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【ダイエット中にたんぱく質はなぜ必要?必要量を解説】

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【ダイエット中にたんぱく質はなぜ必要?必要量を解説】

【ダイエット中にたんぱく質はなぜ必要?必要量を解説】

2024/01/07

「たんぱく質」と聞くと、アスリートや筋トレをしている人が摂るものというイメージがある方もいらっしゃるかと思います。
しかし、ダイエットに励んでいる方にこそたんぱく質は意識的に摂取してほしい栄養素です。
今回は「ダイエット中のたんぱく質」について、必要な理由や必要量をテーマにお伝えします。

目次

    ダイエット中にたんぱく質を摂るべき理由

    ダイエット中にたんぱく質を意識的に摂取することは、ダイエット成功のポイントとなります。
    たんぱく質は、筋肉をはじめ、骨・皮膚・髪の毛・爪など、あらゆる組織を作る材料となる欠かせない栄養素です。
    美肌に効果的な栄養素としてビタミンCやビタミンB群が挙げられますが、肝心の肌をつくる材料になるものはたんぱく質です。
    「肌荒れ」「髪が細くなった」「爪が割れやすくなった」などの症状が現れたら、たんぱく質が不足している可能性があります。

    <筋肉量の維持>
    たんぱく質をダイエット中に摂るべき理由として、1番に挙げられるのが「筋肉量維持のため」です。
    ダイエットは食事を制限する必要があるため、どうしても栄養不足を招きがちです。
    たんぱく質が不足すると、筋肉の分解が進んでしまい筋肉量が低下してしまいます。
    人間の代謝を大別すると3つの種類があり、その大半は「基礎代謝量」によるものです。
    基礎代謝量は筋肉量の影響を大きく受けるので、筋肉量が低下することで基礎代謝量も低下してしまいます。
    ダイエットの成功は基礎代謝量をいかに高く保つかがポイントとなり、筋肉量の維持は必須の条件となります。
    たんぱく質を意識的に摂取して筋肉量を維持することで、太りにくい体になり、リバウンド防止の効果も期待できるでしょう。
    もちろん、筋肉量維持のためには適度な運動も欠かせない要素です。


    <DIT(食事誘発性熱産生)の効果>
    食事をしたあとに体が温まるように感じることはあるかと思いますが、これはDIT(食事誘発性熱産生)という体内の反応によるものです。
    DITとは、食事をしたあとに栄養素が分解される過程で消費されるエネルギーのことです。
    つまり、食事をするだけで安静にしていてもエネルギーを消費してくれるのです。
    このDITによるエネルギー消費量は、総エネルギー消費量の約10%となります。
    たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)から構成される3大栄養素ですが、それぞれこのDITによる消費エネルギーの割合が異なります。
    脂質は約4%、糖質は約6%、そしてたんぱく質はなんと約30%ものエネルギーが、DITにより消費されます。
    摂取カロリーが同じでも、たんぱく質の摂取量が多いとDITによるエネルギーの消費量は多くなります。
    1日に換算するとたいした差はありませんが、日頃からたんぱく質を意識した食事が習慣になった人とそうでない人を長期で比較すると、DITによるエネルギー消費量は決してバカにはできません。

    たんぱく質の必要量

    厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日のたんぱく質の推奨摂取量を18歳以上の男性で65g、女性で50gとしています。
    しかし、厳密に言うと1日に必要なたんぱく質の摂取量は年齢・性別・活動量などで異なります。
    筋トレなどの運動をすると筋肉の分解が進むため、より多くのたんぱく質が必要となります。
    ここでは、ダイエット中のたんぱく質摂取の目安として、「体重1kgあたり1.0g」は最低でも必ず摂取すると意識して食事を組み立ててみましょう。

    【たんぱく質の摂取例】

    体重 計算式 必要量 たんぱく質のカロリー
    50kgの人 50(kg) × 1.0(g) = 50g 50g 200kcal
    60kgの人 60(kg) × 1.0(g) = 60g 60g 240kcal
    80kgの人 80(kg) × 1.0(g) = 80g 80g 320kcal

    ダイエット中におすすめな高たんぱく質食材

    高たんぱく質の食材は、肉類・魚類・卵・乳製品などの動物性たんぱく質をはじめ、納豆や豆腐など大豆製品の植物性たんぱく質が代表的です。

    動物性たんぱく質は、たんぱく質が豊富な分、脂質も多く含まれています。
    そのため、食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーになるため注意が必要です。
    例えば肉類を食べる時は、低脂肪の赤身肉や、鶏もも肉ではなくササミを選ぶ、鶏胸肉は皮を取り除くなどをすることで、ダイエット中も良質な動物性たんぱく質を摂取することができます。

    対して、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて、含まれるたんぱく質量や体内への吸収率、また必須アミノ酸のバランスなど劣る部分がありますが、脂質の摂取量やカロリーを抑えることができます。

    食事を構成する時は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂取することを心がけましょう。
    下記に、主な高たんぱく質食材とそのたんぱく質量とカロリーを一覧にまとめます。
    食材選びの参考にしていただけたらと思います。

