【カタボリックを防ぐ！筋肉分解の原因や注意すべきタイミングは？】

トレーニングをしている方は「カタボリック」や「アナボリック」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
今回は「カタボリックを防ぐ」をテーマに、カタボリックやアナボリックの基本情報や注意すべきことなどをお伝えします。

前述の通り、カタボリックに傾くと分解が合成を上回り、筋肉量が減少することが考えられます。
また、筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招きます。
基礎代謝は生きる上で必要な最低限のエネルギー消費のことで、私たちの代謝の大半は「基礎代謝」によるものです。
基礎代謝は筋肉量に大きく関与するため、カタボリックによって筋肉が分解され筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝が低下すると脂肪燃焼の効率も下がり、全体の消費カロリーも減少するので、いわゆる「痩せにくく太りやすい体」になってしまうのです。
そのため、ダイエット中は基礎代謝をいかに維持するかが成功と失敗を分ける最大のポイントとなります。

カタボリックに傾く主な原因を4つご紹介します。

＜①摂取カロリーの不足＞
摂取カロリーが不足すると、エネルギーを生み出すためにカタボリックが起こりやすい状態になります。
ダイエット中は基本的に「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があるため、エネルギーが不足します。
その不足分を補うために、体脂肪や筋肉を分解してエネルギー源となる糖質を作り出します。
体内のこの反応は「糖新生」といわれていて、筋肉を分解する1番の原因となります。

また、糖質制限をされている方も注意が必要です。
私たちの体の主なエネルギー源は「糖質」です。
糖質制限によって体から糖質が不足すると、エネルギー源として体脂肪や筋肉を構成するたんぱく質が利用されるようになります。
このように、極端に食事量を制限するダイエットや過度な糖質制限は、糖新生を引き起こし、やがて筋肉量が減少します。

＜②たんぱく質の不足＞
たんぱく質は筋肉をはじめ、血液や骨・髪や皮膚や爪など、様々な組織の材料となる栄養素です。
筋肉を効率良く合成するために、たんぱく質は欠かせません。
食事などで摂取したたんぱく質は、体内で消化されてアミノ酸に分解されます。
アミノ酸が体内でどれだけ充足しているかを示す指標のひとつが、「血中アミノ酸濃度」です。
カタボリックへの傾きを防ぎアナボリック優位にするためには、血中アミノ酸濃度を高く一定に保つ必要があります。
トレーニングをしている方は、特に血中アミノ酸濃度が下がりやすくなります。
血中アミノ酸濃度を一定に保つために、こまめなたんぱく質摂取が有効です。

【たんぱく質の推奨摂取量】
※ 日本人の食事摂取基準(2020年版)

＜③過度な空腹＞
カタボリックに傾く原因として、食事を摂る時間(間隔)も重要となります。
過度な空腹状態になると、体は栄養不足となりエネルギー源として筋肉を分解しやすくなります。
食後はできるだけ時間を空け過ぎないように、およそ3〜5時間の間隔で食事を摂ることを意識しましょう。

＜④長時間のトレーニング＞
トレーニングは「長時間すればするほどその分効果がある」というわけではありません。
長時間のトレーニングは「コルチゾール」というホルモンの分泌量を増やすという研究結果があります。
コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」といわれていて、主にストレスを強く感じた時に分泌され、ストレスに対抗する働きをします。
生命活動に必要なコルチゾールですが、その作用のひとつに「糖新生」つまり筋肉の分解があります。
トレーニングで扱う重量やセット数など、強度や内容によっても変わり「何分を超えるとコルチゾールの分泌が増える」という基準は一概に言えませんが、あらかじめ決めた時間内にトレーニングを終わらせることでコルチゾールの分泌量を抑えることが期待できます。

