【筋トレによる効果や変化はいつから？ダイエット効果は？目安を解説】

「筋トレによる効果や変化が表れるまでには時間がかかる」なんとなくは理解はしていても、実際にはどれくらいかかるのでしょうか？
頑張ってトレーニングをしてもなかなか変化を感じられないと、モチベーションも上がりません。
そこで今回は、「筋トレによる効果や変化はいつから表れるの？」をテーマに、効果や変化が表れる目安の期間や筋トレの効果を高める方法などをお伝えします。

＜目に見える変化の目安は3ヶ月＞
筋トレによる効果や変化が表れる期間は、年齢・遺伝・生活習慣・食事内容・睡眠状況・トレーニング頻度や強度など、様々な要素が関わるため個人差があります。
一般的には3ヶ月ほど継続した頃から「筋肉がついてきたな」と、少しずつ目に見える体の変化に気付くことが増えてきます。
肩こりや腰痛などは、1ヶ月程度で「楽になった気がする」と改善効果を感じるケースが多いようですが、こちらも個人差があり様々です。

＜はじめに起こる体の変化は”神経系”＞
筋トレによってはじめに起こる体の変化は「神経系の発達」です。
脳からの「動け！」という指令を筋肉に伝えることで筋肉を動かすことができるのですが、この指令の伝達は神経を介して行われています。
筋トレを始めた頃は上手くできなかった動作が、スムーズに安定したフォームでできるようになったり、前回のトレーニングの時よりも重い負荷を上げられたりという初期の変化は、主に神経系の発達が関係しています。
目に見える体の変化は3ヶ月ほどの時間を要するのが一般的ですが、神経系の発達という意味では、1回1回のトレーニングに効果があると言えます。

筋トレがもたらす効果として、以下のようなことが挙げられます。ほんの一例ですが順番に見ていきましょう。

＜①筋力の向上＞
筋トレの効果を測る最もわかりやすい指標が”筋力の向上”です。
「前回よりも1kg重たいダンベルでできた」「前回よりも1回多くできた」というこれらの成果は、筋力がアップしているサインと言えます。数字にして比較できるので、目標にもしやすい指標です。

＜②基礎代謝の向上＞
基礎代謝とは呼吸や心拍・体温維持など、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝と筋肉量は密接な関係性にあります。
筋肉量が多いほど多くのエネルギーが必要となり、結果的に代謝が上がることになります。
筋トレをすることで筋肉量が増え基礎代謝が向上すると、何もしない状態でも消費カロリーが増えるので、ダイエットに励んでいる方にとっては成否を分けるポイントとなります。

＜③血行が良くなる＞
筋トレをして筋肉量が増えると血流環境の改善効果が期待できます。
血液には酸素や栄養素を運んだり老廃物を流す役割があるため、血流環境が良くなることでこれらが円滑になります。血行が悪くなると、肌のくすみやシミ・シワの原因になってしまいます。

＜④成長ホルモンの分泌＞
成長ホルモンは、細胞の成長や修復に関与するホルモンで、深い睡眠時や筋トレなどの運動を行うことで多く分泌されます。
筋肉の合成や骨の形成を促すほか、ハリやツヤのある若々しい肌・髪・爪、そして体型の維持にも成長ホルモンの適切な分泌が必要となります。
そのほか、脂肪の分解作用や精神面が安定するなどの効果も期待できます。

＜⑤ボディラインが整う＞
体脂肪と筋肉を比較すると、体脂肪の方が約1.2倍ほど体積が大きくなります。
つまり、同じ体重だとしても体脂肪が多い体はぼんやりとした締まりのない印象を与えてしまいます。
また、正しい姿勢を保つためにも筋肉が必要となります。筋トレをして筋肉量が増えることで、姿勢が改善し、締まりのある綺麗なボディラインが整います。

体重を減らすためには「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があります。
それなら”消費カロリーを増やせば良い”ということで、筋トレをしたとしても、ダイエット効果という意味ではあまり効率的ではありません。それは筋トレによるカロリー消費は意外と少ないからです。
それでもダイエットに筋トレを取り入れることが推奨されているのはなぜでしょうか？

ダイエットに筋トレを取り入れる1番のメリットとして「基礎代謝の向上」が挙げられます。
基礎代謝は生命維持のための必要最低限のエネルギー消費です。
食事制限だけでダイエットをしようとすると、筋肉量が減少しやすく、その結果代謝が低下してしまいます。
筋トレをしっかりと行いながら適切な食事量を摂ることで、筋肉量を維持しながら体重の減少が目指せます。
さらにリバウンド防止の効果も期待できます。
基礎代謝以下の食事をするなど、無理な食事制限は大変危険です。”トレーニング”と”食事”の両面からのアプローチが効果的です。

