【睡眠不足で太るのはなぜ？】ダイエット停滞の原因と”たった1つの改善法”

「体重が思うように減らない…」「食欲がコントロールできない…」
このようなダイエットの停滞、”睡眠”を見直すことで解決するかもしれません。

睡眠不足など不規則な睡眠習慣は、脂肪の分解作用や代謝に影響を与え、食欲コントロールに関わるホルモンバランスが崩れるなど、”太りやすい体を作る原因”になってしまいます。
つまり、ダイエットを成功のためには”睡眠を整えること”が不可欠なのです。

この記事では、「睡眠不足はなぜ太る原因になるのか？」をテーマに、科学的なメカニズムやすぐにできる改善方法を解説します。

結論から言うと、睡眠不足が続くと太る可能性は高まります。
これは科学的に裏付けられた事実で、多くの研究で報告されています。

睡眠は代謝やホルモンバランスを整えたり体が回復・成長する大切な時間ですが、睡眠不足の状態が続くとリズムが崩れ、脂肪分解を促すホルモンの減少や食欲がコントロールできなくなるなど、体重の変動に影響を及ぼします。

また、疲労感や眠気などが日中に生じることで活動量が減り、エネルギー消費が減少することもダイエットにとってマイナスの要素となります。

ある研究では、1日の睡眠時間が5時間の人は7~8時間眠る人と比べて”肥満率が約50%増加する”という結果が報告されています。
「睡眠時間が短い人は肥満になりやすい」という結果は数多くのデータから示されています。

前述のとおり、睡眠不足は体内のさまざまな働きに影響を与えます。
その主な原因は「ホルモンバランスと自律神経機能の乱れ」です。

睡眠不足をはじめ、休日の夜更かし・就寝時間や起床時間がバラバラなど、不規則な生活は体内時計を狂わせ、やがてホルモンの分泌バランスを乱します。
ホルモンバランスが乱れると、”代謝の低下”や”食べ過ぎ”など、ダイエットにおいてデメリットと言える問題が起こりやすくなります。

また、不規則な生活は自律神経機能を乱す原因にもなります。
自律神経機能が乱れると、"血流環境の悪化・代謝の低下・消化不良"など、回避したいトラブルを招きます。

このように不規則な生活がダイエットにブレーキをかけてしまう可能性があるのです。

適正な睡眠時間は年齢や体質などにより個人差があり一概には言えません。

厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は”おおよそ6~8時間が適正な睡眠時間である”、また、”睡眠時間を少なくとも6時間以上は確保できるように努めること”との記載があり、最低でも6時間以上の睡眠を推奨しています。

適正な睡眠時間には個人差があるものの、成人は6時間以上で日中に眠くならない時間を目安として、必要な睡眠時間を確保することが大切です。

食欲は主に「レプチン」と「グレリン」という2つのホルモンに左右されます。

レプチンは食欲を抑制するホルモン、反対にグレリンは食欲を増進させるホルモンで、普段はこの2つのホルモンがバランスを保ち食欲をコントロールしています。　

しかし、睡眠不足になるとレプチンが低下しグレリンが増加、つまり2つのバランスが崩れてしまうことが明らかになっています。
その結果、食欲にブレーキをかけられず間食や過食を引き起こすことが考えられます。

成長ホルモンは、あらゆる細胞の修復や再生に関わり、新陳代謝の促進に不可欠なホルモンです。
年齢に関わらず分泌されますが、加齢とともに分泌量は減少します。

特に筋肉の成長や脂肪分解・肌や髪の再生・内臓や免疫細胞の再生など、ダイエットや美容・健康な体作りにも深く関わっています。

成長ホルモンは入眠から3時間の間(深い眠りの時)に多く分泌されることがわかっています。

睡眠不足や睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌量が減少し、筋肉量や代謝の低下・体脂肪の増加など、さまざまなリスクが高まります。
そのため、睡眠環境を整え十分な睡眠時間を確保することが大切です。

自律神経は、心拍や体温・消化・代謝など、体の働きを常に調整している司令塔のような役割を担っています。

自律神経には体の活動を支える「交感神経」と、体を休息させる「副交感神経」があり、2つがバランスよく働くことで健康的なリズムを保つことができます。

日中は交感神経、夜は副交感神経がそれぞれ優位になることで、体をコントロールしているのですが、睡眠不足になると交感神経が過剰に優位の状態になり、バランスが乱れてしまいます。