前述で「カタボリックに傾く原因」をご紹介しましたが、これら原因をすべて対策しても注意すべきタイミングがあります。
それが「睡眠時」です。
個人差がありますが、一般的に睡眠時間は約6〜8時間くらいの方が多いかと思います。
当然ですが、その時間は栄養摂取ができず体は栄養が不足し、「カタボリック＞アナボリック」となりやすい状態です。
睡眠時の筋肉の分解をできるだけ防ぐためには、就寝前のプロテイン摂取が有効です。
来る睡眠時のカタボリック対策をして、効率良く筋肉量を増やしましょう。

カタボリックをできる限り防ぐ方法を5つご紹介します。

＜①極端なダイエットはやめる＞
極端に食事を制限するダイエットは、筋肉が分解されるリスクが高まります。
体重とともに筋肉量も減少し、それに伴い基礎代謝が低下していることが考えられるため、せっかく痩せたとしてもリバウンドする可能性が高くなります。
適正な食事量は個人差がありダイエットのペース等でも変わるので、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談しながら、ダイエット計画を立てることをおすすめします。

＜②たんぱく質をこまめに摂取する＞
「カタボリック＜アナボリック」の状態にするためには、血中アミノ酸濃度を高く一定に保つ必要があります。
3食の食事からはもちろん、間食でもたんぱく質を意識的に摂取することを心がけましょう。
特に、トレーニング後は血中アミノ酸濃度が下がりやすくなりカタボリック作用が促進されます。
そのため、トレーニングとたんぱく質摂取はセットで考えるのがおすすめです。

また、たんぱく質の一回あたりの摂取量は少な過ぎても多過ぎても体内で効果的に利用されません。
体格や運動量によって個人差がありますが、1回20g〜30g程度を複数回にわけて摂取すると効果的です。
最近ではコンビニでもプロテインドリンクやサラダチキンバーなど高たんぱく質商品が販売されていて、外出先でも簡単にたんぱく質摂取が可能です。
それら商品を上手く活用することで、「たんぱく質をこまめに摂取する」というハードルは下がります。

＜③食事の間隔に気をつける＞
食事の間隔が空き過ぎると、栄養が不足し筋肉が分解されやすい状態になります。
そのため、空腹状態になる前に間食等で栄養摂取をすると、カタボリック優位になるのを最低限に抑えることができます。
目安として、およそ3〜5時間の間隔で食事等の栄養を摂ることを意識しましょう。

＜④長時間のトレーニングは避ける＞
長時間のトレーニングはコルチゾールの分泌量を増やすことがわかっています。
コルチゾールの作用のひとつに「糖新生」があります。
トレーニングの強度や内容によっても変わり、コルチゾールの分泌量が増えるタイミングは一概に言えませんが、あらかじめ決めた時間内でトレーニングを行うとことを推奨します。
時間を決めて行うトレーニングは結果的に時間の短縮にもなります。
インターバルの過ごし方も変わり、メリハリがある効率的で効果的なトレーニングが期待できます。

＜⑤睡眠時の筋肉分解に備える＞
睡眠時は長時間栄養摂取ができないため、カタボリック優位に最も注意すべきタイミングです。
就寝前にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を最低限に抑えることができます。
トレーニング前後などは、吸収の早いホエイプロテインがおすすめですが、就寝前は「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」を摂取するとより効果的です。
カゼインプロテインやソイプロテインは、ホエイプロテインに比べ、ゆっくりと体内に吸収するのが特徴です。
ソイプロテインは原材料が大豆なので、大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た構造をしているため、女性には特に注目の成分です。

いかがでしたでしょうか？
今回は「カタボリックを防ぐ」をテーマに、カタボリックやアナボリックの基本情報や注意すべきタイミングなどをお伝えしました。
カタボリックを完全に防ぐことは不可能ですが、最低限に抑える対策をすることは可能です。
「極端なダイエットはしない」「たんぱく質をこまめに摂取する」「長時間のトレーニングは避ける」など、今回ご紹介した原因をひとつずつ対策していきましょう！