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【プロテインの種類と選び方!摂取タイミングはいつ飲むと効果的?】

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【プロテインの種類と選び方!摂取タイミングはいつ飲むと効果的?】

【プロテインの種類と選び方!摂取タイミングはいつ飲むと効果的?】

2024/05/25

健康志向の高まりやフィットネスブームで、今やプロテインは一般的になってきました。
最近では、コンビニやスーパーでもプロテインやたんぱく質を強化したさまざまな商品が販売されていて、目にする機会も多くなりました。
一方で、プロテインを買おうと思っても「種類が多くてなにを買えば良いのかわからない」という声をよく聞きます。プロテインは、目的に合った物を摂取した方が効果的に体づくりを進めることができます。
また、ただ飲めば良いという訳ではなくて、摂取するタイミングも非常に重要になってきます。
この記事では「プロテイン」について、種類や選び方・効果的な摂取タイミングなどを解説します。

目次

    プロテインとは?なぜプロテインを飲むの?

    プロテインとは、たんぱく質を補給するサプリメントのことです。たんぱく質の必要量を手軽に摂取できるようにしたもので、効果的なタイミングを逃さず摂れることから、アスリートやトレーニングをしている人に重宝されています。
    たんぱく質の摂取源が食事のみからの場合、必要量を満たそうとすると大量の肉などを食べる必要があり、脂質やカロリーオーバーの原因となる可能性があります。
    プロテインにはさまざまな種類がありますが、主に牛乳や大豆などの食品を原料にたんぱく質を抽出して加工されています。そのため、余分な脂質やカロリーを摂取することなく、食事で不足するたんぱく質の必要量を確保できるのが大きなメリットです。

    たんぱく質の主な役割

    たんぱく質は、脂質・炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。筋肉をはじめ、血液・皮膚・髪・爪・内臓など、あらゆる組織をつくる材料になる重要な栄養素です。たんぱく質の不足は”体をつくる材料不足”を意味し、髪が細くなる・肌荒れ・爪が割れやすくなるなど、さまざまな不調があらわれます。
    また筋肉の分解が進み、やがて基礎代謝が低下、その結果”痩せにくく太りやすい体”になることも考えられます。たんぱく質不足は、生活習慣病を引き起こすこともわかっているので注意が必要です。
    たんぱく質は、肉や魚介類・卵・乳製品・大豆などに多く含まれていて、これら食品をバランス良く摂取することが大切です。

    たんぱく質の推奨摂取量

    たんぱく質の推奨摂取量は、性別・体格・目的・運動量などによって個人差があり異なるため一概には言えません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、男性(18〜64歳)のたんぱく質推定平均必要量1日50g・推奨量65g、女性は推定平均必要量1日40g・推奨量50gと示されています。
    筋トレなどの運動習慣がある方は、より多くのたんぱく質が必要になります。こうした方向けに、さまざまな団体がたんぱく質の推奨摂取量を発表しています。
    各団体によって多少の誤差はあるものの、ほとんどが体重×1.4~2gくらいを推奨しています。筋トレなどの運動習慣がある方は、体重×2gくらいを上限の目安としてたんぱく質を摂取すると良いでしょう。


    【たんぱく質の推奨摂取量】 
    ※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

    男女・年齢別 推定平均
    必要量
    推奨量
    男性(18〜64歳) 1日50g 1日65g
    男性(65歳以上) 1日50g 1日60g
    女性(18歳以上) 1日40g 1日50g

     

    たんぱく質の推奨摂取目安量
    (運動習慣がある方の一例)

    体重 × 2 g
    (例:体重 60 kg × 2 g = 120 g)

    プロテインの種類と選び方!ホエイ?ソイ? WPCとWPIとは?

    プロテインを購入したいけど「種類が多くてなにを買えば良いかわからない」というお声はよくいただきます。
    プロテインは「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の主に3つの種類があります。
    冒頭でもお伝えしましたが、目的に合ったプロテインを摂取した方が効果的に体づくりを進めることができます。ここではプロテインの主な種類や特徴と選び方をご紹介します。


    <①ホエイプロテイン>
    ホエイプロテインは牛乳に含まれる動物性のたんぱく質です。アミノ酸のバランスが非常に良く、ロイシン・バリン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸から構成されるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富で、素早く体内に吸収されるのが特徴です。
    “素早く吸収される”という特徴から、トレーニング前後の補給には最適で、アスリートやトレーニングなどの運動をしている多くの方から選ばれています。
    現在店頭に並んでいるプロテインのほとんどが「ホエイプロテイン」です。
    そのため種類が豊富で、チョコレートやストロベリーやバナナなど、飲みやすいフレーバーのものがあります。

