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【ダイエット中の摂取カロリーの目安は?適正な食事量がわからない方へ】

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【ダイエット中の摂取カロリーの目安は?適正な食事量がわからない方へ】

【ダイエット中の摂取カロリーの目安は?適正な食事量がわからない方へ】

2024/01/14

ダイエットや健康維持のために、普段の食事量を調節している方は多いかと思います。
しかし、ただ食事量を減らせば良いというわけではありません。
極端な食事制限は、体調不良の原因となります。
今回は「ダイエット中に目安となる摂取カロリー」についてお伝えします。

目次

    ダイエットの基本はカロリー収支

    <人が太る原因>

    人は、消費するカロリーよりも、食べ物や飲み物などから摂取するカロリーが多い生活を続けることで太ります。
    逆に、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと痩せていきます。
    「太ってきたな…」と感じたら、日々の消費カロリーを摂取カロリーが上回っている可能性があります。
    そんなに食べていないつもりでも、高カロリーの食べ物を口にしてしまっている場合や、食事は変わってないけどリモート勤務になり活動量が減ったなどの要因が蓄積され、摂取カロリーが多いカロリー収支になっている状態と考えられます。
    そのため、「毎日どれくらいのカロリーを摂取しているのか」、それが「多いのか少ないのか」を知ることが大切です。

    人が太る原因
    摂取カロリー > 消費カロリー

    <少な過ぎる食事の健康リスク>
    消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで体重は落ちますが、ただ闇雲に食事量を減らせば良いというわけではありません。
    人には「基礎代謝」というエネルギー消費があり、1日の総消費カロリーの大半が基礎代謝によるものです。
    基礎代謝は、体を動かさず肉体的にも精神的にも安静にした状態で消費するエネルギーで、人が生きていく上で必要な最低限のエネルギーです。
    心臓や内臓などの活動エネルギーも基礎代謝にあたります。
    この基礎代謝よりも少ない食事を続けると、生命維持のための防衛本能が働き、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

    また、食事からの摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体内では筋肉等の細胞を分解してエネルギーを作り出す悪循環な働きが起こってしまいます。
    「筋肉の分解 = 筋肉量の低下」と考えてください。
    基礎代謝は筋肉量と深く関わりがあり、筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなります。
    筋肉が分解され筋肉量が低下すると、基礎代謝も下がってしまい、さらに太りやすい体になってしまいます。

    基礎代謝を下回る食事は、筋肉だけでなく肌や髪や骨、さらには精神面などにも悪影響を及ぼします。
    せっかく痩せても体の至る所に不調が現れ、年齢よりも老けて見えるのは、描いていた姿ではないはずです。
    食事で必要な栄養素が摂れていないので、免疫力の低下による感染症リスク、ホルモンバランスの乱れなども考えられます。
    これらのことから、基礎代謝以下の食事を続けることは大変危険です。
    ダイエットはある程度の食事制限が必須ではありますが、基礎代謝のエネルギー量を確保することが、体にかかる負担が少なく安全にダイエットを進めるポイントとなります。

    目安となる摂取カロリーの計算方法

    <基礎代謝を計算する>
    目安となる摂取カロリーを計算するには、まずは基礎代謝を知る必要があります。
    ただし、これからご紹介する基礎代謝や消費カロリーなどの数値はあくまでも推定値であり、正確な数字を計算することは極めて難しいです。
    それでも目安として、これらの数値を把握することはダイエットには必要なことです。
    基礎代謝は「基礎代謝基準値 × 体重」で計算することができます。
    以下の表にあてはめてご自身の基礎代謝を計算してみましょう。
    ※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」

    【女性】

    性別 女性
    年齢 基礎代謝基準値 参照体重
    (kg)
    基礎代謝量
    (kcal/日)
    18-29歳 22.1 50.3 1110
    30-49歳 21.9 53.0 1160
    50-64歳 20.7 53.8 1110
    65-74歳 20.7 52.1 1080
    75歳以上 20.7 48.8