＜①正しいフォームと適切な負荷設定＞
トレーニングにおいて、まずはじめに重視すべきことは「正しいフォームで行う」ということです。
間違ったフォームで行うトレーニングは効果が半減するだけでなく、怪我のリスクが高まります。
“正しいフォームでターゲットの筋肉に刺激を与えること”が大切です。
重い重量を使用するとトレーニングした気になりますが、「フォームが乱れていることによってその重量分の刺激を十分に与えられていない」なんてことはよくあるケースです。
きちんと扱える負荷を使用することが重要です。

＜②負荷を徐々に高める＞
トレーニングで体に与える負荷は、筋力増加に伴い少しずつ高めていく必要があります。
重量・回数・セット数など、ずっと同じ負荷でのトレーニングを続けてもそれ以上の効果は期待できません。
トレーニングには原理原則があり、この原則を”漸進性の原則”といいます。
目的により異なりますが、10回ギリギリできる重量を使用することをひとつの目安にすると良いでしょう。
 

＜③たんぱく質を意識した食事＞
たんぱく質は筋肉を作る材料となる重要な栄養素です。せっかくトレーニングをしても、材料となるたんぱく質が体に不足していれば効果的に筋肉を増やすことはできません。
動物性たんぱく質の「肉や魚や卵」、植物性たんぱく質の「豆類」などをバランス良く食べることを意識しましょう。
肉や魚などの動物性たんぱく質だけでたんぱく質の必要量を摂取しようとすると、無駄な脂質を摂取することになり、カロリーオーバーの原因にもなります。
植物性たんぱく質もを合わせて摂取することで、このような問題を解決できる可能性があります。
また、プロテインドリンクを補助的に活用するのも大変有効な方法です。

＜④ターゲットとなる筋肉への意識＞
ターゲット部位を意識することは、筋トレの効果を高めるために効果的な方法です。このトレーニングの原則を”意識性の原則”といいます。
ただなんとなく動作を繰り返すだけでなく、ターゲット部位を意識することで不思議と効き方に変化を感じるはずです。
 

＜⑤十分な休息＞
十分な休息は筋トレの効果を高めるために欠かせない要素です。
筋トレをすることによって「筋繊維が損傷→修復」、この働きを繰り返すことで筋肉は成長していきます。
そのため、修復段階で新たに負荷を与えてしまうと十分に筋肉を形成することができません。
修復にかかる時間は、トレーニング強度などによって個人差があり一概には言えませんが、一般的に24時間〜48時間程度といわれています。
毎日のように筋トレをする場合は、鍛える部位を変えて行うようにしましょう。

また、しっかりと睡眠をとることも重要です。
筋トレなどの運動をすると多くの成長ホルモンが分泌されますが、深い睡眠時にも同じように分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の合成・脂肪や糖の分解・細胞の再生などの作用があり、筋肉の成長にプラスの効果をもたらしてくれます。

筋トレは楽なことではないので、まさに自分自身との戦いです。筋トレ自体が楽しいと感じる人ももちろんいますが、そうでない人もたくさんいます。
「なんとなく筋トレをはじめた…」という感覚だけでは挫折してしまうケースが多いように感じます。
ただ、「筋トレは楽しくないけど体が変わっていくのが楽しい」と感じる人もいます。
大切なことは”明確な目標設定”です。
「より良い体になりたい」「細身の服を着たい」「白Tシャツにデニムが似合う体になりたい」「結婚式に着たいドレスがある」「出産前の体型に戻したい」など、明確な目標がモチベーションを維持し高めてくれます。
筋トレを習慣化して、まずは3ヶ月間継続してみましょう。機能的な変化だけでなく、見た目の変化にも気付くことがあるはずです。

いかがでしたでしょうか？
今回は、「筋トレによる効果や変化はいつから表れるの？」をテーマに、効果や変化が表れる目安の期間をはじめ、筋トレの効果を高める方法などをお伝えしました。
個人差がありますが、一般的には3ヶ月ほど継続した頃から少しずつ見た目の変化に気付くことが増えてきます。変化が出ないとモチベーションの維持が難しくなりますが、”まずは3ヶ月継続”と決め習慣化していきましょう。
筋トレを正しい方法で一定期間継続すると必ず効果や変化が表れます。
今回ご紹介した「筋トレの効果を最大限に高めるために」を参考にしていただき、筋トレの継続にチャレンジしてみましょう。