【美容効果を手に入れる！筋トレによる7つの驚くべき効果】

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女性専用パーソナルトレーニングジムLittleです。

筋トレをすると「健康」や「体力の向上」など、多くのメリットが得られますが、そのひとつとして注目したいのが「美容効果」です。
引き締まったボディラインを目指し、美容効果まであるなんてまさに一石二鳥ですよね。
この記事では、筋トレの美容効果に焦点を当て、様々なメリットや自宅でできる効果的なトレーニング方法をお伝えします。

筋トレをすることで、様々な美容効果が期待できることは冒頭でもお伝えしましたが、具体的には次のような効果があります。順番に詳しく見ていきましょう。

③成長ホルモンの分泌と美肌効果　
成長ホルモンは、体内で細胞の成長や修復に関与する重要なホルモンです。
深い睡眠時や筋トレなどの運動を行うと、この成長ホルモンが多く分泌されます。
別名「若返りホルモン」とも言われていて、若々しい肌や健康的な髪や爪、そして美しい体型の維持には成長ホルモンの適切な分泌が必要です。

先程、血行が良くなることで肌に与えるメリットについて触れましたが、成長ホルモンが分泌されることによる美肌への効果を見てみると、「肌のターンオーバーを促しダメージを修復してくれる」という点が挙げられます。
成長ホルモンの分泌量が減ると、ターンオーバーまで遅れてしまい、シワやシミの原因になる可能性が高くなります。
そのため、筋トレを継続的に行い成長ホルモンの分泌を促すことは、美肌の効果を得るために重要なことです。

成長ホルモンが分泌されることで得られる嬉しいメリットは、以下の通りほかにもあります。
こちらもアンチエイジングの美容効果が期待できます。

＜成長ホルモンの役割＞
・脂肪の分解
・筋力の増強
・精神面の安定
・意欲や活力の向上
・免疫力アップ

⑤ストレスの軽減
ストレスは美容に悪影響を及ぼすことがあり、肌トラブル等の原因となります。
筋トレはストレスの軽減にも効果的で、リラックスを感じることができます。

筋トレや有酸素運動によってエンドルフィンというホルモンの分泌が促進されます。
エンドルフィンは、脳内で働く神経伝達物質の一種で、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られ、リラックス感をもたらし、ストレスを和らげます。

また、ストレスの主要な生理的反応として、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加します。
しかし、筋トレや有酸素運動などの適切な運動を行うことで、コルチゾールの分泌が減少します。

さらに、心身のリフレッシュにも筋トレは役立ちます。
日常生活のストレスやプレッシャーから解放され、リラックスできる時間を持つことができます。

⑥睡眠の質の向上
筋トレなどの運動をすることで、体はより多くの修復と成長のプロセスを繰り返します。
このため、深い睡眠のサイクルに入りやすくなります。
深い睡眠は体の再生と美容に不可欠な要素です。

先述の通り、筋トレは成長ホルモンの分泌を促進し、同時にストレスホルモンの分泌レベルを下げます。
ホルモンバランスの改善は、より質の高い睡眠をもたらします。

また、先程お伝えしたように筋トレはストレス軽減の効果があります。
ストレスが軽減されることで、不眠症の症状を和らげ、より質の高い睡眠が実現します。

筋肉量が増えることで基礎代謝が向上することはお伝えした通りですが、これは体温を安定させるのに役立ちます。
体温が適切に調整されることで、より快適な睡眠環境が整います。

＜食事を整えると効果倍増＞
筋トレなどの運動と食事は互いに補完し合い、美容効果を最大限に引き出します。
すでにご紹介したように、筋トレによって筋肉量が増えると代謝が高まり、カロリーを効率的に燃焼してくれるため、体型維持をするのに役立ちます。

しかし、筋トレだけではなく、適切な栄養摂取も欠かせません。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

まず美容に欠かせないのがたんぱく質の摂取です。
たんぱく質は筋肉の成長と修復に必要であり、ほか体内の様々な組織を作る材料となります。
魚、鶏肉、大豆製品などからたんぱく質を積極的に摂りましょう。
炭水化物はエネルギー源として重要で、脂質は体内の細胞膜を作り、ビタミンとミネラルは美容に不可欠です。

忘れがちなのが適切な水分補給です。
水分は肌に潤いを与え、代謝を促進します。
運動をすると水分が失われるため、特に水分摂取が重要です。
運動と食事の組み合わせは、美容を追求するための鍵となります。
筋トレでしっかりと運動をして、たんぱく質中心のバランスの取れた食事をすることで美しく健康な体を作る助けとなります。

＜スクワット＞
まずご紹介するのはスクワットです。
スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉を中心に、多くの筋肉を同時に効率良く鍛えることができます。
腰が丸くならないように、また膝が爪先よりも前に出ないように気をつけましょう。
はじめは10回の反復運動を目指し、できるようになったら12回→15回と回数を増やしてチャレンジしてみましょう。

①足を肩幅に開き背筋を伸ばす
②お尻を後ろに引いていくイメージで膝を曲げてゆっくり体を下ろす
(太ももが床と水平になるくらいまで下ろせたらベスト！！)
③スタートポジションに戻る

＜クラムシェル＞
クラムシェルはお尻の横にある骨盤と太ももの骨に繋がっているインナーマッスルを鍛えることができます。
普段そんなに使われない筋肉をピンポイントに刺激するので、動作中のイメージがとても大切になってきます。
しっかりとお尻を支点に足を広げていくイメージを持ちましょう。
クラムシェルもはじめは10回の反復運動を目指して、できるようになったら回数を増やしていきましょう。

①両膝を揃えた状態で曲げて横向きに寝転がる
②両足の足首より下が離れないように上の足を「パカっ」と開く
(足を開く時に骨盤も一緒に開かないように注意！！)
③スタートポジションにゆっくり戻る

＜プランク＞
プランクはお腹を中心に体幹部を鍛えられる筋トレです。
複雑な動きが不要なので筋トレ初心者の方でも始めやすいトレーニングです。
呼吸を自然に行いながら、お腹で支える意識を持って行いましょう。
シンプルな筋トレですがフォームがとても重要です。
20秒キープからチャレンジして、できるようになったら少しずつ秒数を増やしていきましょう。

①うつ伏せの姿勢になる
② 肩の下の位置に肘をつき、上半身を起こすように立てる
③爪先を床に立てて、体を上げ肘と爪先で支える
(首からかかとまでを一直線にするように！！)
④この姿勢を一定時間キープする