【体重減少に焦点を当てるだけじゃ駄目？ダイエットにおける筋トレの効果】

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西宮北口駅から徒歩5分の場所にある女性専用パーソナルジムLittleです！

ダイエットと一言で言っても様々な方法があります。
テレビやSNSからの情報で、色々なダイエットにチャレンジしたことがある方も多いのではないでしょうか？
「体重を減らす」ということだけに焦点をあてるとすれば、極論食べなければどんどん痩せていきます。
ただそれはあまりにも極端であり安易な考えであります。
食べないダイエットをすると必ず健康的に問題が起こります。
食べずに痩せた姿が求めていた理想の体でしょうか？
ダイエットとトレーニングはセットで考えることが今では常識となりつつありますが、その理由やダイエットに筋トレを取り入れるメリットをお伝えしたいと思います。

〜目次〜
1）ダイエットに筋トレを取り入れるメリット
・筋肉量増加による基礎代謝の向上
・EPOC（運動後過剰酸素消費量）の効果
・体脂肪と筋肉の体積の差により見え方が変わる

2）そのほかの健康効果
・メンタル面での健康への影響

3）食事管理と組み合わせることの重要性

4）持続可能な生活習慣

5）まとめ

1）ダイエットに筋トレを取り入れるメリット

＜筋肉量増加による基礎代謝の向上＞
ダイエットに筋トレを取り入れる1番のメリットは、「筋肉量増加による基礎代謝の向上」です。
私たちの体内では、体脂肪1kgにつき約4kcalのエネルギーが消費されます。
それに対して、筋肉だと1kgにつき約13kcalものエネルギーが消費されます。
何もせずともおよそ3倍以上のカロリーが消費され、これこそが基礎代謝を上げると「太りにくく痩せやすい」と言われる体になる仕組みです。

基礎代謝は、生きるために必要な最低限のエネルギーです。
上記の通り、筋肉量が多い人ほどこの基礎代謝が高くなり、休んでいる間でもカロリーを消費しやすくなります。
筋肉を増やし体の内側から変えることで、食事制限に頼らずとも、毎日のエネルギー消費を増やすことができます。

＜EPOC（運動後過剰酸素消費量）の効果＞
EPOCとは、運動後過剰酸素消費量と言われ、トレーニング後もエネルギー消費の高い状態が続くという現象のことです。つまり代謝が良い状態が続くということです。
ある研究では3日に1回、全身のトレーニングを15分間行うと、その後最長で72時間にわたり基礎代謝が5%上昇するとあります。ただし個人差があります。

例えば、安静時基礎代謝が1200kcalの方がいたとして、5%増えたら1日に60kcalを余計に消費することになります。
たかが60kcalですが、これを1年間続けたら21,900kcal、体脂肪に換算すると約3kgにもなります。
それに加えて、トレーニングそのものによるカロリーの消費や、1つ目でご紹介した筋肉量増加による基礎代謝の向上を含むと、更にカロリー消費されることが期待されます。

＜体脂肪と筋肉の体積の差により見え方が変わる＞
「標準体重なのにスタイルがよく見えない…」
「昔と体重があまり変わってないのにスタイルが良く見えない…」
年齢を重ねるとともに、このように感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

これは筋肉量の少なさや減少が問題である可能性があります。
引き締まったヒップラインや上向きのバスト、正しい姿勢を保つためには筋肉が必要です。
体脂肪を減らすダイエットは比較的時間がかかりますが、リバウンドがしにくいというメリットがあります。
脂肪は筋肉よりも体積が約1.2倍ほど多いので、同じ体重でも体脂肪が多いと、ぼんやりとしたボディラインの印象を与えてしまいます。
トレーニングをしてしっかり筋肉量を増やすことが、体内の反応や外見の視覚的要素からも重要となってきます。

2）そのほかの健康効果

＜メンタル面での健康への影響＞
筋トレは単に外見にプラスの影響を与えるだけでなく、メンタル面でも多くの健康効果があります。
適度な運動は「ストレスの軽減」「幸福感の向上」「睡眠の質の向上」など、健康な生活への助けになります。
また、適切なトレーニングは骨密度を増加させ、骨折リスクを減少させる役割も果たします。
筋トレをすることで達成感や自己充実感を得られ、気分転換にもなります。
これはモチベーションの維持に役立ち、ダイエット中に欠かせない要素となり継続的な成功に繋がります。

3）食事管理と組み合わせることの重要性

ダイエットと筋トレを組み合わせることのメリットやメンタル面で健康に与える影響をお伝えしましたが、そのことと同様に食事習慣は重要です。
食事制限だけで行うダイエットは筋肉を減少させるリスクがあり、基礎代謝を低下させてしまう可能性があります。
適切な食事で栄養を摂りながら、適切な方法で筋トレを行うことで、筋肉を効果的に増やし、体脂肪を減らすことができます。
筋トレを行うと体はエネルギーを必要とし、栄養素の吸収や代謝が改善され、健康的なダイエットをサポートしくれます。

またダイエット中の筋トレにおいて、たんぱく質の役割は非常に重要です。
たんぱく質は様々な細胞の材料になるほか、筋肉の成長と修復に欠かせない栄養素であり、摂取することで筋肉質な体を維持することができます。
さらに代謝を向上させる効果もあるため、ダイエット中は特に積極的に摂取したい栄養素です。

4）持続可能な生活習慣

ダイエットとトレーニングは一時的な取り組みではなく、持続可能な生活習慣として取り入れるべきです。
急激な減量や過度なトレーニングは体に負担をかけ、リバウンドやケガの原因となります。
ゆっくりと確実に進むアプローチが、ダイエットと健康において、長期的な成功への鍵となります。

5）まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介した要因からわかるように、ダイエットと筋トレを組み合わせることは、健康的で効果的な体重管理のために重要です。
筋トレにより筋肉量が増えることで、基礎代謝を向上させエネルギー消費を増やし、見た目にもプラスの効果をもたらします。
せっかくダイエットを頑張り痩せたとしても、間違った方法で取り組むと、リバウンドや健康面でのリスクが出てきてします可能性があります。
健康的で持続可能なダイエット方法として、筋トレを取り入れることをおすすめします。

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