【筋肉痛の時に筋トレはしても良いの？超回復の効果を最大限に！】

筋トレをすると避けては通れない「筋肉痛」ですが、筋肉痛の状態で通常通りトレーニングをしても良いの？と疑問をお持ちの方も多いはず。
今回は「筋肉痛の時の筋トレ」や筋肉の発達に重要な「超回復」をテーマにお伝えします。

＜超回復の効果を最大限に＞
先述の通り、筋肉は筋繊維の損傷と修復を繰り返し、より強い筋肉へと成長していきます。
筋トレなどの運動を行い筋肉に負荷をかけると、筋肉が損傷、続けて回復の段階として筋繊維を修復していきます。
修復の終わりには、筋肉に負荷をかけた反応として、筋トレ前よりも多くの筋肉が形成されます。
「筋トレを頑張ったご褒美として、筋肉量が少し増えた状態になる」と言った方がわかりやすいかもしれません。
このサイクルは「超回復」といわれていて、人は超回復によって筋肉量が少しずつ増えていきます。
超回復にかかる時間は、一般的に24時間〜48時間程度といわれていますが、トレーニングの強度などによって個人差があり一概には言えません。
「適切な負荷」で「適切な休息」をとり、「適切なタイミング」でトレーニングをすることで、超回復の効果を最大限にすることができます。
筋肉痛は、筋繊維が損傷し修復する過程、つまり修復途中だと考えられています。
この状態で筋トレを行うと、筋肉の修復が完了する前に(もちろん超回復が生じる前に)さらなる損傷を与えてしまい、筋肉の形成をすることができません。
このサイクルを繰り返し行うと、筋肉のサイズやパフォーマンスの低下に陥ります。

筋肉痛の時(筋トレ後)にするべきことは、「休息」と「栄養補給」です。
「サボり癖がついてしまいそう…」「せっかくの頑張りが無駄になる気がする…」と、筋トレを休むとなんだかもったいないような気になる方も多いかと思いますが、思い切って休むことはとても大切なことです。
筋肉痛の時は、無理せずに回復するまでしっかりと休みましょう。

＜筋肉痛は成長のための必須の条件ではない＞
筋肉痛が発生するということは、筋トレによって負荷をかけた部位の筋肉を使った証ではありますが、筋トレ後の効果を得るために必須の条件ではありません。
筋肉は様々なストレスに適応することで発達していきます。
そのストレスを大別すると、「物理的ストレス」と「科学的ストレス」に分けることができ、それぞれ個別に、または複合的に作用することで筋トレの効果は得られます。
筋繊維の損傷は「物理的ストレス」のひとつに過ぎず、他にも筋肉を発達させるための要素はあります。
先述のように、筋肉痛は伸張性収縮に伴って起こりやすいことがわかっています。

＜筋トレの内容を見直すタイミング＞
筋肉痛にならないということは「現在の筋トレによる負荷に体が適応した」と考えることもできます。
同じ負荷・同じ回数・同じセット数・同じ種目の筋トレを長期間繰り返しても、それ以上の成長は期待できません。
筋肉痛にならないタイミングで、負荷や反復回数やセット数の見直し、違う種目を取り入れるなど変化をつける目安の時期にしても良いでしょう。

＜栄養補給と休息＞
筋トレの効果を効率良く得るためには、「十分な栄養補給と休息」が重要です。
筋トレで適切な負荷をかけた体は、十分な栄養補給を求めています。
バランスの良い食事はもちろん、特にたんぱく質を意識した食事をすることが大切です。
筋繊維の修復に必要となるたんぱく質を十分に摂取することで、筋トレの効果を最大限に高めることができます。

また、休息もとても大切な要素です。
特に筋肉痛の症状がでている時に無理して筋トレを行っても、筋肉成長のポイントとなる超回復の効果は得られず、動作にも制限がかかるので非効率です。
最悪の場合怪我をしてしまう可能性もありますので、筋トレ後はしっかりと栄養補給をして体を休めてあげましょう。

＜漸進性(ぜんしんせい)の原則＞
筋トレには「原理原則」があり、その中のひとつに「漸進性の原則」があります。
同じ負荷での筋トレを続けるのではなく、少しずつ負荷を上げていくことで筋肉は成長していきます。
「前回よりも反復回数を1回多くする」「前回よりも重さを2.5kg増やす」というように、適応した体に新たな負荷をかけることがポイントとなります。
 

いかがでしたでしょうか？
「筋肉痛の時の筋トレ」や筋肉の発達に重要な「超回復」をテーマにお伝えしました。
筋肉痛の時に追い込むように筋トレを行うと、筋肉を修復する時間が確保できず、超回復の効果は期待できません。
また動作に制限がかかるため非効率でもあります。
筋トレ後はしっかりと栄養補給をして、十分に休息することをこころがけましょう。
筋トレの休養日を作りたくない場合は、筋肉痛の部位は避け、痛みのでていない部位をトレーニングすると良いでしょう。