【さつまいもで痩せる？さつまいものダイエット効果を徹底解説】

「さつまいもダイエット」「さつまいもを食べると痩せる」
皆さんはこんなさつまいもの話を聞いたことはありますでしょうか？
さつまいもダイエットは韓国のアイドルが成功したことで注目されました。
実際、さつまいもを食べることで期待できる健康効果やダイエット効果はあります。
今回は「さつまいものダイエット効果」をテーマにお伝えします。

＜主食をさつまいもに置き換える＞
さつまいもダイエットとは、主食である炭水化物をさつまいもに置き換えるダイエット方法です。
さつまいもに含まれる栄養素の特性で、ダイエットや健康、また美容効果も期待できます。

冒頭でもお伝えしたように、韓国のアイドルがこの方法でダイエットに成功したことで日本でも注目されるようになりました。
ちなみに、韓国語でさつまいものことを「コグマ」と言うことから、さつまいもダイエットは「コグマダイエット」という呼び名でも知られています。

さつまいもは脂質が低く、食物繊維やビタミン・ミネラルなど、ダイエット中に重要な栄養素を多く含んでいるため、ダイエットにはおすすめの食材です。
しかし、調理の仕方によっては甘みが強くなるため、食べ過ぎには注意が必要です。

＜成功するための基本＞
ダイエットに取り組むにあたり、まず考えるべきことは「カロリー」です。

「糖質制限(ローカーボダイエット)」や「脂質制限(ローファットダイエット)」のように、特定の栄養素を制限する方法だとしても、適正な摂取カロリー量をオーバーした食事を続けると、体はどんどん脂肪を蓄え、肥満の原因となってしまいます。
食事や運動を調節して「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作り出すことが必要です。

次に、ダイエット中は栄養バランスも非常に重要で結果を左右します。
特定の栄養素を極端に制限するのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。

最後に、生活習慣を整えることもダイエット成功の鍵となります。
「就寝時間や起床時間のばらつき」や「睡眠不足」「朝食を食べない」など、生活習慣の乱れはダイエット成功の妨げとなる可能性があります。
せっかくダイエットに挑戦すると決めたのなら、これをきっかけに生活習慣を見直すことも考えてみましょう。

＜注目すべき栄養素＞
さつまいもに豊富に含まれている様々な栄養素の中で、1番注目すべき栄養素が「食物繊維」です。
食物繊維には大別すると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、さつまいもはこのどちらもが含まれています。

食物繊維には腸内環境を整える作用があり、便秘の改善効果が期待できます。
また、さつまいもなどの食物繊維が豊富な食事は、満腹感を得やすくなります。
さらに血中コレステロールの低下や、心疾患リスクの低減効果も期待できます。
さつまいもの皮の近くに多く含まれている「ヤラピン」は便秘予防の効果があり、「カリウム」はむくみ解消効果が期待できます。

＜さつまいもの主な栄養素＞
※以下さつまいも100gあたり

カロリー：131kcal
たんぱく質：1.2g
脂質：0.2g
炭水化物：32g
-水溶性食物繊維：0.5g
-不溶性食物繊維：1.8g

【食物繊維】
さつまいもの大きな特徴が食物繊維を多く含んでいることです。
腸内環境の改善に欠かせない食物繊維ですが、脂質・糖・ナトリウムなどを体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによる肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧などの予防や改善にも効果が期待できます。

【ヤラピン】
さつまいもを切ったときに出る乳白色の液体で、整腸作用があるといわれています。
ヤラピンは加熱しても減少しにくく、便秘予防に効果があるとされています。 
食物繊維との相乗効果で腸内環境の改善効果が期待できます。

【カリウム】
カリウムは余分なナトリウム(塩分)を排出してくれるため、塩分によるむくみの解消効果が期待でき、血圧を下げる効果もあります。

【ビタミンC】
毛細血管や軟骨などを正常に保つ働きがあります。
その他に、日焼け防止作用や、風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
最近はビタミンCの抗酸化作用により、がんや動脈硬化の予防、老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

【その他】
カルシウム、リン、鉄、カロテン、ビタミンB1、B2

＜腸内環境が整う＞
先述のように、さつまいもは食物繊維が豊富に含まれた食材です。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、その働きを活用することでダイエットを効果的に進めることが可能になります。
食物繊維は大別すると次の2つの種類があり、腸内を健康に保つためにはそのどちらもがバランス良く必要です。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維で血中のコレステロール値を下げ、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
血糖値の急激な上昇を抑えることで、体に脂肪を溜め込む特性がある「インスリン」というホルモンの過剰な分泌を防ぐことができます。
また、便を柔らかくして便通を促す作用があるのも嬉しいポイントです。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維で、腸壁を刺激して腸の運動を活発にし便通を促します。
胃腸で水分を吸って膨らむ特性があり、満腹感を感じやすいのも不溶性食物繊維の特徴です。

ダイエット中の方だけに限らず、食物繊維は普段の食事で不足しがちな栄養素です。
食物繊維は豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などの植物性食品に多く含まれます。
さつまいもはもちろん、下記の「食物繊維を多く含む食材」を参考にお食事を考えましょう。

【食物繊維を多く含む食材】
さつまいも・ごぼう・かぼちゃ・ブロッコリー・タケノコ・しいたけ・ひじき・納豆・モロヘイヤ・蕎麦・おからなど

【食物繊維の推奨摂取量（成人の1日目安）】
男性：21g以上
女性：18g以上
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」参照

＜むくみの解消効果＞
ダイエット中の方の中には、「体のむくみ」にお悩みの方も多いかと思います。
むくみの原因として考えられるのは「塩分の摂り過ぎ」です。
塩分を摂り過ぎてしまうと、体内の塩分濃度を下げようとして、水分を溜め込んでしまいます。
その結果、体がむくんでしまうことが考えられます。
さつまいもに含まれる「カリウム」という栄養素には、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれる作用があるため、塩分によるむくみの解消効果が期待できます。

＜血糖値が上がりにくい＞
さつまいもは食後の血糖値が上がりにくい「低GI食品」の分類になります。
GI（Glycemic Index）とは、食後血糖値の上昇度を数値化した指標です。
数字が高いほど食後の血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくいという特徴があります。
例えば、「パン」などの高GI食品を摂取すると、急激に血糖値が上昇し、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが過剰に分泌され、糖分を脂肪に換えて体に蓄積する働きが生じてしまいます。
さつまいもは低GI食品なので、血糖値の急激な上昇、またインスリンの過剰な分泌が起こりにくく、ダイエット中にも摂取したいおすすめな食品です。

＜満腹感が持続しやすい＞
さつまいもに含まれる炭水化物は「複合炭水化物」という種類で、ビタミンとミネラルの重要な供給源であり、すでにご紹介したように食物繊維を摂れるのが大きな特徴です。
パンやスナック菓子に含まれる単純炭水化物と同様に、摂取した複合炭水化物は分解されエネルギーとして利用されます。

複合炭水化物の消化の過程は、単純炭水化物よりも複雑で時間がかかります。
不溶性食物繊維の特性による満腹感の感じやすさに加え、複合炭水化物の複雑な消化の過程が、満腹感を長時間にわたって得やすくしてくれます。

また上記のように消化の速度が遅いことから、長時間持続的なエネルギーが供給可能となり、アスリートや運動量の多い人には特に重要になってきます。
腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐことが期待できるため、余計なカロリー摂取を抑えることができます。

＜アンチエイジング効果＞
冒頭でもお伝えしましたが、ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
そのため、ダイエット中は栄養不足になりがちで、その代償として便秘や肌荒れなど、体に不調が現れることがあります。

さつまいもには抗酸化作用のある「ビタミンC」が多く含まれています。
ビタミンCといえば「みかん」というイメージをお持ちの方は多いかと思いますが、さつまいもはなんとみかんに匹敵するほどにビタミンCが含まれています。

ビタミンCは熱に弱く、加熱することで分解されてしまう特性がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんにより保護されているため、加熱調理後にもほとんど分解されずに残ります。

＜主食をさつまいもに置き換える＞
さつまいもダイエットは、ご飯やパンや麺類などの主食である炭水化物をさつまいもに置き換える方法です。
主食をさつまいもに置き換えることで、腸内環境の改善やむくみの改善、血糖値の上昇抑制など、これまでお伝えしてきたさつまいもが持つ栄養素の恩恵を受けることができます。
まずは、3食のうち1食の主食をさつまいもに置き換えることからはじめてみましょう。

しかし、さつまいもだけでは栄養の偏りが生じてしまいます。
「さつまいもは主食」と考え、肉や魚、卵や豆類などのたんぱく質をはじめ、色々な食材から栄養を摂取しバランスを整えましょう。

＜ダイエット成功のポイント＞
【皮ごと食べる】
さつまいものによるダイエットを効果的にする１つのポイントが「皮ごと食べること」です。
さつまいもの皮の近くに多く含まれている「ヤラピン」には、便秘予防の効果があるとされています。
さつまいもの皮には、食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれているため、皮ごと食べることで効率良く栄養摂取することができます。

【冷やして食べる】
一度加熱したさつまいもを冷やして食べることで、ダイエット効果アップが期待できます。
さつまいもは加熱後に冷やすことで、「レジスタントスターチ」と呼ばれるデンプン(糖質)の一種が増加します。
レジスタントスターチは糖質の一種ですが、腸内環境の改善や血糖値の上昇抑制など、食物繊維と同じような働きをします。

＜さつまいもダイエットの注意点＞
【味付けや調理法に注意】
さつまいもは調理法や味付けなどで様々な美味しい料理になります。
大学芋やスイートポテトはさつまいも料理ですが、砂糖を大量に使用しているのでお菓子の要素が強く、ダイエット中には不向きです。
少量のさつまいもであったとしても、砂糖やバターを加えることで摂取カロリーをオーバーしてしまう可能性があります。

また、さつまいもは調理法によってGI値が高くなってしまうことがあります。
油で揚げたり、低温で長時間かけて加熱する焼き芋は、茹でた時や蒸した時と比較して2倍近いGI値に変化してしまいます。
ダイエット中は、茹でたり蒸したふかし芋で食べるのがおすすめです。

【調理法別のGI値】
※さつまいも：55
茹でる：40〜50
蒸す：45〜50
干す：55
油で揚げる：70〜80
焼く：80〜85

【食べ過ぎ注意】
さつまいもは、その栄養素からダイエット中の方でもおすすめな食材ではありますが、甘くて美味しい分、カロリーや糖質量は決して低くはありません。
大きさにもより異なりますが、焼き芋と白米を比較すると以下のようになります。
さつまいもをダイエットに取り入れるメリットは多くありますが、どんなに体に良い物でも食べ過ぎはNGです。
食べる前に量を決めて食べるようにしましょう。

【さつまいもと白米の比較】

＜少しの運動を心がける＞
ここまで、さつまいものダイエット効果についてお伝えしてきましたが、さつまいもをただ食べるだけでは健康的に痩せることは難しいかもしれません。

ダイエットは「食事」と「運動」を組み合わせることで、最大限に効果を引き出すことができます。
当然ですが、運動はダイエットに効果的なだけでなく、健康にも効果的です。
「少し」で良いので、皆さんのライフスタイルに「運動」を取り入れることにチャレンジしてみましょう。