【食事制限なし】調理法を変えるだけの簡単ダイエット｜痩せたい女性へ

「よし、ダイエットを頑張ろう！」と意気込んで始めたものの、食事制限がつらくて途中で挫折してしまった経験はありませんか？

ダイエットというと「食事量を減らさなければいけない」「我慢が必要」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、必ずしも無理な食事制限をする必要はありません。実は、いつもの調理法やその意識を少し変えるだけで、無理なく痩せやすい食事に変えることができるのです。

この記事は、正しいダイエット情報を積極的に発信しているパーソナルトレーナーが、ダイエット中の女性に向けて、「調理法を変えるだけで痩せる簡単ダイエット」をテーマに、普段の食事を太りにくくするための工夫をわかりやすくご紹介します。

体重の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。

• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー：余ったエネルギーが脂肪として蓄積され太る
• 消費カロリー ＞ 摂取カロリー：足りないエネルギーを脂肪から補うため痩せる
  
  そのため、ダイエットにおいて「摂取カロリーを抑えること」は避けて通れません。しかし、食事制限だけに意識が向きすぎると、「ダイエット ＝ 我慢」という考えに陥り、ストレスばかりのダイエットになってしまいがちです。
  
  そこで大切なのが、「どのようにカロリーを摂取しているか」、つまり食事の内容です。同じ食材・同じ量であっても、調理法ひとつで摂取カロリーは驚きほど変わります。

ダイエットを始める際、多くの女性は「ご飯の量を減らす」「間食を控える」といった食事制限に取り組みがちです。これは決して間違いではありませんが、無計画に食事量を減らしてしまうと、満足感が得られず、いずれ反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
また、カロリー計算や栄養バランスを意識しながら取り組んでいる方もいらっしゃるでしょう。しかし、次のような理由から途中で挫折してしまうケースも少なくありません。
 

• カロリー計算に手間がかかり、継続が難しい
• 栄養バランスの知識が不足していて判断に迷う
• 外食が多く、正確な数値を把握しづらい
• 計算そのものがストレスになってしまう

その結果、「どの食品が低カロリーなの？」「糖質や脂質を減らすにはどうすればいいの？」「結局何を食べればいいの？」といった悩みを抱えながらダイエットをしている方も多いはずです。

そこで注目したいのが、「何を食べるか」ではなく「どう調理するか」というポイントです。このポイントを知ることで、あなたのダイエットは前に進むかもしれません。

摂取カロリーを考えるとき、まず思い浮かぶのは食材そのもののカロリーではないでしょうか。鶏肉で例えると、鶏もも肉よりも鶏むね肉やささみの方が低カロリーな食材として知られています。
しかし、実際にはほとんどの食材を調理してから口にします。そのため、低カロリーな食材を選んだとしても、調理法によって摂取カロリーが増減することがあるのです。

例えば、「茹でる・蒸す・網焼き」といった調理法は、油を使わないことが多く、余分なカロリー摂取を抑えやすい方法です。一方、「揚げる・炒める」などの調理法は、調理の過程で油を使用するため、食材本来のカロリーに加えて摂取カロリーが増えやすくなります。
同じ量を食べているつもりでも、調理法によって知らないうちに摂取カロリーが増えてしまう点は、ダイエットにおいて大きなデメリットと言えるでしょう。

この記事でおすすめしたいのは、食事量を減らすことではなく、”調理法”に注目したダイエットです。調理法を工夫することで、無理をしなくても自然と摂取カロリーを抑えることができ、ダイエット効果を実感しやすくなります。

また、いつもの食事を大きく変える必要がないため満足感を得やすく、カロリー計算や栄養バランスを気にする必要もありません。その結果、ストレスを感じにくく、ダイエットを継続しやすくなるという精神的なメリットもあります。

ダイエットは短期間で頑張るものではなく、"続けられる方法を選ぶこと"が何より大切です。調理法に焦点を当てたダイエットは、これまで食事制限で挫折した経験がある女性も、負担を感じにくく取り入れやすい方法と言えるでしょう。

痩せたい女性におすすめの調理法は、「茹でる・蒸す・網焼き」です。これらの調理法は、いずれも油をほとんど使わないため、調理の過程で余分なカロリーが加わりにくいのが特徴です。

さらに、調理中に食材の脂肪分が落ちやすく、カロリーを抑えやすい点も大きなメリットと言えるでしょう。場合によっては、調理後には、もとの食材よりもカロリーが低くなることがあります。

例えば、鶏肉を茹でる・蒸す・網焼きで調理すると、余分な脂が落ち、生肉の状態よりも低脂質に仕上がります。また、サバやサンマなど脂質の多い魚も、網焼きにすることで余分な脂が落ちて良質な脂質を適度に摂りながらダイエットを進めることができます。

いずれの調理法も、塩・胡椒やハーブ、ポン酢などのシンプルな調味料で味付けすることで、より効率的にダイエット効果を高めることができます。続けやすいこの方法は、まさに痩せたい女性におすすめの調理法なのです。

ここまで、痩せたい女性におすすめの調理法として「茹でる・蒸す・網焼き」をご紹介してきました。
一方で、ダイエット中に注意したい調理法が、「揚げる・炒める・煮る」です。ただし、これらの調理法がすべて悪いわけではなく、”なぜ太りやすくなるのか”、その理由を理解しておくことで、ダイエットに活かすことができます。

