【ダイエットにおすすめな夏野菜とその効果！旬の食材を食べよう】

2024/07/202026/03/27

夏を代表する野菜は「きゅうり」「トマト」「ナス」「ピーマン」「ゴーヤ」「オクラ」「枝豆」など、他にも多数あります。
旬の食材は”価格が安い””美味しい””栄養価が高い”など、ダイエット中の方にも多くのメリットがあります。

ダイエットへの良い影響が期待できる夏野菜、この記事では、「ダイエットにおすすめな夏野菜とその効果」について解説します。

その体重の減り方大丈夫？健康的なダイエットのために

筋肉量の低下はリバウンドの原因のひとつ

昨今の異常な暑さの影響で「毎年夏は食欲がない…体重が減った…」という方も少なくないかと思います。
ダイエット中の方にとって体重が減ることは嬉しいことですが、中長期的に見るとどうなのでしょうか？

食欲が低下して食事量が減ると一時的に体重は落ちるものの、筋肉量も低下してしまう可能性があります。
そうなると、ダイエットにおいて大切なポイントとなる代謝が低下、その後食欲が戻ると元の体重よりも増えてしまうという悪循環に陥ることが考えられます。

そのため、暑い時期にも食事から十分に栄養摂取することが、健康的なダイエット成功への近道となります。

夏野菜の特徴とダイエット効果

夏野菜の特徴①水分を多く含む

夏野菜の特徴のひとつに”水分の多さ”が挙げられます。
水分が多いことで代謝の促進効果が期待でき、ダイエットにもプラスに働きます。

また、夏の暑さにより困難な体温調節や脱水症状の予防に、水分が多く含む夏野菜は役立ちます。

夏野菜の特徴②低カロリーで栄養豊富

夏野菜は比較的低カロリーで栄養豊富なものが多いため、ダイエット中の方にもおすすめです。
夏野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が多く含み、食欲低下や食事の偏りによる栄養不足を防ぎます。

また、その食感の良さから満腹感を得やすいのも特徴です。
夏に旬の夏野菜を取り入れることで食事のバランスを整えやすくなります。

ダイエットにおすすめの夏野菜はこれ！

ダイエットにおすすめの夏野菜①トマト

夏の代表的な野菜である「トマト」は水分が豊富で、ビタミンCやリコピンという栄養素が含まれています。

これらの栄養素には抗酸化作用があり、血管の老化を防ぎ血流環境の改善が期待できます。
良好な血流環境を保つことで、体内の栄養がスムーズに各臓器に行き渡り、代謝の低下を防ぐなどダイエットにプラスの効果をもたらします。

ダイエットにおすすめの夏野菜②枝豆

たんぱく質や食物繊維が多く含まれる「枝豆」は、ダイエット中に積極的に摂取したい夏野菜のひとつです。

たんぱく質は筋肉をはじめ肌や髪や爪など、さまざまな組織をつくる材料となるため必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質が豊富な枝豆を食べることで、筋肉量の維持・向上効果が期待できます。

筋肉量の維持は、ダイエット中に低下しがちな代謝のキープにつながります。
夏の暑さで肉類を食べる気にならない時は、枝豆をプラスすることでたんぱく質を補うことができます。

ダイエットにおすすめの夏野菜③きゅうり

夏野菜の定番である「きゅうり」は、”ほとんどが水分”と言われるほど水分量が多く、食物繊維が豊富な夏野菜です。
低カロリーなのでダイエット中にもおすすめです。

きゅうりには、食物繊維のほかに「ビタミンC」や「カリウム」が豊富に含まれています。

カリウムは、体内の水分バランスを調節してくれる作用があるミネラルです。
余分な水分とともにナトリウムを排出してくれるので、塩分の摂り過ぎによるむくみを和らげる効果が期待できます。

ダイエットにおすすめの夏野菜④ゴーヤ

ビタミンやミネラルが豊富で食物繊維も含む「ゴーヤ」はダイエット中にもおすすめな夏野菜です。

栄養価の高いゴーヤですが、”共役リノール酸”という成分が含まれていて、この成分には代謝の向上や脂肪燃焼のサポート効果があることがわかっています。

そのほかにも、ゴーヤの苦味成分である”モモルデシン”や”チャランチン”には血糖値を低下させる効果が期待できます。
また、むくみの改善効果がある”カリウム”も豊富です。

ダイエットにおすすめの夏野菜⑤ピーマン

食物繊維やビタミンCを豊富に含む「ピーマン」はダイエット中におすすめな夏野菜です。

低糖質で1個あたり約7kcalと低カロリーなので1品として取り入れやすい食材です。
血流環境を改善し代謝の向上が期待できます。

ダイエットにおすすめの夏野菜⑥その他

そのほかに、なす・オクラ・モロヘイヤ・アスパラガスなどの夏野菜も、低カロリー・低糖質でありながらビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含むためダイエット中におすすめです。

1日に摂りたい野菜の目安量

健康づくりの指標である”健康日本21（厚生労働省）”では、成人が生活習慣病などを予防し健康な生活を維持するための目標値のひとつに、「野菜類1日350g以上の摂取」を掲げています。

1日の目標摂取量は、野菜が含むさまざまな栄養素の適量摂取が期待できる量として”350g以上”とされています。
目安として生野菜で両手約3杯分、加熱したもので片手約3杯分がおよそ350gほどになります。

夏は「そうめん」や「冷やし中華」など単品で済ましてしまうことが多いかと思いますが、旬の野菜をたっぷりトッピングしたり、サラダをプラスするなどで栄養バランスを整えましょう。

夏野菜だけではダメ！ダイエットの基本は”バランスの良い食事”

当然ですが、「旬の夏野菜を食べておけば、あとは何でも良い」というわけではありません。
前述でご紹介した「1日の野菜の目標摂取量350g以上」は、野菜と合わせて食べる他の食品からの栄養バランスも加味された上での目標です。

野菜と合わせて、3大栄養素の「たんぱく質・脂質・炭水化物」をバランス良く摂取することが大切です。

栄養素をバランス良く摂取するコツは、主食・主菜・副菜を意識して食事を組み立てることです。
栄養バランスを整えることは健康的なダイエットの基本となります。

適度な運動でダイエットを加速させる！リバウンド防止効果も

暑い日が続くと外出することが少なくなり活動量が減ってしまいます。
「暑くなるまではウォーキングしていたのに…」という方も多いのではないでしょうか？

活動量が減っているにもかかわらず、今までと同じ食事をしていると体重が増えてしまう可能性があります。

ダイエットにおいて「適度な運動」は、代謝の向上効果があり有効な方法です。
こまめな水分補給をしっかりと行い、涼しい室内での運動や、日中の暑い時間を避けた適度な運動を生活に取り入れましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
この記事では、「ダイエットにおすすめな夏野菜とその効果」をテーマに解説しました。

夏野菜は水分が豊富なものが多く、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、体の調子を整える栄養素が含まれています。
旬の夏野菜を食事にプラスすることで、ダイエットにもプラスの効果が期待できます。

しかし、「夏野菜を食べておけばそれだけで良い」ということは決してありません。
ダイエットは「バランス良い食事」と「適度な運動」が基本となります。

冒頭でもご紹介しましたが、旬の食材は”価格が安い””美味しい””栄養価が高い”ものが多いので、ぜひ食卓に夏野菜を取り入れましょう。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

西宮にある女性専用パーソナルトレーニングジムLittleでは、トレーナーの国際資格をはじめ、ダイエットやボディメイクの専門資格を取得したトレーナーが担当し、お客様のダイエットを健康的に安全に成功へと導きます。
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＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか