【手足が冷たい人必見！冷え性の改善方法4選】

「手足が冷える」「布団に入っても足が冷たい」「手袋をしていても手が冷える」
こうした症状にお悩みではないでしょうか？
これらの症状は一般的に「冷え性」といわれています。

冷え性は、血流環境の悪さによって手足まで血液が届かず、その部分の体温が下がってしまう状態のことを言います。

「冷え性=冬の症状」という印象の方が多いかと思いますが、実は冷え性の症状は夏などの暑い季節にも現れます。
原因は様々ですが、主に運動不足による筋肉量の低下や自律神経の乱れ、栄養不足や食生活の乱れなどが挙げられます。

今回は「冷え性の改善」をテーマに幅広く情報をお伝えしたいと思います。

＜筋肉量の低下＞
冷え性の原因のひとつは筋肉量の低下です。
これは運動不足や加齢によるものが原因で起こります。
筋肉量が低下すると体内で熱が十分に作り出せず代謝が下がり、体温を一定に保つのが難しくなります。

また、筋肉は収縮することで血液を循環させるポンプの役割を担っています。
特にふくらはぎの筋肉は血流の環境を良い状態に保つために大きく関与します。
女性は男性よりも筋肉量が少ないことから、もともと作り出される熱量が少ない上に、ポンプの力も弱いため、冷え性の症状に悩む方が多い原因となります。

＜自律神経の乱れ＞
自律神経の乱れには「体温調節」と「ストレス」が関係します。
私たちの体は、夏の暑い日や冬の寒い日にも体温をほぼ一定に保つことができます。
これは自律神経の働きによるものです。

しかし、急激な寒暖差は自律神経を乱す原因となります。
「夏の冷房」「冬の暖房」など、屋外と屋内の急激な温度差によって体はストレスを感じ、自律神経は正常に働かなくなります。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」がバランスを取り合い、体の機能を正常に保っています。
ストレスや不安が高まると、交感神経が過剰に刺激され、体は緊張状態となります。
そのため、血管が収縮し血行不良となり体温が下がりやすくなります。

また、ストレスによる筋肉の緊張も体温の調節に悪影響を及ぼす可能性があります。

＜食生活の乱れ＞
言うまでもなくバランスのとれた食事をすることは健康維持に欠かせず、冷え性にも大きく関わります。

食事を摂ると体内の栄養素が分解され、その一部が体熱となり消費されます。
このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えエネルギー消費が行われます。
この代謝の増加によるエネルギー消費のことを「食事誘発性熱産生」といいます。
食後に体がポカポカと温かく感じるのは、食事誘発性熱産生によるものです。

食事誘発性熱産生によるエネルギー消費は各栄養素で異なり、たんぱく質が最も高いことがわかっています。
たんぱく質は、筋肉の維持や向上にも有効であることから積極的な摂取が推奨されます。

また「朝食を抜く」「食事の時間が極端にバラバラ」「無理なダイエットをしている」など、食生活の乱れも冷え性の原因となります。

＜適度な筋トレとストレッチ＞
先程もお伝えしたように、冷え性の原因のひとつは筋肉量の低下が考えられます。
そのため、筋トレなどの運動をして筋肉量を増やすことは、冷え性の改善にとても有効です。

冷え性に有効な筋トレ方法は後述しますが、主に大きな筋肉を鍛えると効果的です。
太ももや太もも裏、お尻などの下半身を中心に鍛えると良いでしょう。

下半身の中でも特に鍛えると効果的なのは「ふくらはぎ」です。
ふくらはぎの筋肉は、末端の血液を心臓に戻すポンプの役割があります。
ふくらはぎの筋力を向上させることで、血流環境が改善することが期待できます。

筋トレなどの特別な運動をするのが難しい方は、日常生活の動作に運動を取り入れることから始めるのがおすすめです。
「エレベーターではなく階段を使用する」「買い物に行く時は隣町のスーパーまで歩く」「歩く時は歩幅を大きく手の振りも意識する」など、できることから始めましょう。

また、同じ姿勢が長時間続くことも血行不良となり冷え性の原因となる可能性があります。
例えば、デスクワークの方はパソコンに向かって同じ座り姿勢になりがちです。
お手洗に行かれる際などを利用して、両手を上に伸ばしたり膝を曲げ伸ばしする屈伸をしたり、首を回したりするなど、できる範囲で体を動かすことを心がけましょう。

＜服装に気をつける＞
ファッション性を優先した洋服選びをしていませんか？
寒い日は首・手首・足首といった「首」を隠して温めることで冷え性の予防になります。

また、最近では「夏の冷房」と「冬の暖房」のように、屋外と屋内との温度差が激しい場所が多いです。

先程ご紹介したように、このような環境は自律神経の乱れに繋がります。
屋内でも体温調節をできるアイテムを用意しておき上手く活用しましょう。

さらに、きつめの下着や靴下や靴などを着用すると、体を締め付けてしまい血流環境に悪影響を与えてしまうので注意が必要です。

＜食生活を整えバランスの良い食事を心がける＞
冷え性の改善のみならず、健康にはバランスの良い食事が非常に重要です。
三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物」と「ビタミン・ミネラル」をしっかり意識した食事を心がけましょう。