これらの調理法が太りやすい主な理由は、次の通りです。こうした理由から多くの場合、調理後のカロリーは、もとの食材そのものよりも増えやすくなります。
 

• 揚げる・炒める： 調理の過程で油を使用するため、食材本来のカロリーに加えて摂取カロリーが増えやすくなります。特に揚げ物は衣が油を吸うため、カロリーや脂質が大幅に高くなります。
• 煮物： ヘルシーなイメージがありますが、味を整えるために「醤油・砂糖・みりん・料理酒」などを多く使うため、知らないうちに糖質やカロリーが高くなりがちです。
  
  “煮物は太るからダメ”というわけではなく、調味料の使い方によってカロリーが高くなりやすい点に注意が必要です。
  また、「揚げる・炒める・煮る」といった調理法を完全に避ける必要はありません。次の章では、いつもの料理を太りにくくするための工夫について解説していきます。

揚げ物は、調理の際に多くの油を使用するため、カロリーが高くなりやすい調理法です。しかし、作り方を少し工夫するだけで、ダイエット中にも取り入れられるメニューに変えることができます。

例えば唐揚げの場合、少量の油を使用しフライパンで焼く”揚げない唐揚げ”にすると、脂質の摂取量をぐっと抑えることが可能です。また、鶏肉から出る脂を活用すれば、調理油を最小限に抑えることができ、場合によってはノンオイルでの調理も可能です。
さらに、状況に応じて衣を剥がして食べるのも、カロリーを抑えるひとつの方法です。揚げ物が高カロリーになってしまう最大の理由は、衣が油を吸ってしまうことにあります。そのため、衣をつけずに食材をそのまま揚げる「素揚げ」も有効です。

また、「オーブントースター」や「ノンフライヤー」を活用するのもおすすめです。プッシュ式の容器(オイルスプレー)で表面に薄く油をまとうだけで、揚げたてに近い食感を楽しみつつ、カロリーを大幅に抑えることができます。

炒め物は、調理の際に使用する油の量に注意することで、ダイエット中でも取り入れられる調理法になります。
例えば、フッ素加工の施された調理器具を使用すれば、ノンオイルや最低限の油で調理することができ、摂取カロリーを抑えることができます。また、調理中に出た脂をこまめにキッチンペーパーで拭き取ることも大切なポイントです。さらに、油を使用せずに調理できるホイルシートやオイルスプレーを活用するのもおすすめです。

炒め物は、気づかないうちに油を使い過ぎてしまいがちな調理法です。そのため、感覚で油を入れるのではなく、「小さじ1杯だけ」と計量する習慣をつけるだけでも、無意識に摂っていたカロリーを確実にカットできます。

煮物は、調味料の量や味付け次第でカロリーが大きく変わる調理法です。ポイントを意識すれば、ダイエット中でも取り入れることができます。出汁をしっかり効かせ、調味料の使用を最小限にすることで、余分なカロリーを摂取することなく食べることができます。

また、味付けは基本的に薄味を心がけることも大切なポイントです。よく噛んで食べることで、素材本来の甘みを感じやすくなり、薄味でも十分に満足感を得られるはずです。
このように、煮物は味付け次第でダイエット向きの調理法に変えることができます。

これまでご紹介してきたように、調理法を少し意識するだけでも、ダイエット効果は十分に期待できます。
さらに、以下のポイントもあわせて意識することで、より太りにくい食習慣につながります。すべてを一度に取り入れる必要はありません。できることをひとつずつ取り組むだけでも、自然と摂取カロリーは抑えやすくなります。

こうした小さなひと工夫は、いわば「ダイエット貯金」です。一食ごとの差はわずかでも、それを数ヶ月単位で積み重ねることで、やがて大きな変化につながっていきます。

◆さらに痩せるためのひと工夫
✔️小さめの器に盛ることで食べ過ぎを防ぐ
✔️ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶ
✔️鶏肉は皮を取り除いてから調理する
✔️バラ肉やロース肉を、もも肉やヒレ肉に置き変える
✔️ソースやマヨネーズなど、後からかける調味料の量に注意する(別添えにするとかけ過ぎ防止になりおすすめです)
✔️よく噛んで食べることで満腹感を得やすくし、胃腸への負担を軽減する

健康診断の待合室で、「油の摂取量に注意」といった内容のポスターを目にしたことがあります。そこには、普段の食事では油を摂り過ぎている傾向があることや、調理油として使用できる目安量は1日大さじ1~2杯程度であること、さらに、肉の部位選びや調理法を見直すことが大切だと書かれていました。

この記事でご紹介しているような「揚げる・炒める」を控えめにし、油の使用量を意識した調理法は、ダイエットだけでなく、健康づくりにおいても推奨されていることがわかります。

極端な食事制限をするのではなく、調理法を意識し「どれくらいの油を使っているのか？」に目を向けることは、体重管理と健康管理の両面を無理なく続けるための現実的な方法です。

いかがでしたでしょうか？この記事では、「調理法を変えるだけで痩せる簡単おすすめダイエット」をテーマに、”調理法”に焦点を当てたダイエット方法をご紹介しました。
この記事でお伝えしたように、無理な食事制限をしなくても、調理法を変えるだけで痩せる可能性は十分にあります。

「茹でる・蒸す・網焼き」といった太りにくい調理法を選ぶことで、食事の満足感はそのままに、自然とカロリーを抑えやすくなります。

ダイエットで大切なのは、短期間で頑張ることではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。これまで食事制限が続かなかった方こそ、まずは調理法を少し意識することから始めてみてください。この積み重ねで少しずつダイエット貯金が貯まり、次第に効果が得られるはずです。

＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか