【お粥にダイエット効果はあるの？押さえたいポイント】

「お粥」は消化・吸収が良いことから、風邪などの体調を崩した時に食べる機会が1番多いかもしれません。
ヘルシーで胃腸に優しいイメージがある「お粥」ですが、ダイエットの効果はあるのでしょうか？
今回は「お粥のダイエット効果」をテーマに、お粥を食べる時のポイントなどを合わせてお伝えします。

「お粥を食べるだけで痩せる」ということは決してありませんが、主食をお粥に置き換えることで得られるダイエットに関するメリットはあります。
お粥はご飯を水分で何倍にも延ばした物なので、白米と比べると水分が豊富です。
そのため、同じ茶碗1膳を食べても摂取カロリーが少なく済みます。
また消化・吸収されやすく、胃や腸への負担が少ないのもダイエットにおいてメリットです。
さらに、お粥は胃や腸に留まる時間が短く、その豊富な水分で腸内をきれいに洗い流してくれる効果があります。
普段から色々な食べ物を食べることで、腸内には食べカスが残り、汚れた状態になってしまいます。
腸内環境の悪化は代謝の低下につながります。
お粥が腸内をきれいに洗い流してくれることで、腸内環境が改善されて代謝が良くなり、脂肪を落としやすい体にしてくれます。
 

＜①ご飯の量を半分に＞

普段食べているご飯の半分の量でお粥を作りましょう。
例えば、茶碗1膳150gのご飯を普段食べているとしたら、半分の75gに水を足してお粥を作ります。
ご飯150gで約234kcalなのに対して、半分量で作ったお粥は約117kcalとなります。
ご飯の量は普段の半分ですが、水分で延ばしているため、ある程度の満足感を感じられるはずです。
1日3食のうち2食の主食をお粥に置き換えた場合、約7020kcalカットでき、これを体脂肪に換算すると1ヶ月で約1kgの減量が可能となります。
しばらく体重の変動がなく維持できている方の場合、食事を大きく変えずとも、上記のようなダイエット効果が期待できます。

＜②炊き粥よりも”入れ粥”＞
お粥の作り方は主に「炊き粥」と「入れ粥」があります。
炊き粥とは生米を水で煮たもの、入れ粥とは米を炊いた後のご飯を水で煮たものです。
作り方によって名称が変わります。
栄養素的に大きな違いはありませんが、ダイエットにお粥を取り入れる時は、”入れ粥”をおすすめします。
炊き粥は食べた量がわかりづらいですが、入れ粥はどれだけの量を食べたのか把握しやすく、管理がしやすいためです。

＜③栄養バランスを考える＞
お粥の栄養素はほとんどが炭水化物です。
お粥だけを食べるダイエットでは栄養が偏ってしまいます。
そのためお粥だけではなく、たんぱく質や食物繊維やビタミンなどの栄養素を意識して摂ることが重要です。
たんぱく質源となる鶏肉・卵・魚などを一緒に摂ることは、筋肉量や代謝の維持に役立ちます。
また、野菜やきのこ類・豆類・藻類は食物繊維やビタミンを多く含みます。
これら食材を細かく刻んでからトッピングして摂ることで、食事のボリュームが増し、満足感を得ることができます。
また、栄養価がアップしバランスの整った食事になります。

＜④よく噛んでゆっくり食べる＞
水分量が多いお粥はさらっと食べられますが、よく噛むことは大切なことです。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲をコントロールしやすくなります。
また腸の負担を軽減する効果もあります。
加えて、目の前の食事に集中してゆっくり食べることを意識すると、色々な味付けをしない薄味でも満足感を得ることができます。
しっかりと食事の時間を確保することからはじめてみましょう。

食事制限だけでダイエットをすると、筋肉量も落ちやすくなります。
その結果、一時的には痩せてもリバウンドしやすい「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。
ダイエットは食事制限に適度な運動を組み合わせることで、さらなる効果が期待できます。
筋肉量を極力維持しながら痩せるために、自宅でもできる効果的な筋トレとして「スクワット」をご紹介します。
「朝起きたら10回」「昼休憩に10回」など、負担にならない頻度・タイミングでライフスタイルに取り入れてみてください。

＜スクワットをやってみよう＞
スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉を中心に、多くの筋肉を効率良く鍛えることができるトレーニングです。
腰が丸くならないようにすることと、膝が爪先よりも前に出ないように気をつけましょう。

①足を肩幅程度に開き、胸を張り背筋を伸ばす
②お尻を後ろに引いていくイメージで膝を曲げてゆっくり体を下ろす
③太ももが床と水平になるくらいまで下ろす
(難しい場合は下ろせる範囲でok)
③スタートポジションに戻る

いかがでしたでしょうか？
今回は「お粥のダイエット効果」をテーマにお伝えしました。
“お粥を食べると痩せる”というわけではありませんが、お粥を正しく取り入れることでダイエット効果が期待できます。
ただ痩せるだけなら、「◯◯ダイエット」のように偏った食事や、「食べない」などの極端な食事制限をすれば良いですが、そのようなダイエットは非現実的です。
ダイエット終了後も私たちは毎日食事を摂ります。
その時に果たして体重や健康を維持できるのでしょうか？
健康的に痩せるためには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
そのことを大前提に、今回ご紹介したポイントを押さえ、お粥をダイエットに取り入れてみましょう。