【プロテインの種類と選び方！摂取タイミングはいつ飲むと効果的？】

プロテインとは、たんぱく質を補給するサプリメントのことです。
たんぱく質の必要量を手軽に摂取できるようにしたもので、効果的なタイミングを逃さず摂れることから、アスリートやトレーニングをしている人に重宝されています。

たんぱく質の摂取源が食事のみからの場合、必要量を満たそうとすると大量の肉などを食べる必要があり、脂質やカロリーオーバーの原因となる可能性があります。

プロテインにはさまざまな種類がありますが、主に牛乳や大豆などの食品を原料にたんぱく質を抽出して加工されています。
そのため、余分な脂質やカロリーを摂取することなく、食事で不足するたんぱく質の必要量を確保できるのが大きなメリットです。

ホエイプロテインは牛乳に含まれる動物性のたんぱく質です。
アミノ酸のバランスが非常に良く、ロイシン・バリン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸から構成されるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

“素早く吸収される”という特徴から、トレーニング前後の補給には最適で、アスリートやトレーニングなどの運動をしている多くの方から選ばれています。

現在店頭に並んでいるプロテインのほとんどが「ホエイプロテイン」です。
そのため種類が豊富で、チョコレートやストロベリーやバナナなど、飲みやすいフレーバーのものがあります。

また、ホエイプロテインは製法によっても種類がわかれそれぞれ特徴があります。
以下に特徴をまとめましたので、プロテイン選びの参考にしていただけたらと思います。
 

【ホエイプロテイン製法別特徴】

※ 乳糖不耐症
乳糖不耐症とは、ラクターゼという酵素の欠乏や働きの弱まりによって、乳糖が消化できず下痢などの症状が引き起こされる病気です。
乳糖は主に牛乳や乳製品に含まれる糖なので、牛乳を原材料としているホエイプロテインやカゼインプロテインにも含まれます。

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳に含まれる動物性のたんぱく質です。
ホエイプロテインと比較すると、ゆっくりと体内に吸収されるので長時間に亘りたんぱく質を供給でき、筋肉の分解抑制効果が高いのが最大の特徴です。

“ゆっくりと吸収される”という特徴から、運動をしない日のたんぱく質補給、また間食や就寝前など、次の食事まで時間が空く時はカゼインプロテインがおすすめです。
 

ここまで「ホエイプロテイン(WPC・WPI)」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の特徴をそれぞれご紹介しましたが、共通して言えることは、どのプロテインも”たんぱく質を補給するサプリメント”ということです。
これらプロテインの大きな違いは主に2つです。

1つ目は原材料の違いです。
前述の通り、ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳が原材料なので「動物性たんぱく質」です。
それに対して、ソイプロテインは大豆が原材料なので「植物性たんぱく質」となります。

「普段の食事は肉中心」という方は”ソイプロテイン”、「普段の食事は野菜中心」という方は”ホエイプロテインorカゼインプロテイン”という選び方もありです。

2つ目は吸収速度の違いです。
トレーニング直後は素早いたんぱく質補給が効果的です。

ホエイプロテインは体内への吸収速度が早いため、トレーニング直後などの効果的なタイミングを逃さずにたんぱく質補給ができます。

カゼインプロテインとソイプロテインはゆっくりと体内へ吸収されるので、運動をしない日のたんぱく質補給や間食・就寝前など、次の食事まで時間が空く時におすすめです。

【プロテイン選びのポイント】

「トレーニング後の30分間はゴールデンタイム」とよく言われていますが、これはトレーニングなどで筋肉に負荷がかかることで筋肉の分解と合成が活発になるためです。

トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるためには、材料となる「たんぱく質」が必要になります。
このタイミングで吸収の早いホエイプロテインを飲むと、効果的に筋肉の合成を促すことができます。

最近では、トレーニング中に血液中のアミノ酸濃度をピークにするため、消化吸収のタイムロスを考慮しトレーニング前にプロテインを飲む方法も一般的になりつつあります。

しかし、筋トレ前と筋トレ後のプロテイン摂取の効果を比較した研究でも明らかな違いが見られないなど、まだ研究の結果も乏しく報告数も限られているので”運動前後の摂取”という認識で良いでしょう。
大切なのは、トレーニングなどの運動とたんぱく質の摂取をセットで行うことです。

就寝後は成長ホルモンの分泌が盛んになるため、就寝前にプロテインを摂取することは筋肉の成長に有効な方法です。
また、個人差はあるものの一般的に睡眠時間は6〜8時間と長時間になり、その間栄養摂取ができないので体は栄養不足の状態になります。

体が栄養不足になると、「筋肉合成 ＜ 筋肉分解」とカタボリック(筋肉分解)が優位になりやすくなるため、就寝前にプロテインを飲むことで筋肉の分解を最低限に抑える効果が期待できます。
就寝前のプロテインは、体内へゆっくり吸収してくれるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

成長ホルモンの恩恵を受け、来るカタボリックに備えるために、就寝前のプロテイン摂取はベストなタイミングです。

前述のように就寝前にプロテインを飲んだとしても、起床時には栄養が不足した状態と考えられます。
そのため、起床直後はプロテインを摂取して、血液中のアミノ酸濃度を速やかに高めることが大切です。

「朝は時間がなくて朝食は食べない」という方も多いかと思いますが、朝食を抜いてしまうと、前日の夕食から翌日昼食まで長時間に亘り体に栄養が入ってこない状態が続くことになります。

1日のはじまりである朝食に、たんぱく質や炭水化物などしっかりと栄養摂取することで、その日に必要なエネルギーを補うことができます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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