    1010


    【男性】

    性別 男性
    年齢 基礎代謝基準値 参照体重
    (kg)
    基礎代謝量
    (kcal/日)

    18-29歳

    23.7 64.5 1530
    30-49歳 22.5 68.1 1530
    50-64歳 21.8 68.0 1480

    65-74歳

    21.6 65.0 1400
    75歳以上 21.5 59.6 1280

    先述の通り、基礎代謝は「基礎代謝基準値 × 体重」で計算することができます。
    例えば、30代女性で体重60kgの方の場合、基礎代謝は下記のようになります。
    (基礎代謝基準値)21.9 × (体重)60kg = (基礎代謝)1314kcal

    <消費カロリーを計算する>
    次に、消費カロリーを計算します。
    この消費カロリー程度の食事を目安にすることで、理論上は体重維持が可能になり、体重コントロールが容易になります。
    消費カロリーは「基礎代謝 × 身体活動レベル」で計算することができます。
    普段の身体活動レベルを選び、以下の表にあてはめて計算してみましょう。
    ※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」

    【レベル Ⅰ】
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
    【レベル Ⅱ】
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物での歩行・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
    【レベル Ⅲ】
    移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

    年齢 レベルI
    (低い)
    レベルII
    (ふつう)
    レベルⅢ
    (高い)
    18-29歳 1.50 1.75 2.00
    30-49歳 1.50 1.75 2.00

    50-64歳

    1.50 1.75 2.00

    65-74歳

    1.45 1.70 1.95
    75歳以上 1.40 1.65 -

    先述の通り、消費カロリーは「基礎代謝 × 身体活動レベル」で計算することができます。
    例えば、先程の30代女性・基礎代謝1314kcalの方で、身体活動レベルII(ふつう)の場合、消費カロリーは下記のようになります。
    (基礎代謝)1314kcal × (身体活動レベル)1.75 = (消費カロリー)2300kcal

    <目安となる摂取カロリー>
    冒頭でお伝えしましたが、ダイエットのためには摂取カロリーが消費カロリーを下回るカロリー収支にする必要があります。
    しかし、基礎代謝以下の少な過ぎる極端な食事制限は、健康リスクがあり大変危険です。
    最低でも基礎代謝量は食事で摂取するように心がけましょう。

    ここまで基礎代謝と消費カロリーの計算の方法をご紹介しましたが、この2つの数値を把握することでダイエットをはじめることができます。
    「基礎代謝以上、消費カロリー以下」の食事をすることで、少しずつ体重は変化していきます。

    ちなみに、体脂肪を1kg落とすためには約7200kcalのエネルギー調整が必要です。
    運動などで約7200kcal消費するのは現実的ではないので、一般的には摂取カロリーを抑えることになります。
    7200kcalを1日に換算すると240kcalです。

    先程の女性を例に見てみると、以下のようになります。
    まずは体への負担が少なく、ストレスもあまり感じずに取り組める月1kg減を目標にはじめてみてはいかがでしょうか。

     30代女性・体重60kg・身体活動レベルII(ふつう)の場合
    基礎代謝 1314kcal
    消費カロリー 2300kcal
    摂取カロリーの目安 1314kcal 〜 2300kcal
    月1kg減の場合 2300kcal - 240kcal = 2060kcal

     

    目安となる摂取カロリー
    基礎代謝 > 摂取カロリー < 消費カロリー

    食事管理をより簡単に

    <食事管理アプリなどのツールを活用する>
    ここまでご紹介した計算方法で、摂取カロリーの目安がわかりました。
    摂取カロリーはひとつひとつを計算するとかなりの労力になります。
    最近では食事管理アプリなど、無料で使えて便利なツールがありますので、これらをうまく活用しましょう。
    食事管理アプリに食べた物や飲んだ物を入力すると、カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物をはじめとした栄養バランスを確認できるものもあります。