「何から始めたら良いかわからない…」という方は、麺類や丼もののように1品だけにならないようにすることから始めてみてはいかがでしょうか？
「ご飯+味噌汁+肉や魚などのたんぱく質+副菜」このような食事構成にするだけでも、バランスは随分と整います。

また冷え性改善のためには体を内側から温める食材を意識して摂取することが大切です。
体を温める食材としては、根菜類や芋類や薬味野菜があります。
詳しくは下記をご確認ください。

当然ですが、冷たい飲み物は体を冷やす原因となります。
常温か温かい飲み物を飲むようにしましょう。

朝はギリギリの時間まで寝ていて起きてからもバタバタと過ごし、その代償として「朝食を食べない」という方は多いのではないでしょうか？
実は朝食を抜くという習慣も冷え性の原因となる可能性があります。
朝食を食べることで代謝が良くなり体は温まります。
さらに自律神経を整える効果もあるので、朝食を食べる時間をきちんと作るようにしましょう。

【体を内側から温める食材】
根菜類：人参、カボチャ、大根、カブなど
芋類：山芋、里芋、さつまいもなど
薬味野菜：シソ、生姜、ニンニク、ネギ、玉ねぎなど

＜湯船に浸かり体を温める＞
冷え性の改善には、入浴時に湯船に浸かり体を温めることも効果的です。
夏場はシャワーだけで済ましている方も多いかと思いますが、季節に関係なく湯船に浸かるのが冷え性改善の一歩となります。

体を温めると血管が開き、血流環境が良くなり溜まっている疲労物質も押し流してくれます。
お湯の温度は38～40℃と少しぬるま湯がおすすめです。
ぬるま湯に浸かることで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みリラックス効果があります。

逆にお湯が熱すぎると交感神経が優位になり筋肉を緊張させてしまうので要注意です。

＜ふくらはぎの役割＞
ふくらはぎは「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉から構成されています。
この2つの筋肉を合わせた総称が「下腿三頭筋」といいます。
ふくらはぎの役割として、歩く・走る・跳躍はもちろん、下半身が動く多くの動作に関与しています。
また姿勢を維持することにも下腿三頭筋の働きが必要です。

そして、ふくらはぎにはもう一つ大きな役割があります。
それは「第二の心臓」と呼ばれるポンプ機能で、血液を心臓に戻すことです。
血液が心臓から送り出され、全身を巡り心臓に戻るのですが、下半身の血液は重力に逆らい戻る必要があります。
そこでふくらはぎの筋肉が活躍！！
下腿三頭筋がポンプのような働きをして、心臓に戻る血液を押し流す活躍をしてくれるのです。

＜ふくらはぎを鍛えるメリット＞
次にふくらはぎを鍛えるメリットをご紹介します。

前述の通り、ふくらはぎには血液を押し流すポンプ機能があります。
ふくらはぎの筋力が低下すると、ポンプ機能が上手く働かず、その役割を十分に果たせません。
その結果、血液が下半身に停滞してしまい、手足が冷えたり脚がむくんだりする原因になります。

また血流が促進されることで、疲労物質が溜まりにくくなる効果もあります。
ふくらはぎを適度に鍛えると、血液を押し流すポンプ機能が円滑に働き「血流促進」や「冷え性」や「脚のむくみ」の改善、また「疲労物質蓄積の軽減」の効果が期待できます。

<カーフレイズ>
カーフレイズは先程ご紹介した「ふくらはぎ」を鍛えるトレーニングです。
立ったまま行えるので、家事の合間や信号待ちの時など、日常生活にも取り入れやすい種目です。
動作の爪先立ちから下ろす時は、かかとを床につけると負荷が抜けてしまうので、床に触れる直前で折り返すようにしましょう。
20回の上下運動を丁寧に行いましょう。

①肩幅ほどに両足を開き立ちます。
②そのままかかとを床から上げ、爪先立ちをします。
③その状態を2秒間キープしてゆっくり下ろす。

＜ヒップリフト＞
ヒップリフトは「お尻」の筋肉を鍛えるトレーニングです。
お尻は比較的大きな筋肉なので、鍛えることで代謝アップの効果が期待できます。
さらに嬉しいヒップアップ効果も！！
20回の上下運動を丁寧に行いましょう。

①仰向けの状態になり、膝の角度が90度になるように膝を立てる。
②両手を体の横に置き、足と肩と頭で体を支えながらお尻を浮かせる。
③その状態を2秒間キープしてゆっくりとお尻を下ろす。

<ダウンドッグ>
ダウンドッグは肩や背中や足など、全身を大きく動かす運動です。
ダウンドッグを行うことで、体の血行促進の効果が期待できます。
背中や足のストレッチ感を感じながら行いましょう。
両手両足で体重を均等に支えることをイメージするのがポイントです。

①両手両足を床につけ、お尻を高く天井方向に突き上げながら、かかとを床に押し込み体全体で三角形を作る。
②姿勢をキープしながら顔と上半身を足に向けて近づける
③力を抜き、ゆっくりと呼吸を5回繰り返す

いかがでしたでしょうか？
今回は冷え性の原因や改善方法、また自宅でできる筋トレとストレッチ方法などをお伝えしました。
冷え性の原因は様々ですが、そのひとつとして筋肉量の低下が考えられます。
特にふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」は冷え性に大きく関与します。
今回ご紹介した方法を参考に、日常に筋トレを取り入れて冷え性改善を目指しましょう。