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【筋肉痛の時に筋トレはしても良いの?超回復の効果を最大限に!】

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【筋肉痛の時に筋トレはしても良いの?超回復の効果を最大限に!】

【筋肉痛の時に筋トレはしても良いの?超回復の効果を最大限に!】

2024/01/27

筋トレをすると避けては通れない「筋肉痛」ですが、筋肉痛の状態で通常通りトレーニングをしても良いの?と疑問をお持ちの方も多いはず。
今回は「筋肉痛の時の筋トレ」や筋肉の発達に重要な「超回復」をテーマにお伝えします。

目次

    なぜ筋肉痛になるの?

    筋肉痛とは、筋トレなどの運動をすることで起こる筋肉の痛みです。
    筋肉痛の原因は医学的にはまだはっきりと解明されているわけではありませんが、有力な説として、トレーニングなどで普段使わない筋肉を使った時や同じ動作続けることで、筋繊維(筋肉の繊維)が損傷し、それを修復する過程で炎症が起きて筋肉痛が発生すると考えられています。
    筋肉は筋繊維の損傷と修復を繰り返し、それに体が適応していくことでより強い筋肉へと成長していきます。
    筋肉痛は、新しいトレーニングをした時や、トレーニングの強度や頻度を引き上げた時に起こりやすいといわれています。
    また、筋肉の両端が離れるように伸ばされながら力発揮をする「伸張性収縮」に伴って起こりやすいことがわかっています。
    伸張性収縮の例として、肘を曲げ持ち上げたダンベルをゆっくりと下ろす局面が挙げられます。

    筋肉痛の時に筋トレはしても良い?超回復の効果

    <筋肉痛の時の筋トレは非効率>
    さて、ここからが本題です。
    筋肉痛の時に筋トレはしても良いのでしょうか?答えは「NO」です。
    筋肉痛で症状がでている状態の時に、追い討ちをかけるように同じ部位のトレーニングを重ねて行うことはあまりおすすめできません。
    筋肉痛の時は、その痛みの影響でいつも行っているトレーニングや動作が困難になります。
    また、柔軟性にも制限がかかり本来のパフォーマンスを発揮できません。
    そのため、無理してトレーニングを行なっても非効率であり、怪我のリスクが高まります。

    <超回復の効果を最大限に>
    先述の通り、筋肉は筋繊維の損傷と修復を繰り返し、より強い筋肉へと成長していきます。
    筋トレなどの運動を行い筋肉に負荷をかけると、筋肉が損傷、続けて回復の段階として筋繊維を修復していきます。
    修復の終わりには、筋肉に負荷をかけた反応として、筋トレ前よりも多くの筋肉が形成されます。
    「筋トレを頑張ったご褒美として、筋肉量が少し増えた状態になる」と言った方がわかりやすいかもしれません。
    このサイクルは「超回復」といわれていて、人は超回復によって筋肉量が少しずつ増えていきます。
    超回復にかかる時間は、一般的に24時間〜48時間程度といわれていますが、トレーニングの強度などによって個人差があり一概には言えません。
    「適切な負荷」で「適切な休息」をとり、「適切なタイミング」でトレーニングをすることで、超回復の効果を最大限にすることができます。
    筋肉痛は、筋繊維が損傷し修復する過程、つまり修復途中だと考えられています。
    この状態で筋トレを行うと、筋肉の修復が完了する前に(もちろん超回復が生じる前に)さらなる損傷を与えてしまい、筋肉の形成をすることができません。
    このサイクルを繰り返し行うと、筋肉のサイズやパフォーマンスの低下に陥ります。

    筋肉痛の時(筋トレ後)にするべきことは、「休息」と「栄養補給」です。
    「サボり癖がついてしまいそう…」「せっかくの頑張りが無駄になる気がする…」と、筋トレを休むとなんだかもったいないような気になる方も多いかと思いますが、思い切って休むことはとても大切なことです。
    筋肉痛の時は、無理せずに回復するまでしっかりと休みましょう。