    また、ホエイプロテインは製法によっても種類がわかれそれぞれ特徴があります。
    以下に特徴をまとめましたので、プロテイン選びの参考にしていただけたらと思います。

     

    ホエイプロテインの特徴

    ①牛乳が原材料の動物性たんぱく質
    ②アミノ酸のバランスが良い
    ③体内への吸収が早くトレーニングをしている方に最適
    ④味のバリエーションが豊富で毎日美味しく飲める


    【ホエイプロテイン製法別特徴】

    WPC製法(Whey Protein Concentrate)

    ①牛乳をろ過してたんぱく質を抽出し
    不要な部分を排除して凝縮したもの

    ②たんぱく質の含有量は約80%で
    たんぱく質の他に脂質や糖質を多少含む

    ③ろ過の過程で乳糖が含まれてしまうため
    牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなる方には不向き ※

    ④流通しているホエイプロテインのほとんどが「WPC製法」で
    価格は比較的安価なので継続的に摂取しやすい

     

    WPI製法(Whey Protein Isolate)

    ①WPC製法で作られたホエイプロテインからたんぱく質以外の
    成分をほぼ除去し作られる高濃度のホエイプロテイン

    ②たんぱく質の含有量は約90%で
    脂質や糖質がカットされているため低カロリー

    ③WPI製法では乳糖もほとんど取り除かれているので
    牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなる方も安心して摂取できる ※

    ④高品質のためWPC製法のプロテインと比較すると高価


    ※ 乳糖不耐症
    乳糖不耐症とは、ラクターゼという酵素の欠乏や働きの弱まりによって、乳糖が消化できず下痢などの症状が引き起こされる病気です。乳糖は主に牛乳や乳製品に含まれる糖なので、牛乳を原材料としているホエイプロテインやカゼインプロテインにも含まれます。


    <②カゼインプロテイン>
    カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳に含まれる動物性のたんぱく質です。
    ホエイプロテインと比較すると、ゆっくりと体内に吸収されるので長時間に亘りたんぱく質を供給でき、筋肉の分解抑制効果が高いのが最大の特徴です。
    “ゆっくりと吸収される”という特徴から、運動をしない日のたんぱく質補給、また間食や就寝前など、次の食事まで時間が空く時はカゼインプロテインがおすすめです。

     

    カゼインプロテインの特徴

    ①牛乳が原材料の動物性たんぱく質
    ②ゆっくりと体内へ吸収され筋肉の分解抑制効果が高い
    ③満腹感が持続しやすい
    ④運動をしない日のたんぱく質補給や間食・就寝前におすすめ

    <③ソイプロテイン>
    ソイプロテインは大豆に含まれる植物性のたんぱく質です。ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性のたんぱく質ですが、ソイプロテインは大豆が原料なので植物性のたんぱく質となります。
    カゼインプロテインと同じく、ゆっくりと体内に吸収され満腹感が持続しやすい特徴があります。
    ソイプロテインには腸内環境を整える”食物繊維”や、女性ホルモンに似た働きをする”大豆イソフラボン”などの栄養素が含まれていて、たんぱく質補給だけでなく健康効果も期待できます。
    また、ソイプロテインは乳糖を含まないため、乳糖不耐症の方も飲むことができます。
    “ゆっくりと吸収される”という特徴から、運動をしない日のたんぱく質補給・間食・就寝前、さらに健康を維持したい女性におすすめのプロテインです。

     

    ソイプロテインの特徴

    ①大豆が原材料の植物性たんぱく質
    ②ゆっくりと体内へ吸収され満腹感が持続しやすい
    ③食物繊維や大豆イソフラボンが含まれ健康効果も期待できる
    ④乳糖不耐性の方も飲める
    ⑤運動をしない日のたんぱく質補給や間食・就寝前におすすめ
    ⑥比較的安価で入手できる


    <プロテインの選び方>
    ここまで「ホエイプロテイン(WPC・WPI)」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の特徴をそれぞれご紹介しましたが、共通して言えることは、どのプロテインも”たんぱく質を補給するサプリメント”ということです。これらプロテインの大きな違いは主に2つです。

    1つ目は原材料の違いです。
    前述の通り、ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳が原材料なので「動物性たんぱく質」です。
    それに対して、ソイプロテインは大豆が原材料なので「植物性たんぱく質」となります。
    「普段の食事は肉中心」という方は”ソイプロテイン”「普段の食事は野菜中心」という方は”ホエイプロテインorカゼインプロテイン”という選び方もありです。

    2つ目は吸収速度の違いです。
    トレーニング直後は素早いたんぱく質補給が効果的です。ホエイプロテインは体内への吸収速度が早いため、トレーニング直後などの効果的なタイミングを逃さずにたんぱく質補給ができます。
    カゼインプロテインとソイプロテインはゆっくりと体内へ吸収されるので、運動をしない日のたんぱく質補給や間食・就寝前など、次の食事まで時間が空く時におすすめです。


