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【お腹痩せや脚痩せなどはできるの?部分痩せの真実!】

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【お腹痩せや脚痩せなどはできるの?部分痩せの真実!】

【お腹痩せや脚痩せなどはできるの?部分痩せの真実!】

2023/12/16

部分痩せとは、お腹や太もも・二の腕・腰回りなど、特定の一部分のシェイプアップを目的としたダイエットです。
「ぽっこりお腹を凹ましたい」「腰とお尻周りのお肉が気になる」「脚痩せしたい」など、体の気になる部分はそれぞれで、その部位を引き締めたいという願望をお持ちの方も多いかと思います。
中にはネット情報などをもとに、部分痩せにチャレンジしたことがある方もいるのではないでしょうか?
しかし、こういった「部分痩せ」というダイエットは本当に可能なのでしょうか?
「お腹を痩せたい」からと、毎日のように腹筋のトレーニングを頑張っている方もいらっしゃるかと思いますが、その方法は果たして正しいのでしょうか?
今回は、「お腹痩せや脚痩せなどの部分痩せはできるのか?」をテーマにお伝えします。

目次

    部分痩せはできるの?

    <部分痩せは不可能!体脂肪の特徴>
    結論から申しますと、部分痩せは理論上不可能です。
    お腹を痩せたいからと言って腹筋のトレーニングばかりしても、腹筋だけ脂肪が落ちるということはありません。
    痩せるためには体脂肪を落とす必要がありますが、体脂肪は大別すると「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、それぞれ違った特徴があります。

    内臓脂肪は、内臓のまわりに蓄積される脂肪で「つきやすく落ちやすい」性質があり、「女性に比べ男性につきやすい」という特徴があります。
    内臓脂肪が増え過ぎると、内臓が集中してあるお腹がぽっこりと出てしまいます。

    次に皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積される脂肪で、「つきにくく落ちにくい」性質があり、「男性に比べ女性につきやすい」という特徴があります。
    全身を覆うようにつくため、体全体がふっくらとした印象を与えます。

    部分痩せの実現のためには、特定の一部分を痩せる必要がありますが、運動や食事制限などで優先的に落ちるのは「内臓脂肪」です。
    つまり、気になる「二の腕」や「太もも」といった部位の脂肪を、優先的かつ集中的に落とすことは難しいとうのが結論です。

    <トレーニングの原則>
    トレーニングには「全面性の原則」という原理原則があります。
    全面性の原則を「部分痩せ」に当てはめて簡単に説明すると、「気になる部位や好きなトレーニングだけをするのではなく、全身をトレーニングした方が、その気になる部分の効果も結果的に高まる」といった意味です。
    この原則からもわかるように、トレーニングは全身を満遍なく鍛えることが重要です。
    そうすることで、相対的に全身の筋肉量が増え、バランスが整い、それに伴い基礎代謝も向上し、全身の体脂肪が少しずつ落ちていきます。
    その中でも特に、大きな筋肉と言われる胸(大胸筋)や背中(広背筋)、太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)やお尻(大臀筋)などを重点的に鍛えることで、効率良く全身の筋肉量を増やし、体脂肪を落とすことができます。

    内臓脂肪型と皮下脂肪型のチェック方法

    先程、内臓脂肪と皮下脂肪の特徴をお伝えしましたが、脂肪のつき方で2つのタイプにわけることができます。
    内臓脂肪が多いタイプを「内臓脂肪型肥満」、皮下脂肪が多いタイプを「皮下脂肪型肥満」といいます。
    あくまでも目安ですが、下記の計算式で確認してみましょう。

    【内臓脂肪型と皮下脂肪型のチェック方法】
    以下の計算式でウエストとヒップのサイズ比を算出します。
    その数値を表に当てはめてみましょう。
    ※ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)

    タイプ サイズ比
    内臓脂肪型肥満 男性:1.0以上
    女性:0.8以上
    皮下脂肪型肥満 上記未満

    体脂肪の豆知識

    <女性はなぜ内臓脂肪がつきにくいの?>
    先述の通り、女性は男性に比べ内臓脂肪がつきにくい傾向にあるのですが、なぜでしょうか?
    これには女性ホルモンが関係しています。
    女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があり、それぞれ排卵や妊娠に向けて体を整えたりサポートをする役割があります。
    このうちエストロゲンは、皮下脂肪を蓄えて女性らしいふっくらとした体型を作り出し、内臓脂肪の蓄積を抑えるといった働きがあります。


    <男性はなぜ中年太りしやすいの?>
    男性ホルモンのテストステロンは、筋肉の発達や代謝を促進させる働きがあります。
    このホルモンにより、男性は皮下脂肪がつきにくい体になっています。
    しかし、テストステロンは、20代をピークにどんどん減少していってしまいます。
    「若い時はいくら食べても太らなかったのに…」なんて感じたことがある方も多いかと思いますが、このテストステロンの減少が影響していると考えられます。
    またストレスを感じると、テストステロンの分泌は減ってしまいます。
    さらに、加齢とともに筋肉量や基礎代謝も低下します。
    加齢やストレスによりテストステロン・筋肉量・基礎代謝の低下などが重なり、中年期以降は体脂肪がつきやすい条件が整ってしまうのです。

