【筋トレの主な種類と特徴:それぞれの長所と短所】

筋トレと一言で言っても様々な器具や種類があります。
それぞれの特徴を理解することで、安全にそして効果的な筋トレを行うことができます。
今回は「筋トレの種類と特徴」をテーマに、それぞれの長所と短所などについてお伝えします。

＜自重トレーニング＞
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。
腕立て伏せや腹筋運動が自重トレーニングに当てはまります。
特別な器具などを必要としないため、自宅でも行える手軽さが自重トレーニングの大きな長所です。
また、重いものを持ち上げたりすることがないので、初心者やシニアの方も安全に行えるトレーニング方法です。
しかし、種目ややり方によっては”負荷が軽すぎてしまい十分に追い込めない”というのが1番の短所です。
さらに、筋力がアップしてきても、マシントレーニングなどのように負荷を徐々にあげていくことが難しいため工夫が必要です。
特別な器具が必要なく自宅でも手軽に行えるので、筋トレをこれからはじめる方はまずは自重トレーニングから取り組んでみると良いでしょう。

＜フリーウエイトトレーニング＞
フリーウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベルなどの器具を使用して負荷をかけて行うトレーニング方法です。
ベンチプレスやバーベルを担いでのスクワットなどが、フリーウエイトトレーニングに当てはまります。
慣れてくれば高重量を扱うことができるので、効率の良いトレーニングが可能となります。
複数の関節を使用する「多関節種目」を行うと、その運動で多くの筋肉が使われ、より効果的なトレーニングを行うことができます。
一方、何にも固定されていなくて動作の軌道が自由な点がフリーウエイトトレーニングの特徴のひとつです。
そのため、正しい動作の習得が難しく、フォームが崩れて効果が下がってしまうことがあります。
このようにフォームが崩れたトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるため注意が必要です。
ダンベルなどを用意することで、自宅でも簡単なフリーウエイトトレーニングをすることは可能です。
しかし、ダンベルの落下や負荷が強すぎて潰れてしまった時などの安全面を考えると、ある程度の負荷からは設備の整ったジムで行うのがおすすめです。

＜マシントレーニング＞
マシントレーニングは、ジムにあるようなマシンを使用して行うトレーニングです。
フリーウエイトトレーニングと同じような高重力を扱えて、安全にトレーニングできることがマシントレーニングの最大の長所です。
マシンの構造で軌道が固定されているので、フリーウエイトトレーニングでは難しかったフォームの習得が比較的簡単であり、ターゲットとしている筋肉にダイレクトに効かせやすいというのも特徴のひとつです。
また、大半のマシンは重量の変更が”簡単に素早く”行うことができます。
フリーウエイトトレーニングのように、負荷のプレートをわざわざ外す手間はありません。
負荷を強くすることはもちろん、弱くするなどの微調整ができるため、初心者の方も簡単に本格的なトレーニングをすることが可能です。

＜ケーブルトレーニング＞
ケーブルトレーニングは、ケーブルを引くマシンを使用して行うトレーニングで、先程ご紹介したマシントレーニングの一種でもあります。
マシントレーニングと同じように、重量の変更が簡単に素早く行え、安全にトレーニングすることができます。
また、関節可動域の全域で負荷が抜けにくいという点が、ケーブルトレーニングの大きな特徴です。
しかし、ケーブルトレーニングのマシンは、動作の軌道が自由になるので、他のマシントレーニングに比べてフォームの習得は難しくなります。
 

【筋トレの種類別長所と短所】

＜自重トレーニング＞
自重トレーニングの代表的なトレーニングとして「プッシュアップ」「スクワット」「プルアップ(懸垂)」「クランチ」「バックエクステンション」などの種目が挙げられます。
この中から、今回はプッシュアップのやり方をお伝えします。

【プッシュアップ】
プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。
主に大胸筋(胸)や三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができます。
負荷が強い場合は、膝を付いて行うことで負荷が軽くなり比較的簡単に行えます。

①うつ伏せの状態から肩幅よりもやや広い位置に手を置き体を持ち上げる
②全身を一直線にしたら、胸を床に近づけるようにゆっくりと体を下ろす
③ 手のひら全体で床を押し返すように体をもとの位置に戻す
※胸が床に近づく下のポジションで、肩甲骨を寄せるイメージで行う
※胸を深く下ろして可動域を大きく動作すると効果アップ

＜フリーウエイトトレーニング＞
フリーウエイトトレーニングの代表的なトレーニングとして「デッドリフト」「バーベルスクワット」「ベンチプレス」「ダンベルカール」「サイドレイズ」などの種目が挙げられます。
この中から、今回はデッドリフトのやり方をお伝えします。

【デッドリフト】
デッドリフトとは、バーベルを引き上げる動きで、主に大臀筋(お尻)や脊柱起立筋(背中)、ハムストリング(太もも裏)など、体の後面を中心に多くの筋肉を鍛えることができます。
シンプルな動きですがフォームの習得は難しい種目なので、慣れるまでは無理せず軽い負荷で動きを確認しながら行いましょう。

①足を肩幅程度に開きお尻を後ろに引きながら膝を曲げる
②上半身を前に倒して足幅よりも広い手幅でバーベルを握る
③膝を伸ばしながら上半身を起こし直立状態になる
④最後に背筋を伸ばし胸を張る
※高重量を扱える反面、間違ったフォームで行うと腰を痛めやすい
※バーを体から離さず動作するのがポイント

いかがでしたでしょうか？
今回は「筋トレの種類と特徴」をテーマに、それぞれの長所と短所などについてお伝えしました。
自宅で筋トレ派の方は「自重トレーニング」からはじめて、動作や負荷に慣れてきたら水を入れたペットボトルを重り変わりにしたり、ダンベルを購入することで、さらに負荷をアップすることができます。
ジムで筋トレ派の方は、マシントレーニングからはじめて、トレーニングすることに慣れてきたらフリーウエイトトレーニングやケーブルトレーニングに挑戦してみると良いでしょう。
トレーニングの種類にはそれぞれ特徴があるので、それらを理解してトレーニング種目を選択すると、より効果的で安全なトレーニングができるはずです。