    【プロテイン選びのポイント】

    ホエイプロテイン

    ・筋トレなどの運動前後
    ・筋肉量を増やしたい場合
    ・普段の食事が野菜中心の方

    カゼインプロテイン

    ・運動をしない日のたんぱく質補給や
    間食・就寝前など次の食事まで時間が空く時
    ・普段の食事が野菜中心の方

    ソイプロテイン

    ・運動をしない日のたんぱく質補給や
    間食・就寝前など次の食事まで時間が空く時
    ・牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方
    ・健康を維持したい女性
    ・普段の食事が肉中心の方

    プロテインを飲むタイミングは?いつ飲むと効果的?

    食べ物などで摂取したたんぱく質は、アミノ酸に分解されて血液中を流れます。
    筋肉は常に分解と合成をくり返しており、血液中のアミノ酸濃度を高めることで合成を優位にし筋肉を成長させることができます。
    そのため、プロテインを摂取するタイミングは効果的かつ効率的な体づくりにおいて重要な項目となります。
    ここではプロテインを飲むおすすめのタイミングをご紹介します。


    <①トレーニングなどの運動前後>
    「トレーニング後の30分間はゴールデンタイム」とよく言われていますが、これはトレーニングなどで筋肉に負荷がかかることで筋肉の分解と合成が活発になるためです。
    トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるためには、材料となる「たんぱく質」が必要になります。
    このタイミングで吸収の早いホエイプロテインを飲むと、効果的に筋肉の合成を促すことができます。

    最近では、トレーニング中に血液中のアミノ酸濃度をピークにするため、消化吸収のタイムロスを考慮しトレーニング前にプロテインを飲む方法も一般的になりつつあります。
    しかし、筋トレ前と筋トレ後のプロテイン摂取の効果を比較した研究でも明らかな違いが見られないなど、まだ研究の結果も乏しく報告数も限られているので”運動前後の摂取”という認識で良いでしょう。
    大切なのは、トレーニングなどの運動とたんぱく質の摂取をセットで行うことです。


    <②就寝前>
    就寝後は成長ホルモンの分泌が盛んになるため、就寝前にプロテインを摂取することは筋肉の成長に有効な方法です。
    また、個人差はあるものの一般的に睡眠時間は6〜8時間と長時間になり、その間栄養摂取ができないので体は栄養不足の状態になります。
    体が栄養不足になると、「筋肉合成 < 筋肉分解」とカタボリック(筋肉分解)が優位になりやすくなるため、就寝前にプロテインを飲むことで筋肉の分解を最低限に抑える効果が期待できます。
    就寝前のプロテインは、体内へゆっくり吸収してくれるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
    成長ホルモンの恩恵を受け、来るカタボリックに備えるために、就寝前のプロテイン摂取はベストなタイミングです。


    <③起床後>
    前述のように就寝前にプロテインを飲んだとしても、起床時には栄養が不足した状態と考えられます。
    そのため、起床直後はプロテインを摂取して、血液中のアミノ酸濃度を速やかに高めることが大切です。
    「朝は時間がなくて朝食は食べない」という方も多いかと思いますが、朝食を抜いてしまうと、前日の夕食から翌日昼食まで長時間に亘り体に栄養が入ってこない状態が続くことになります。
    1日のはじまりである朝食に、たんぱく質や炭水化物などしっかりと栄養摂取することで、その日に必要なエネルギーを補うことができます。

    プロテインは補助的に!たんぱく質の摂取は基本的に食事から

    プロテインの摂取は、たんぱく質不足の解消や健康的な体づくりにおいて有効ですが、基本的には食事からの摂取が推奨されます。
    1食の中で”どの食材からたんぱく質を摂っているか”をイメージして食事を構成し、不足分をプロテインから摂取すると効果的です。
    また、筋肉づくりや健康のためにはたんぱく質だけでなく、脂質や炭水化物・ビタミン・ミネラルなど、バランスの良い食事がポイントとなります。
    主食・主菜・副菜からさまざまな栄養素を摂取しましょう。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?
    今回は「プロテイン」について、種類や選び方・飲むと効果的なタイミングなどをご紹介しました。
    運動後は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉がもっとも成長しやすいタイミングです。
    そのため、運動前後は吸収の早い「ホエイプロテイン」を飲むと効果的です。
    まずは「食事でしっかりたんぱく質の摂取を意識する」、そして「足りない分をプロテインで補給する」、これがとても大切です。
    それぞれの特徴や目的に合ったプロテインを選択し、健康的な体づくりや筋肉量アップに活用しましょう。

     

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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