    <感覚的に取り組むのもok>
    「毎日数字を確認するのが面倒くさい」という方は、感覚的に取り組むことから始めるのもokです。
    「毎日毎食すべて同じ内容で同じ量」という方は少ないかと思いますが、しばらく体重に大きな変動がなく維持できているという方は、今の食事や身体活動でカロリー収支がとれていることが考えられます。
    そういう方は、「毎食のご飯を少し減らす」「毎朝のパンを半分にする」「車通勤を自転車通勤に変える」「エレベーターやエスカレーターではなく階段を使用する」など、ライフスタイルを少し変えるだけでダイエット効果を感じられる可能性があります。

    ダイエット成功のポイント

    <バランスの良い食事>
    カロリーを抑えるために特定の栄養素を過度に制限する偏った食事はおすすめできません。
    たんぱく質・脂質・炭水化物から構成される三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラル・食物繊維など、それぞれ違った役割があり、すべて必要な栄養素です。
    主食・主菜・副菜を意識して食事を組み立てることで、栄養バランスは整いやすく、結果的にカロリーを抑えた食事になります。

    また、設定したカロリー内であれば何を食べても良いというわけではありません。
    高カロリーのスナック菓子やジュースなどを摂ることで、その他の食事量は減らすことになり、満足感は感じにくくなります。
    また当然ですが栄養バランスも乱れやすくなってしまいます。

    <適度な運動を心がける>
    健康的なダイエットのために運動は必須です。
    食事制限だけでダイエットをすると、筋肉量とともに基礎代謝が低下し太りやすい体になってしまします。
    例え痩せたとしても、リバウンドしてしまう可能性大です。
    ダイエットは「食事」と「運動」の両面から取り組むことが、効率的で効果的です。
    筋肉量を増やす「筋トレ」や、消費カロリーを増やす「有酸素運動」で代謝を上げ、痩せやすい体づくりをしましょう。

    それは本当に空腹感なの?

    目の前の物を「食べたい」と思った時にひとつ考えてほしいことがあります。
    それは、その感覚が本当に「空腹感なのか?」ということです。
    「お腹すいた…」という空腹感なのであれば、その時は食べても構いません。
    ただそれが「食べたい」という欲求で、空腹感ではないのなら、少し食べるかどうかを検討すべきです。
    人は「もったいないから」「冷蔵庫にあるから」「みんな食べてるから」などの理由で食べてしまってるケースが頻繁にあります。
    本当にお腹が空いているのか?食べたいのか?食べていいのか?一度立ち止まり考える必要があります。
    また、バランスの良い食事をして様々な栄養素が摂れていると、不思議と「食べたい」という欲求は感じづらくなります。

    そのままでも良い

    ここまでダイエット中の食事量についてお伝えしましたが、個人的な意見を言うと、ご自身が今の体型や体重が気にならず、「食べることが好きだし、この生活や習慣が幸せ」と心から思えるなら、肥満による疾患がある場合を除き、そのままでも良いと思います。
    しかし、「体型が理由で自信を持てない」「人と会うのが嫌」など、悔しい思いがある方はぜひ決意してダイエットすることを推奨します。
    痩せて体を変えることで、見える景色やまわりの反応は変わります。
    大切なのはご本人にとって「何が大事か?」「何を優先すべきか?」で、どちらにしても素晴らしいと思います。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    ダイエットはご自身の基礎代謝や消費カロリーを知ることから始まります。
     ぜひご紹介した方法で目安の摂取カロリーを計算してみてください。
    ただし、基礎代謝を下回る食事を続けることは様々な危険が潜んでいます。
    最悪の場合、無理なダイエットによる摂食障害になってしまう方もいます。
    ダイエットをはじめるきっかけは「綺麗になりたい」「この服が似合うようになりたい」「健康的な体になりたい」など、前向きな理由のはずです。
    「基礎代謝 < 摂取カロリー < 消費カロリー」
    必ずダイエットのこのルールを守り取り組んでください。

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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