【30代女性がダイエットをしても痩せにくいと感じるのはなぜ？】

「20代の頃はすぐに痩せたのに…」
30代の女性はこのようなことにお悩みの方も多いかと思います。ではなぜ30代になると”痩せにくい”と感じるのでしょうか？
この記事では、年齢とともに痩せにくくなる原因や正しいダイエットのポイントを解説します。

＜原因①筋肉量の減少と基礎代謝の低下＞
30代になりダイエットを開始するも”痩せない”と感じる原因として、まず挙げられることが「筋肉量の減少と基礎代謝の低下」です。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の動きや体温の維持など、生きる上で必要最低限のエネルギー消費のこと、つまり何もしないでも消費してくれるエネルギー量を指します。
基礎代謝は一般的に加齢とともに低下していきますが、その主な原因が筋肉量の減少です。
基礎代謝と筋肉量は密接な関係にあるため、ダイエットの成功は基礎代謝をいかに維持するかが大きなポイントとなります。
社会人になると自分自身でその環境に身を置かない限り、運動する機会が少なくなります。
また、学生時代のように動き回ることも少なくなるため筋肉量は減少する一方です。
すると次第に基礎代謝が低下、消費カロリーが少なくなり”痩せにくく太りやすい体”になってしまうのです。

＜原因②20代の頃と変わらない食事量＞
前述のように、筋肉量の減少と基礎代謝の低下が起きているにも関わらず、食事量(摂取カロリー)はほとんど変わっていない方も少なくないのではないでしょうか？
基礎代謝の低下に伴い消費カロリーが少なくなっている状態で、20代の頃と同じような食事をしていては当然痩せることはできません。
30代になると、職場の付き合いでのランチや飲み会、頂き物の間食など、意図せず食べなければいけない場面が増えることがあります。
そういった積み重ねがダイエットにブレーキをかけている可能性は大いにあり得ます。

＜原因③生活習慣の乱れ＞
ダイエットといえば「運動と食事制限」というイメージをお持ちの方は多いかと思います。
実際、健康的なダイエットに運動と食事制限は欠かせません。
これら2つに加え同じように大切なことが「規則正しい生活習慣」です。
“ダイエットと生活習慣”、一見関係なさそうにも思えますが、生活習慣が乱れているとひとつハードルができてしまい、痩せることは難しくなります。
一般的に、30代の女性は結婚・妊娠・出産などのライフイベントが多い世代です。
また、職場では責任のあるポジションに就くことで、20代の頃と比べ時間的にも体力的にも余裕がなくなり、精神的負担が大きくなります。
こうしたストレスが睡眠や食生活の乱れを招くケースも少なくありません。
以下の項目に当てはまる方は注意が必要です。
 

＜原因④早食い＞
仕事や育児の合間での食事…仕事やプライベートに忙しい30代の女性は、落ち着いて食事をする時間が確保できず”早食い”の方も多いのではないでしょうか？
早食い傾向の人は肥満になりやすいという研究結果が発表されています。早食いの人が太りやすい原因は主に2つ、それは「満腹中枢への刺激」と「インスリンの分泌」が挙げられます。

満腹中枢は血糖値が上昇することにより刺激され、それに伴い食欲を抑える指令が出されます。
早食いの人の場合、満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまい、その結果、必要以上に食べてしまうケースがあると考えられます。

また、食べるスピードが早いと血糖値が急激に上昇しやすくなります。血糖値の急上昇に伴い、血糖値を調整するインスリンが過剰に分泌され、脂肪細胞への糖の取り込みが多くなってしまいます。
さらに、過剰に分泌されたインスリンの影響により血糖値が急激に下がると、食欲が増進されてしまい、これも太る原因となります。

＜①立ち上がり意識的に動く＞
代謝を高めることは、ダイエットをスムーズに進める際に大きなポイントとなります。
まずは特別な運動をするのではなく、”意識的に動くこと”からはじめてみましょう。
例え軽度なことだとしても、動くだけで代謝は高まり消費カロリーは増えます。

1日の消費カロリーの約30%が筋トレなどの運動を含む「身体活動」です。
身体活動には、運動以外に”NEAT(非運動性活動熱産生)”とよばれるエネルギー消費があります。
NEATとは、通勤や通学時の歩行・掃除や洗濯などの家事全般・犬の散歩や子供の送迎など、運動とはいえない日常生活での消費カロリー、つまり「生活活動」のことです。
ひとつひとつの消費量は決して多くはありませんが、ダイエットにおいてNEATを利用しない手はありません。

これらはいずれも習慣化することが大切です。
「休日はウォーキングする」「エスカレーターではなく階段を使う」など、運動の種類や方法はどんなことでも良いので、自分の中でルールを決めると忙しい30代の女性も挫折せずに続けられます。

【楽して痩せる”NEAT”とは？NEATダイエットのやり方と効果】

＜②適度な筋トレ＞
前述のとおり、30代の女性が痩せにくいと感じる原因のひとつが「筋肉量の減少と基礎代謝の低下」です。
筋肉量の低下を防ぐためには、適度な筋トレが効果的です。
全身を満遍なく鍛えることが大切ではありますが、全身の筋トレを行うためにはそれなりに時間がかかります。
そんな場合は、大腿四頭筋(前もも)・ハムストリング(もも裏)・大臀筋(お尻)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)など、全身の筋肉の約60%以上を占める”下半身”を鍛えると、より効率的に効果を得られます。

下半身にプラスして他の部位も鍛える場合、背中や胸やお腹などの大きな筋肉にターゲットを絞り筋トレを行いましょう。
「トレーニングジムに行く時間がない…」という方は自宅でのトレーニングでも大丈夫、まずははじめることが何よりも重要です。

トレーニングをする際は、ひとつの関節を使用して行う「アイソレーション種目(単関節運動)」ではなく、複数の関節を使用する「コンパウンド種目(複合関節運動)」を行うと、一度の動作で多くの筋肉を鍛えることができます。

どんなに優れたトレーニングメニューでも、一定期間続けなければ効果を得ることはできません。
ご自身のライフスタイルにストレスなく取り入れる運動習慣を確立していきましょう。

◆アイソレーション種目の一例
・レッグエクステンション
・レッグカール

◆コンパウンド種目の一例
・スクワット
・デッドリフト

＜①"食事改善"という考え方、バランスの良い食事を＞
「ダイエット=食事制限」というイメージをお持ちの方は多いかと思いますが、これは間違いではありません。
食事制限で摂取カロリーを減らすことはダイエットにおいて最も有効な方法です。
ただ食事制限ではなく”食事改善”をすることで、結果的に摂取カロリーが減りダイエット効果を得られる方も実は少なくありません。
具体的にどう食事改善をするのかですが、「主食・主菜・副菜で食事を構成すること」です。主食から炭水化物、主菜からたんぱく質と脂質、副菜からビタミンとミネラルさらに食物繊維を摂取することができます。
このように、主食・主菜・副菜で食事を構成すると、抑えたい栄養素の摂取量を抑え、摂りたい栄養素の摂取量を確保しやすくなります。
つまり、各種栄養素の過不足がなくなり、自然とバランスが整いやすくなる構成なのです。

30代のダイエットは、20代の頃のような「食べないで痩せる」といった極端な食事制限ではなく、必要な栄養素をしっかりと摂りながら抑えたい栄養素を抑えることが大切です。
筋トレなどの運動も、食事による栄養摂取のベースができていてこそ効果があらわれます。バランスの良い食事をすることで、筋肉量アップや基礎代謝の向上が期待でき”太りにくい体”へと変化していきます。

＜②調理方法を考える＞
「揚げる・焼く・煮る・茹でる・蒸す」など、料理が完成するまでにはさまざまな調理方法がありますが、ダイエット中に避けた方が良い方法はあるのでしょうか？
実は、調理方法を変えるだけでダイエット効果を得られる方は多く存在します。
ダイエット中に避けた方が良い調理方法は「揚げる」、できれば避けたい方法が「焼く・煮る」です。

「揚げる」という調理方法は、油の中に直接食材を入れるので衣が油をたっぷりと吸い込んでいます。
また、一般的にパン粉や小麦粉をまぶすことでさらにカロリーは高くなります。
これら工程が加わることで、元々の食材の栄養素とは別の要素によるカロリー摂取が増えてしまいます。

「焼く」という調理方法は、一般的にサラダ油などの調理油を使用します。前述の揚げる調理方法と同じく、カロリーが高くなりがちです。
もしも焼く方法で調理する場合、フライパンの上に敷くホイルシートを活用したり、フッ素加工やテフロン加工をしている調理器具を使用することで、無駄な油の摂取を抑えることができます。

「煮る」調理は、砂糖やみりんや料理酒など、調味料でのカロリー摂取が多くなるケースが多いため、できれば避けたい調理方法です。

一方、ダイエット中におすすめの調理方法は「茹でる・蒸す」です。これらの方法は、調理油を基本的に使用しないので無駄な油の摂取がありません。
味付けを醤油やポン酢などシンプルにすれば、元々の食材の栄養素をほぼそのまま摂ることができます。

