【足がつる原因はこれ！予防法を徹底解説】

誰もが一度は経験したことがある「足がつる」という症状ですが、体の中では一体どういうことが起こっているのでしょうか？
今回は「足がつる原因や予防法」をテーマにお伝えします。

「足がつる」とはどういう状態？

「つる」という症状は、簡単に言うと「筋肉が縮み過ぎている状態」です。
足だけでに限らず、筋肉がつる症状を「筋痙攣(きんけいれん)」と言います。

筋痙攣が起こる現象は、筋肉の伸びを感知する「筋紡錘（きんぼうすい）」と、腱の伸びを感知する「ゴルジ腱器官」が関係しています。
筋紡錘は、筋肉が急激に伸ばされると「これ以上伸ばされると怪我してしまう」と危険を感知し、瞬時に筋肉を収縮させて身を守る働きがあります。
これは意思とは関係なく起こる現象です。

また、ゴルジ腱器官も似たような働きで細胞を守る保護システムです。
ゴルジ腱器官は筋肉が過度に伸ばされると、それを回避するために弛緩させる、つまりさらに伸ばして細胞を守る働きがあります。

筋痙攣は、この2つの保護システムが誤作動を起こしてしまってる状態です。
ゴルジ腱器官からの信号が弱まり、筋紡錘からの信号が強まると、筋肉を収縮させる信号が必要以上に出続けてしまいます。
これが筋痙攣、いわゆる「筋肉がつる」という状態になります。
誤作動を起こす原因ははっきりとわかっていませんが、一般的には急に体を動かした時に起こりやすい症状です。
ほとんどの場合、筋痙攣による痛みは数分で治ります。

「足がつる」と「こむら返り」の違い

足がつることを「こむら返り」という言い方をする方もいるかと思いますが、何が違うのでしょうか？
こむら返りの「こむら」とは、ふくらはぎのことを指します。
つまり、ふくらはぎがつることを「こむら返り」と言います。
そしてこむら返りも含めて、筋肉がつる症状を「筋痙攣」と言います。
筋痙攣はふくらはぎだけでなく、スネやお尻や太ももや胸など他の部位でも起こります。

足がつる主な原因

先述の通り、足などの筋肉がつる原因は、一般的に急に体を動かした時に起こりやすいといわれています。
そのほかに以下の可能性が考えられます。

【足がつる原因】
・水分不足やミネラル不足
・エネルギー不足や栄養の偏り
・冷えによる血行不良
・同じ姿勢が長時間続いたことによる血行不良
・急激な寒暖差
・筋力低下
・筋肉疲労

効果的な予防法

足がつるなどの筋痙攣の症状を完全に防ぐことは難しいですが、以下の方法で予防することができます。

【足がつる予防法】

運動

体を大きく使い適度な運動をする

筋肉を維持できるくらいの筋トレをする

運動前にはストレッチやウォーミングアップを行う

運動後には水分や塩分を補給する

日常生活

マッサージやストレッチを日常的に取り入れる

バランスの良い食事を心がける

寝る前に水分補給をする
体を冷やさないことを意識する

足がつった時の対処法

足がつってしまった時に最も有効な対処法が「ストレッチ」です。
例えば、ふくらはぎの筋肉がつる「こむら返り」になってしまった場合、以下のストレッチ方法で痛みを軽減できる可能性があります。
伸ばしていく時は勢いよく行うのではなく、ゆっくりと伸ばしていきましょう。

【ふくらはぎがつった時のストレッチ方法】
①つま先を手で掴み膝をできるだけ伸ばす
②ふくらはぎが伸びているのを感じたらその状態を約20秒キープする
※つま先まで手が届かない場合は、タオルを使用することで同じストレッチ効果を得られます。

なぜ寝ている時に足はつりやすいの？

夏だけに限らず寝ている間は汗をかくので、体内は水分不足気味になります。
当然ですが、寝ている時はほとんど体を動かさないので血行が悪くなります。
さらに、夏場の冷房や冬の寒さで足の筋肉は冷え切り、血管が収縮するため血行はさらに悪くなります。
こういった「足がつりやすい状況」が重なっているタイミングで、寝返りをうち筋肉が刺激されると、過剰な収縮(足がつる)が起こりやすくなってしまいます。
寝ている時に頻繁に足がつる場合、寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「足がつる原因や予防法」をテーマにお伝えしました。
足がつるなどの筋痙攣の原因ははっきりわかっていませんが、適度な運動や運動後の水分補給、日常生活においてはストレッチを習慣にすることやバランスの良い食事、また体を冷やさないなど、今回ご紹介した方法で症状の予防効果が期待できます。
筋肉をつけることも有効なので、筋トレを取り入れるのもおすすめです。

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