    ボディラインを引き締める効果的な方法

    <筋トレをする>
    部分痩せのように特定の一部分の脂肪を落とすことはできませんが、部分的に筋肉をつけることはできます。
    筋肉をつけるためには「筋トレ」が有効です。
    気になる部位の筋トレを行うことで筋肉量が増え、結果的にその部位の引き締め効果を得ることができます。
    筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、代謝が促進されます。
    つまり「痩せやすく太りにくい体」に変化していくのです。
    先述の通り、筋トレは「全身を満遍なく鍛えること」が重要です。
    気になる部位と合わせて、全身の大きな筋肉を中心に筋トレをしてみましょう。
    なお、女性は「筋トレをするとゴツゴツした体になる」「筋肉質になりたくない」と、筋トレを敬遠している方も多いかと思いますが、そう簡単にボディビルダーのようないわゆる「マッチョな体」にはなりません。
    安心してトレーニングを取り入れてください。

    <有酸素運動をする>
    有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、比較的簡単に始めることができる運動です。
    代表的な有酸素運動のひとつとして、「ウォーキング」があります。
    ウォーキングは場所を選ばず特別な器具等も不要なため、ハードルが低く最も始めやすい有酸素運動です。
    これまで「脂肪燃焼効果は20分を超えてから!」といわれてきましたが、運動開始20分を超えてから急に脂肪がエネルギー源に変わるわけではありません。
    短い時間のウォーキングだとしても、脂肪はエネルギーとして利用されるため、「ちょっとずつの運動」をこまめに積み上げることが大切です。

    <マッサージをする>
    マッサージをすることで血流の改善効果が期待できます。
    血行が改善されると、「むくみの解消」や「代謝の向上」「栄養素の好循環化」「老廃物の排出」など、ダイエットやボディラインを引き締めるにあたって多くのメリットがあります。

    <ストレッチをする>
    ストレッチをすることで柔軟性が向上すると、日常生活での活動量が増え筋肉量や基礎代謝の向上が期待できます。
    また、血流の改善効果や血流増加による筋肉の活性化、姿勢改善効果などもメリットとして挙げられます。
    姿勢が改善することで体のバランスが良くなり、引き締まって見える効果があります。

    <食事をはじめとした生活習慣を整える>
    ダイエットやボディラインを引き締める上で、食生活を整えることは重要です。
    どれだけ運動等を頑張って取り組んでも、必要以上に食事などからカロリー摂取していると太ってしまいます。
    最近は食事管理アプリなど便利なツールがあるので、それらを有効活用して「適量」を食べることを心がけましょう。

    また、「朝食を抜く」などの欠食は良くありません。
    基本的には「1日3食バランスの良い食事」を意識しましょう。
    「睡眠不足」や「ストレスの蓄積」は体に悪影響を及ぼします。
    「規則正しい食事」と「規則正しい睡眠」をはじめとした
    以下の項目を意識して生活習慣を整えましょう。

    ・適量を食べる
    ・基本的に1日3食バランスの良い食事
    ・早食いはやめてよく噛むことを意識する
    ・夕食は控えめにする
    ・しっかりと睡眠時間を確保する
    ・就寝と起床の時間をできるだけ毎日同じ時間にする

    自宅でできる!引き締め簡単トレーニング

    ここでは引き締め効果の高い自宅でできる簡単トレーニングをお伝えします。
    特別な器具は不要なのでぜひ取り入れてみてください。
    また動作中に痛みが出たらフォームが間違っている可能性がありますので、すぐに運動を中止してください。

    <バックランジ>
    バックランジはお尻と脚を効率良く鍛えることができるトレーニングです。
    特にお尻の「大臀筋」と、太もも裏の「ハムストリングス」に大きな負荷が入ります。
    片脚10〜15回を1セットとして、各脚2〜3セットを目安に行いましょう

    ①脚を肩幅ほどに開き直立姿勢になる
    ②片脚を後ろに引きながら膝を曲げ、腰を垂直に下ろす
    ③後ろに引いた脚の膝が床とスレスレになるくらいまで下ろす
    ④床を蹴るように①のポジションに戻り動作をくり返す
    注意:爪先と膝の曲げる方向が同じになるように気をつける
    注意:腰を反り過ぎたり丸まることがないように、体幹を安定させて行う

    <ツイストクランチ>
    ツイストクランチはお腹周りの引き締めに効果的なトレーニング種目です。
    お腹の「腹直筋」と「腹斜筋」を同時に鍛えられます。
    左右合わせて20〜30回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。

    ①仰向けに寝転がり手を頭の後ろに添える
    ②両脚を90度に曲げて立てる
    ③腰から捻りながら、肘と対角線上の膝を合わせるように引きつける
    ④ゆっくり元の位置に戻し、逆側も同じように行う
    注意:肩甲骨を床から離すイメージで行う
    注意:腰を捻る時に息を吐き、下ろしながら吸う呼吸を意識すると効果アップ

    <プッシュアップ>
    プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。
    今回は負荷が軽くて、女性でも比較的簡単にできる膝を付いて行う方法をお伝えします。
    主に胸の「大胸筋」や肩の「三角筋」、二の腕の「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
    8〜12回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。

    ①うつ伏せの状態から両手両脚を床につけて上半身を持ち上げる
    ②手のつく位置は肩幅よりも少し広いくらいにする
    ③ゆっくりと胸を床に近づけるように体を下ろす
    ④手のひら全体で床を押し返すように体をもとの位置に戻す
    注意:胸を床に近づける下のポジションで、肩甲骨を寄せるイメージで行う
    注意:胸を深く下ろして可動域を大きく動作すると効果アップ

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    部分痩せは理論上不可能ですが、今回ご紹介した「筋トレ」「有酸素運動」「マッサージ」「ストレッチ」「生活習慣を整える」などを取り組むことで、体の引き締め効果を得ることはできます。
    しかし、体を根本から変えるにはそれなりに時間がかかります。
    「継続すること」が大切なので、それぞれのライフスタイルに無理のない形で取り入れてみましょう。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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