    【主な高たんぱく質食材とおよその栄養素】
    ※グラム数は廃棄部分を除いた可食部だけの正味重量
    ◆肉類

    食材 たんぱく質量 カロリー
    牛ヒレ肉100g 20.8g 195kcal
    牛もも肉100g 19.5g 209kcal
    豚ヒレ肉100g 22.2g 130kcal
    豚もも肉100g 20.5g 183kcal
    ささみ肉100g 23.9g 109kcal
    鶏むね肉100g
    (皮付き)
    21.3g 145kcal
    鶏むね肉100g
    (皮なし)
    23.3g 116kcal
    鶏もも肉100g
    (皮付き)
    16.6g 204kcal
    鶏もも肉100g
    (皮なし)
    19g 127kcal


    ◆魚類

    食材

    たんぱく質量 カロリー
    まあじ100g 19.7g 126kcal
    まいわし100g 19.2 169kcal
    カツオ100g 25.8g 114kcal
    かんぱち100g 21g 129kcal
    鮭100g 22.3g 133kcal
    まさば100g 20.6g 247kcal
    秋刀魚100g 18.1g 318kcal
    マグロ(赤身)100g 26.4g 125kcal


    ◆その他

    食材 たんぱく質量

    カロリー

    ゆで卵50g(1個) 6.5g 76kcal
    牛乳200g(1杯) 6.6g 134kcal
    低脂肪乳200g(1杯) 7.6g 92kcal
    調整豆乳200g(1杯) 6.4g 128kcal
    無調整豆乳200g(1杯) 7.2g 92kcal
    プレーンヨーグルト100g 3.6g 62kcal
    木綿豆腐100g 7g 80kcal
    絹ごし豆腐100g 5.3g 62kcal
    納豆50g(1パック) 8.3g 100kcal

    たんぱく質の必要量を満たす1日の食事例

    先述の通り、厚生労働省が推奨する1日のたんぱく質の必要量は、18歳以上の男性で65g、女性で50gです。
    この必要量には個人差がありますが、ここでは体重60kgの女性(たんぱく質60g推奨)の場合を例に、1日の食事パターンを参考までにご紹介します。
    食事だけでたんぱく質の必要量を満たすのが難しい場合、プロテインドリンクを補助的に活用することで、無駄な脂質やカロリー摂取を最低限に抑えて効率良くたんぱく質を摂取できます。

    【朝食】

    食事内容 たんぱく質量 カロリー
    トースト(6枚切り) 5.4g 148kcal
    ゆで卵 6.5g 76kcal
    サラダ 1.1g 21kcal
    ヨーグルト(50g) 1.8g 31kcal

    調整豆乳(1杯)

    6.4g 128kcal
    合計 21.2g 404kcal


    【昼食】

    食事内容 たんぱく質量

    カロリー

    ご飯(180g)

    4.5g 281kcal
    味噌汁(きのこ) 3.3g 38kcal
    鶏むね肉の照り焼き
    (60g・皮なし)
    14.7g 127kcal
    ほうれん草のお浸し 2.7g 20kcal
    合計 25.2g 466kcal


    【夕食】

    食事内容 たんぱく質量 カロリー
    ご飯(180g) 4.5g 281kcal
    味噌汁(豆腐・わかめ) 3.7g 44kcal

    刺身盛り合わせ各1切れ
    (マグロ・かんぱち・タイ・サーモン)

    8.9g 57kcal

    ひじきの煮物(小鉢)

    2.7g 56kcal
    合計 19.8g 438kcal

    高たんぱく質食の注意点

    <バランスの良い食事が基本>
    いくらたんぱく質が体に良くてダイエットにメリットがある栄養素だとしても、バランスの良い食事が基本であり大切です。
    3大栄養素には、たんぱく質のほかに脂質と炭水化物があり、このどれもが体に欠かせない働きをしてくれる栄養素です。
    食事を1品だけで構成するのではなく、主食・主菜・副菜を意識して食事をすることで、栄養バランスが整い、たんぱく質も効率的に体に取り入れることができます。
    また先述の通り、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のどちらからもたんぱく質を摂取することが大切です。


    <過剰摂取は要注意>
    たんぱく質は体に良くて、ダイエット中の方も積極的に取り入れるべき栄養素ですが、摂り過ぎには注意が必要です。
    たんぱく質の過剰摂取により、肝臓や腎臓に負担がかかってしまう内臓疲労や、腸内環境の乱れ、また尿路結石の原因になることがあります。
    また、たんぱく質の過剰摂取によって、カロリーがオーバーしてしまっては本末転倒です。
    たんぱく質は脂質や糖質に比べ、体脂肪として蓄積されにくい栄養素ですが、1gあたり4kcalのカロリーがあります。
    きちんと摂取量やカロリーを把握して摂取する必要があります。


    <運動を組み合わせるとさらに効果的>
    高たんぱく質の食事をしながらダイエット効果を最大限に引き出すためには、筋トレなどの運動を組み合わせることが効果的です。
    運動で筋肉にダメージを与え、たんぱく質をしっかりと摂取して休息することで筋肉量は少しずつ増えていきます。
    筋肉量が増えると代謝が向上、結果太りにくい体へと内側から変化します。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    たんぱく質はアスリートや筋トレを日常的に行っている方だけでなく、ダイエット中の方も意識的に摂取したい栄養素です。
    たんぱく質摂取と適度な運動を行うことで、ダイエット中でも筋肉量の維持が期待できます。
    また高たんぱく質食を摂ることで、代謝が向上しダイエットの味方になります。
    主食・主菜・副菜を意識した栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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