【西宮北口のパーソナルジム】 トレーニングとお酒

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西宮北口から徒歩5分の場所にある、女性専用パーソナルトレーニングジムのLittleです！

健康増進や運動の習慣化、体作りやダイエットなど、様々な目的で日常的にトレーニングをしている方が多い昨今ですが、そんなトレーニーの方々の中にお酒が好きな方も多いと思います。
これから忘年会や新年会シーズンでお酒を飲む機会も自然と多くなりますよね。
「トレーニングをしている時はお酒は飲まない方がいいのですか？」
この仕事をしていてよく聞かれることのひとつです。

今回は「トレーニングをしている人はお酒を控えた方が良いの？」「それとも好きなタイミングで飲んでもトレーニングの効果は薄くならないの？」など、「トレーニングとお酒」についての記事を書きたいと思います。


〜目次〜
1)トレーニングをしている人はお酒を控えた方がいいの？
・アルコールのカロリー
2)お酒が筋肉へ与える悪影響
・筋肉の合成が妨げられる
・脱水症状になる可能性がある
・眠りが浅くなる
3)これら悪影響にどう対応するの？
4)まとめ


1)トレーニングをしている人はお酒を控えた方がいいの？
結論から言いますと、「トレーニング直後は控えた方が効率的」であります。
どうしても飲みたいなら、トレーニングをした日は避けて、翌日以降のオフの日に飲酒することを推奨します。
ただ、トレーニングで頑張った後のお酒を楽しみにしている方も多いと思います。
そのタイミングで飲めないのがストレスに感じるようであれば、「1杯だけ」などと、量を決めて適量を飲むのが良いです。
「なぜトレーニングをしているのか？」など、目的や目標により様々ですが、お酒を飲むことで発散されて気分転換なるのであれば、体作りの観点からは効率的ではありませんが、飲んでも良いと思います。
わたしの知人で、日常的に飲酒をしていて、ボディメイクの大会で入賞している方もいます。

○アルコールのカロリー
よく「お酒は太る」と言いますが、実際はどうでしょうか？
お酒のカロリーは、1gあたり7kcalのカロリーがあります。
ちなみに、たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は9kcal、糖質は4kcalのカロリーがあります。
こう見ると、アルコールはたんぱく質と糖質の倍近くのカロリーがあることがわかります。
ただし、アルコールのカロリーは「エンプティーカロリー」と言われています。
車に乗る方ならイメージできるかと思いますが、ガソリンが少なくなってきたらランプが点いてお知らせしてくれますよね？
あれが「エンプティーランプ」です。
「E」のランプのことですね。
エンプティーは「空っぽ」とか「中身のない」という意味です。
「エンプティーカロリー:空っぽのカロリー」という意味になります。

お酒のカロリーは優先的にエネルギーとして使われ、たんぱく質・脂質・炭水化物の栄養素のように、体に蓄積されることはほぼないとされています。
体でエネルギーが必要になると、本来であれば体に蓄えてある糖質や体脂肪を使用しますが、お酒を飲むとお酒のエンプティーカロリーが優先的に使われます。

それならやっぱり影響ない？そんなことはありません。
そうなると、本来使用されるはずだった糖質や体脂肪は体に残ったままになってしまいます。
空っぽのカロリーと言いますが、体組成において少なからず影響を与えることは間違いありません。


2) お酒が筋肉へ与える悪影響
前述の通り、トレーニング直後の飲酒はボディメイクの観点からは効率が良いとは言えません。
ではなぜ効率が良くないのでしょうか？
ここではお酒が筋肉へ与える悪影響をお伝えします。

○筋肉の合成が妨げられる
トレーニングをすると筋肉が分解されます。
その後、合成され前よりも強い筋肉に変わるのですが、お酒（アルコール）はその合成を妨げてしまうことがわかっています。
ある研究ではアルコールを摂ったことで、筋肉の合成率が30〜40%低下したとの報告があります。
これは分解された筋肉の合成に使われるたんぱく質が、アルコールの分解に使われてしまうからです。
またお酒を飲むことで、筋肉合成作用のある男性ホルモンの「テストステロン」が減ってしまい、これもマイナスポイントになります。

○︎脱水症状になる可能性がある
お酒を飲んで体内に入ったアルコールを分解するためには、水分が必要になります。
またアルコールには利尿作用があるので、水分を排出しやすくなってしまいます。
以上のことから、お酒を飲むと体内の反応により脱水症状になる可能性があります。
筋肉に栄養素を運ぶためには水分が必要になります。
水分量が少なくなると筋肉へうまく栄養が行き渡らなくなり、せっかくトレーニングしたのに効果が薄れてしまう可能性があります。

○眠りが浅くなる
お酒を飲むと、アルコールの成分が睡眠のサイクルを乱し、眠りが浅くなる可能性があります。
トレーニング後は筋肉を回復させる大切な時間で、良質な睡眠が必要になってきます。
眠りが浅くなると、筋肉を回復させるための十分な休息ができているとは言い切れません。


3)これら悪影響にどう対応するの？
トレーニング直後にお酒を飲むことで、様々な悪影響があることがわかっていただけたかと思います。
ではこれら悪影響にどう対応すればいいのでしょうか？

「筋肉の合成が妨げられる」
これに関しては、やはりトレーニング直後の飲酒はできる限り避けるのが懸命です。
重複しますが、どうしても飲みたいなら翌日以降のオフの日に飲む、またはもし飲むなら量を決めて適量を飲むのが良いかと思います。
お酒を飲むとしても、たんぱく質摂取も忘れずに！！

「脱水症状になる可能性がある」
これは飲酒時に一緒に水をたくさん飲むようにしましょう。
水を飲むことで脱水症状も防ぐことができ、体内に吸収されるアルコール量も薄まります。

「眠りが浅くなる」
就寝直前の飲酒は避けたいです。
前述の通り、トレーニング後は筋肉が回復するためにとても大切な時間となります。
水をしっかり飲んで、きちんと整えてから就寝するようにしましょう。


4)まとめ
いかがでしたでしょうか？
お酒を飲むと揚げ物や脂質の高いおつまみなど、カロリーの高いものが欲しくなります。
これらはもちろん、体脂肪になる原因にもなりますので合わせて注意が必要です。
トレーニング直後は、筋肉の合成が高まるとても大切な時間です。
この時間のためにトレーニングをしていると言っても過言ではありません。
最大限この時間を有効活用するために、トレーニングをした日は飲酒せず、バランスの良い食事やプロテインドリンクなどで栄養補給をしましょう。
トレーニングの効果という点で見ると、少し遠回りになり非効率かもしれませんが、それぞれの価値観の中で「トレーニングとお酒」について考え、選択したら良いかと思います。
 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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