化物を食べないなどの糖質制限ダイエットにチャレンジしたことがある方も多いのではないでしょうか?
糖質は体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして使われますが、余ってしまった分は中性脂肪として蓄えられます。
その為、炭水化物などの糖質の摂り過ぎは体脂肪がつく原因になります。

<脂質が原因で体脂肪は蓄積される?>
次に脂質を見ていきましょう。
脂質は、脂身の多い肉類に多く含まれています。
また、サラダ油などの調理用油の使い過ぎが脂質の摂り過ぎの原因になる可能性があるので要注意です。
脂質も糖質と同じく、体内で脂肪酸に分解されエネルギーとして使われますが、余ってしまった分は中性脂肪として蓄えられます。

そうです、どちらもエネルギーとして使われなかった分は、中性脂肪として蓄えられてしまうのです。
とある研究で低糖質ダイエットと低脂質ダイエットを比べたところ、結果はあまり変わらなかったという報告があります。
つまり大切なのは「食べる総量」です。

糖質も脂質も摂り過ぎないことがポイントになります。
どちらかを制限するというのではなく、「どちらも適量を食べて食べ過ぎない」というのが大切です。

5)大切なのは適切な食事量を知ること

<適切な食事量を計算する>
先述の通り、体脂肪の原因は糖質や脂質など特定の栄養素にあるのではなく、「食べる総量=摂り過ぎ」だということがわかりました。
つまり大切なのは「適切な食事量を知ること」です。

この「適切な食事量」は、年齢や性別・身長や体重や筋肉量などの体格差・日常生活の活動量などで異なり、個人差があります。
そのため、適切な食事量の正確な数値を計算することは難しいのですが、推定値として計算することは可能です。
この推定値を目安にお食事量を考えてみましょう。

最近ではお食事管理アプリなど、簡単で便利なツールが多くあります。
これらを活用するのも良いでしょう。

<計算方法>
1日に必要なエネルギー量(食事量)の計算式は下記になります。

【①基礎代謝量 × ②身体活動レベル = 1日に必要な推定エネルギー量】

上記の通り、1日に必要なエネルギー量を求めるためには「基礎代謝量」と「身体活動レベルの数値」が必要になります。

まずは生きる上で最低限必要な基礎代謝量から計算しましょう。

基礎代謝量の推定値が計算できたら、次に身体活動レベルの数値を掛けて1日に必要なエネルギー量の推定値を導きだしましょう。

基礎代謝量の計算方法は様々な方法がありますが、今回は日本医師会が推奨する「二重標識水法」という方法での計算の仕方をご紹介します。
以下の表に沿って計算してみてください。

■基礎代謝量
基礎代謝量を求める計算式は下記になります。

【基礎代謝基準値 × 体重(kg) = 基礎代謝量】

性別 男性
年齢 基礎代謝基準値

参照体重
(kg)

基礎代謝量
(kcal/日)

18-29歳 23.7 64.5 1530

30-49歳

22.5 68.1 1530
50-64歳 21.8 68.0 1480
65-74歳 21.6 65.0 1400
75歳以上 21.5 59.6 1280

 

性別 女性
年齢 基礎代謝基準値

参照体重
(kg)

基礎代謝量
(kcal/日)

18-29歳 22.1 50.3 1110
30-49歳 21.9 53.0 1160
50-64歳 20.7 53.8 1110
65-74歳 20.7 52.1 1080
75歳以上 20.7 48.8 1010


例えば30代女性で体重が53kgの方の場合、基礎代謝量は約1160kcalとなります。
【基礎代謝基準値(21.9) × 体重(53) = 1160kcal】

■身体活動レベル
まずは下記の中からご自身のライフスタイルに最も近い身体活動レベルを選びましょう。

【レベル Ⅰ】
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

【レベル Ⅱ】
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物での歩行・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

【レベル Ⅲ】
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

身体活動レベルを選んだら、年齢と選んだレベルを以下の表に当てはめ、その数値を把握しましょう。

年齢

レベルI
(低い)

レベルII
(ふつう)

レベルⅢ
(高い)

18-29歳 1.50 1.75 2.00

30-49歳

1.50 1.75 2.00
50-64歳 1.50 1.75 2.00
65-74歳 1.45 1.70 1.95
75歳以上 1.40 1.65 -


【①基礎代謝量 × ②身体活動レベル = 1日に必要な推定エネルギー量】
上記計算式に基づき、1日に必要な推定エネルギー量を導きだしましょう。

先程例に挙げた30代女性・体重53kg・基礎代謝量約1160kcalの方が身体活動レベルII(ふつう)の場合、以下のようになります。

【基礎代謝量(1160) × 身体活動レベル(1.75) = 2030kcal】

この方の場合は約2030kcalが1日に必要な推定エネルギー量で、適切な食事量の推定値となります。
この数字を目安に食事をすることで体重をコントロールしやすくなります。

6)食事のバランスが鍵!推奨されるPFCバランス

<バランスの良い食事を心がける>
糖質も脂質も食べ過ぎが体脂肪の基となることはお伝えしましたが、たんぱく質も含めたPFCバランスを意識することも大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では以下のように栄養バランスの推奨値を発表しています。

先述で例に挙げた1日に必要な推定エネルギー量が2030kcalの女性の場合の栄養バランスも下記の表で合わせてご確認ください。

【 PFCバランスの推奨量】

栄養素 全体量の割合

1日の推定エネルギー量が
2030kcalの方の場合

たんぱく質 13~20% 264〜406kcal
脂質 20~30% 406〜609kcal
炭水化物 50~65% 1015〜1320kcal

 

7)体脂肪減少を妨げるその他の原因

<ストレス>
一見関係がなさそうに思う「ストレス」ですが、実は肥満に関わりがあり、体脂肪減少を妨げてしまっている可能性があります。
これにはストレスを感じると分泌されるホルモンが関係しています。
ストレスに関するホルモンは多数ありますがここでは一部をご紹介します。

【コルチゾール】
人間はストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれていて、自律神経の乱れを引き起こします。
自律神経の乱れにより体は緊張状態になり、血流環境が悪化し基礎代謝が低下します。
その結果、体は太りやすい状態へと変化してしまいます。

【インスリン】
ストレスを感じることでコルチゾールが分泌され、自律神経が乱れると、その代償として肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が過剰に分泌されてしまいます。
インスリンは血糖値を一定に保つ役割がある一方で、過剰に分泌されると糖を体脂肪として溜め込む作用もあります。

【グレリン】
ストレスを感じると「グレリン」という食欲を増進するホルモンの分泌が促進されます。
本来は空腹時など、体内のエネルギーが不足気味なときに分泌されます。
また、ストレスは食欲抑制作用や体重を適正に保つ働きがある「レプチン」というホルモンの分泌量を低下させます。
これらの働きにより、必要以上に食べてしまうことが考えられます。

<運動不足>
日常的に体を動かす習慣がない方は運動不足になります。
運動不足は摂取したエネルギーを消費し切れないという問題の他、筋肉量の低下を招くことも大きな問題です。
筋肉量は基礎代謝量と関与するため、筋肉量の低下はやがて基礎代謝量の低下に繋がります。

可動域全域で体を動かすこともなくなるので、体がかたくなり柔軟性も不足します。
そうなると動きに制限がかかり、気持ちの面でもどんどん運動をすることへのハードルが高くなってしまいます。

日常に少しだけで良いので、運動を取り入れることを心がけましょう。
もし特別な運動をするのが難しい場合、「いつもより動くこと」を意識することもおすすめです。

例えば、「エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う」「自転車ではなく歩く」「大きな歩幅で早歩きする」など、できることからはじめましょう。

大切なことは「はじめること」、そして「続けること」です。

<睡眠不足>
平均睡眠時間が5時間の方は、平均睡眠時間7時間の方と比べて、肥満になる確率が約50%増加するというデータがあります。

睡眠不足の方は自律神経のバランスが乱れやすく、先述の食欲に関するホルモン「グレリン」と「レプチン」、また血糖値をコントロールする「インスリン」の働きにも影響を与えます。
これら睡眠不足によるストレスの影響で体重は増加し、体脂肪の原因となる可能性があります。

<生活習慣の乱れ>
生活習慣の乱れによる以下の項目は、体重増・体脂肪増の原因となる可能性があるため注意しましょう。

・就寝時間や起床時間が不規則
・朝食を抜くなどの欠食
・早食い
・ながら食い
・食事時間が不規則

8)体脂肪を落とすために

<基礎代謝を上げる>
体脂肪を落とすための重要なポイントは「基礎代謝を上げること」です。

基礎代謝は体内の筋肉量が増えることで上げることができます。
そのため、基礎代謝の向上には筋トレが有効です。
太ももやお尻といった下半身を中心に、胸や背中などの大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。

また、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動も効果的です。
有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことで、より効率的に体脂肪減少効果を得ることができます。

9)まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「体脂肪の原因は糖質か脂質か?」に焦点を当てて、体脂肪の種類や食事の適正量、体脂肪減少を妨げるその他の原因など、幅広い情報をお伝えしました。

大切なことは「適切な食事量」を目安に食事をすることです。
個人差がある適切な食事量を知ることで、極端な体重増や体脂肪増は防ぐことができるでしょう。

体重や体脂肪のコントロールには、筋トレなどの運動を日常に取り入れることが有効です。
ぜひ皆さんも日常に少しの運動を取り入れることにチャレンジしてみましょう。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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