    筋トレをしても筋肉痛にならない…

    「筋トレをしたのに筋肉痛にならない…ちゃんと筋肉を使えていないのかも?」と心配になる方は多いかと思いますが、そうとは限りません。
    ここでは筋肉痛にならない時の考え方を2つご紹介します。

    <筋肉痛は成長のための必須の条件ではない>
    筋肉痛が発生するということは、筋トレによって負荷をかけた部位の筋肉を使った証ではありますが、筋トレ後の効果を得るために必須の条件ではありません。
    筋肉は様々なストレスに適応することで発達していきます。
    そのストレスを大別すると、「物理的ストレス」と「科学的ストレス」に分けることができ、それぞれ個別に、または複合的に作用することで筋トレの効果は得られます。
    筋繊維の損傷は「物理的ストレス」のひとつに過ぎず、他にも筋肉を発達させるための要素はあります。
    先述のように、筋肉痛は伸張性収縮に伴って起こりやすいことがわかっています。


    <筋トレの内容を見直すタイミング>
    筋肉痛にならないということは「現在の筋トレによる負荷に体が適応した」と考えることもできます。
    同じ負荷・同じ回数・同じセット数・同じ種目の筋トレを長期間繰り返しても、それ以上の成長は期待できません。
    筋肉痛にならないタイミングで、負荷や反復回数やセット数の見直し、違う種目を取り入れるなど変化をつける目安の時期にしても良いでしょう。

    筋肉痛の時に行う筋トレ

    「運動の間隔をあけたくない」などの理由から、筋肉痛の時にも筋トレをしたい時は、ターゲット部位を変えてトレーニングをすることがおすすめです。
    このように、部位を変えて行うトレーニング方法を「分割法」といいます。
    例えば、下半身を筋トレをした翌日は上半身の筋トレをするなど、筋肉痛の影響を受けないようにあらかじめメニューのスケジュールを組んでおきます。
    分割法は上記のように「上半身と下半身」や「押す系の種目と引く系の種目」など、様々なスケジュールの組み方がありますが、適正なメニューを組むことで筋肉の発達に重要な「超回復」の時間を与えることができます。

    筋トレの効果を得るために大切なこと

    <栄養補給と休息>
    筋トレの効果を効率良く得るためには、「十分な栄養補給と休息」が重要です。
    筋トレで適切な負荷をかけた体は、十分な栄養補給を求めています。
    バランスの良い食事はもちろん、特にたんぱく質を意識した食事をすることが大切です。
    筋繊維の修復に必要となるたんぱく質を十分に摂取することで、筋トレの効果を最大限に高めることができます。

    また、休息もとても大切な要素です。
    特に筋肉痛の症状がでている時に無理して筋トレを行っても、筋肉成長のポイントとなる超回復の効果は得られず、動作にも制限がかかるので非効率です。
    最悪の場合怪我をしてしまう可能性もありますので、筋トレ後はしっかりと栄養補給をして体を休めてあげましょう。


    <漸進性(ぜんしんせい)の原則>
    筋トレには「原理原則」があり、その中のひとつに「漸進性の原則」があります。
    同じ負荷での筋トレを続けるのではなく、少しずつ負荷を上げていくことで筋肉は成長していきます。
    「前回よりも反復回数を1回多くする」「前回よりも重さを2.5kg増やす」というように、適応した体に新たな負荷をかけることがポイントとなります。

     

    漸進性の原則
    「同じ負荷での筋トレを続けるのではなく、筋力増加(体の適応)に合わせて、少しずつ負荷などの強度を高めていくことで筋肉は成長する」というトレーニングの原理原則のひとつ

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    「筋肉痛の時の筋トレ」や筋肉の発達に重要な「超回復」をテーマにお伝えしました。
    筋肉痛の時に追い込むように筋トレを行うと、筋肉を修復する時間が確保できず、超回復の効果は期待できません。
    また動作に制限がかかるため非効率でもあります。
    筋トレ後はしっかりと栄養補給をして、十分に休息することをこころがけましょう。
    筋トレの休養日を作りたくない場合は、筋肉痛の部位は避け、痛みのでていない部位をトレーニングすると良いでしょう。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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