この記事は30代の女性のダイエットをテーマとしていますが、ここでご紹介した調理方法については、ダイエット中の方に限らず、健康的な食事を意識したい方にも共通して言えることです。
もちろん個人差があることを前提に、わたしたちの普段の食事は脂質を摂り過ぎの傾向にあります。
そのため、このように調理方法を選択して無駄な脂質の摂取を抑えることは健康面でもメリットがあります。

＜③よく噛んでゆっくり食べる＞
前述のとおり、早食いは太りやすい習慣のひとつです。
ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、血糖値の急上昇も防ぐことができ、これらは食欲の安定につながります。

食欲の安定効果を十分に得るためには、ゆっくり食べるだけではなく”よく噛むこと”が大切なポイントとなります。それは、よく噛んで食べる(咀嚼)ことにより、満腹中枢を刺激する”ヒスタミン”というホルモンの分泌が促されるためです。これらの作用もあり、満腹中枢が活発にはたらき食欲を抑制します。
また、よく噛んでゆっくり食べることは、胃腸の負担軽減にもつながり、ダイエット中にも重要な意味を成します。

＜①睡眠の乱れを改善する＞
休日の夜更かしやお昼まで寝るといった不規則な睡眠、また睡眠不足など、睡眠に関する乱れがダイエットにブレーキをかけてしまっている可能性があります。
睡眠が乱れることによって、食欲をコントロールしているホルモンや自律神経が乱れ、疲労蓄積・ストレス・体調不良・肥満などを招きます。
まずは休日も普段とできるだけ同じ時間に就寝・起床し、しっかりと睡眠時間を確保することを心がけましょう。

＜②食事の乱れを改善する＞
「仕事が忙しいので朝はギリギリまで寝ていたい」
「毎朝子供を送り出すのに精一杯で自分の朝食なんか食べる余裕がない」
このような理由から、朝食を抜いている女性は多いのではないでしょうか？30代になると、仕事・家事・育児など皆がそれぞれ忙しい日々を送っています。しかし、朝食は30分早起きしてでも食べる価値があります。
朝食を食べることは単なるエネルギー補給だけでなく、体温の上昇や胃腸の活発化など、体のリズムを整えてくれる効果があります。
さらに、代謝も高まるのでダイエットにおいてもメリットがあります。簡単に済ましてしまいがちな朝食ですが、ハードルが高い方は食べやすいものを探し固定することから始めてみましょう。

また、「子供の残したもの…捨てるのはもったいない」「少しくらいだから大丈夫」という感覚で”ちょこちょこ食い”をしている方や、「賞味期限がきれそうだから」という理由で食べているものを軽視することも危険です。
“少しくらい”が癖になり、そして習慣になり、積み重なるとそれなりのカロリーになります。
ちょこちょこ食いが原因で栄養バランスが乱れることもあるでしょう。
体重は基本的に摂取カロリーと消費カロリーの収支で変動するので、食べる前に一度考えることは大切です。

＜③気分転換をする＞
「ストレスは体によくない」と言われますが、ダイエットにおいてもストレスはデメリットがあります。
人は身体的・精神的ストレスを感じると、そのストレスに適応するためにコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、交感神経と副交感神経のバランスを乱すなど、自律神経にも影響を与えます。
コルチゾールのはたらきによって交感神経が優位になると、体内に貯蔵されている糖が血液中に放出されます。
するとインスリンが分泌され、体脂肪として蓄積してしまいます。

ストレスを発散することは簡単なことではありませんが、視点を変えて「気分転換になること」があると良いかもしれません。
例えば、「入浴剤を入れて湯船に浸かる」「大きな音で音楽を聴く」など、このようなことが気分転換になるなら自宅でも気軽に行えます。

＜妊娠・出産を経て人生MAX体重→ダイエットを決意＞
こちらの30代女性は妊娠・出産という、女性の大きなライフイベントを経て、気付けば人生MAX体重になり危機感を感じダイエット挑戦を決意しました。
約半年間、パーソナルトレーニングジムでの週2回のトレーニングと食事改善を頑張り、素晴らしい結果をだしました。
ダイエット開始前とは別人級の変化です。
目標はマイナス30kgだったのですが、開始当初ご本人も「30kgはさすがに無理だろう…」と思っていたそうです。
はじめてのパーソナルトレーニングジムで、心配もあったそうですが、「一人では甘えて痩せられなかったので、勇気を出して入会して良かった」と語ってくださいました。