必須アミノ酸とは？全9種類の役割・覚え方・食事のコツ【鶏むね肉はNG？】

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する有機化合物であり、たんぱく質の最小単位です。

私たちが食事からたんぱく質を摂取すると、体内で20種類のアミノ酸に分解、その後、体に必要なたんぱく質へと組み換えられて合成されます。このように、体内のたんぱく質は「20種類のアミノ酸の組み合わせ」によって構成されており、その組み合わせ次第で筋肉や皮膚・ホルモンなど、さまざまな役割を持つたんぱく質が作られています。

体内のたんぱく質を構成するアミノ酸はわずか20種類ですが、自然界には約500種類ものアミノ酸が存在することがわかっています。

20種類のアミノ酸には、「体内で合成できるもの」と「合成できないもの」があります。体内で合成できないアミノ酸は、食事などから摂取する必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれ、全部で9種類あります。一方で、体内で合成可能なアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、全部で11種類あります。

20種類のアミノ酸は、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2つに分けられます。

9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸、これらすべてがそろうことで体内でたんぱく質が合成されます。逆に言うと、この20種類は、どれか1つでも欠けるとたんぱく質を効率よく合成することができません。そのため、健康な体づくりには、これらすべてをバランスよく摂ることが非常に重要です。

全20種類のアミノ酸は下記になります。
 

トレーニング中に、色のついたドリンクを飲みながら運動している方を見かけたことはありませんか？それらは「EAA」や「BCAA」といったサプリメントであるケースが多く、いずれも必須アミノ酸に関係するものです。

・EAA：必須アミノ酸9種類すべてを含むもの
・BCAA：必須アミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類

BCAAは、トレーニング中のエネルギー源として利用されやすく、「筋肉の分解（カタボリック）」を抑える働きがあります。一方でEAAは、「筋肉の合成（アナボリック）」に必要なアミノ酸をすべて含んでいるため、より効率的に体づくりをサポートします。

※せっかくのトレーニングを無駄にしないために知っておきたい「カタボリック」については、下記の記事も合わせてご覧ください。
【決定版】カタボリック(筋分解)の原因と防ぐ対策｜筋肉の減少を最小限に抑える食事や習慣

必須アミノ酸は、筋肉の材料になるだけでなく、精神の安定や内臓機能の維持など、健康面にも深く関わっており、それぞれが重要な役割を担っています。ここでは、知りたい内容を絞って確認できるように、それぞれに期待できる効果を簡単にまとめました。

メンタルの状態や睡眠の質は自律神経と深く関わっており、代謝や食欲コントロールにも直結する重要な要素です。

◆トリプトファン
幸せホルモン「セロトニン」の材料となり、精神の安定や集中力・記憶力の向上に関与します。また、睡眠の質を高めたり体内リズムを整える働きがあり、不眠の改善にも役立つとされています。さらに、気分を安定させる作用や鎮痛作用があり、月経前の不調（PMS）の軽減にも関与します。

◆フェニルアラニン
神経伝達物質の材料となり、精神の安定や記憶力・集中力の向上に関与します。また、鎮痛作用や食欲を抑える働きもあり、ダイエット中の空腹感の軽減にも役立つとされています。

トレーニング後の回復や代謝をサポートし、効率的な体づくりや脂肪燃焼を支える「体の土台」となるアミノ酸です。また、肌や髪の健康維持にも関わり、見た目とコンディションの両面を整える役割を担っています。

◆リジン（リシン）
身体組織の修復に関与し、トレーニング後の回復や筋肉の成長をサポートします。また、疲労回復や集中力の維持にも関わり、トレーニングのパフォーマンス向上にも貢献します。さらに、カルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨の健康維持にも重要なアミノ酸です。そのほか、肝機能のサポートや、髪の主成分であるケラチンの合成にも関与し、健やかな髪を保つためにも重要です。

◆メチオニン
肝臓での脂質代謝をサポートし、体内のコンディションを整える働きがあります。また、抗酸化作用や代謝のサポートにも関与しており、トレーニングによる体づくりの土台を整えるとともに、髪や肌の健康維持にも関わるアミノ酸です。

◆スレオニン（トレオニン）
肝臓への脂肪の蓄積を抑える働きがあり、新陳代謝のサポートや成長促進にも関与する、体づくりの基礎を支えるアミノ酸です。さらに、胃腸の粘膜を保護する作用があり、食事から摂った栄養をしっかり吸収できる状態を整える役割も担っています。

◆ヒスチジン
神経機能のサポートや疲労軽減に関与し、トレーニング時のコンディション維持に役立つアミノ酸です。また、脂肪燃焼に関わる「ヒスタミン」の材料となることから、効率よく体脂肪を減らしたい方にとっても重要な役割を担います。さらに、ストレスの緩和や関節の違和感の軽減にも関与するとされています。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、すべてカタカナ表記のため、丸暗記するのは簡単ではありません。そこでおすすめなのが昔から親しまれている「語呂合わせ」です。リズムよく覚えることで、9種類のアミノ酸も簡単に思い出せるようになります。必須アミノ酸の覚え方は以下のとおりです。

もう一つの定番が、「雨降りバスとろい日」です。短い言葉の中に、9種類のアミノ酸がうまくまとめられています。

◆雨降りバスとろい日

「たんぱく質なら何を摂っても同じ」というわけではありません。

たんぱく質の栄養価を評価する基準のひとつとして活用されるのが、「アミノ酸スコア」です。これは、その食品に含まれるアミノ酸のバランスを評価し、数値化したものです。必須アミノ酸がバランス良く含まれていることでアミノ酸スコアは「100」に近い数値となり、「良質なたんぱく質」と評価することができます。

日常的に取り入れたい、アミノ酸スコア100の代表的な食品をご紹介します。一般的に、動物性たんぱく質は植物性たんぱく質よりもアミノ酸スコアの高いものが多く、卵や牛肉・鮭などはバランスに優れた食品です。
 

・肉類：鶏、豚、牛など
・魚介類：鮭、マグロ、アジなど
・卵：「完全栄養食」と呼ばれるほどバランスが優秀
・乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
・大豆製品：納豆、豆腐など ※ 主要な植物性たんぱく源の中で唯一の100

「たんぱく質はしっかり摂っているのに、思うように体が変わらない…」その原因は、「量」ではなく「食べ方」にあるかもしれません。ここでは、アミノ酸のバランスを高める食べ方のポイントと、トレーニング現場でよく見られる“もったいない食事パターン”をあわせて解説します。

トレーニングや食事指導の現場では、「毎日3食鶏むね肉を食べているから、たんぱく質は十分に摂れています」という方をよく見かけます。確かに、鶏むね肉は高たんぱく質・低脂質で、ダイエットやボディメイクにも適した素晴らしい食材です。しかし、このように同じ食品に偏った食事が続くと、特定のアミノ酸が不足しやすくなります。

「昨日はお肉だったから今日は魚にしよう」「明日は大豆製品」といったように、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよくローテーションすることが大切です。こうしたちょっとした工夫だけで、アミノ酸のバランスは劇的に改善されます。

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