交感神経の優位が続くと、心拍数や血圧が上昇し体は常に「緊張・興奮状態」となり、代謝機能や胃腸機能の低下・血流環境の悪化を引き起こし、結果、新陳代謝も十分に行われず太りやすい条件が整ってしまうのです。

慢性的なストレスや不規則な食生活でも自律神経は乱れやすいので注意が必要です。

Bmal1(ビーマルワン)は、体内時計を調節し生活リズムを整える時計遺伝子の一種です。
このBmal1、実は活性化すると脂肪の合成を促し、分解を抑制する作用があり、ダイエットには喜べない側面をもっています。

Bmal1が活性化するのは夜間、特に22時~2時頃に最も増える傾向があることがわかっています。
Bmal1が活性化した時間帯、つまり脂肪蓄積モードの時に食事をすると、同じカロリーを摂取したとしても脂肪の合成が進み体重が増えやすくなります。
活性化する22時までに消化吸収を終えるためには、遅くても19時くらいまでに食事を終えるのが理想的です。

また、睡眠不足が続くとBmal1の働きが不安定になり、日中も活発に働くことで太りやすい体になる可能性が考えられます。
夜更かしをして間食を我慢するよりも、”早く寝ること”がダイエットには効果的です。

このように「夜遅くに食べると太る」というのは科学的にも証明されているのです。

睡眠不足が続くと、体はストレス状態と認識し「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増加します。
ストレスを感じると分泌量が増えるという特徴から”別名：ストレスホルモン”とも呼ばれています。

コルチゾールには抗ストレス作用があり、ストレスに対抗するためのエネルギー供給に貢献します。
その他、抗炎症作用や免疫抑制作用など生命維持に必要なコルチゾールですが、過剰に分泌されると「自律神経の乱れ・血糖値の上昇・筋肉の分解・代謝の低下」など、体重コントロールにも影響を及ぼし太る原因になってしまいます。

ストレスとダイエットについて、詳しくは【ストレスで太るのはなぜ？ストレス太り解消法を解説】でご紹介しておりますのでご参照ください。

睡眠不足になると、日中の眠気や疲労感などから自然と活動量が減り、エネルギー消費量の低下を招くことが考えられます。

また、集中力や注意力の低下・パフォーマンスや作業効率の低下がイライラ感となり、間食が増えて体重増加のリスクが高まります。

このように、小さなマイナス要素の積み重ねが気付かぬうちにカロリーオーバーを生み出し、のちに大きな差となるのです。

太りやすい体質を改善してダイエット効果を得るために、”食事改善や運動の習慣化”は有効な方法です。
しかし、まず最初に意識すべきことは「生活のリズムを整えること」です。

“寝る時間や起きる時間が毎日バラバラ”といった不規則な生活は、体内時計や自律神経が乱れ、ホルモンの分泌や代謝などに悪影響を及ぼします。

また、普段の寝不足を補うために休日は遅くまで寝る、いわゆる”寝だめ”はリズムが崩れて逆効果。
こうした不規則な生活こそが睡眠不足の根本的な原因のひとつなのです。

ダイエット効果を最大限に得るために、「就寝時間と起床時間を一定にする」ことにチャレンジしてみましょう。
安定して取り組めれば、寝付きが良くなり睡眠の質も高まることが期待できます。

＜1つの改善法 = “就寝時間と起床時間を一定にする”＞

多くの人が抱える習慣のひとつに「寝る直前でのスマホ操作」が挙げられます。
この何気ない習慣、実は睡眠の質を大きく下げる原因となる可能性があります。

スマホから発せられるブルーライトには覚醒作用があり、睡眠時に分泌される「メラトニン」の分泌量が抑制されてしまいます。
その結果、「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった状態になり、睡眠の質を低下させてしまうのです。

脳が活性化し体内時計の乱れにもなりますので、”布団に入ったらスマホは触らない”など、ルールを決めて取り組むと良いでしょう。

コーヒーや紅茶・エナジードリンク・チョコレートなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、習慣的に摂取する人は睡眠の質低下のリスクが高まります。

個人差はありますが、カフェインの血中濃度は摂取後30分~2時間程度で最大となります。
その後、血中濃度が半分になるには2~8時間程かかり、その間カフェインを摂取した覚醒作用は持続します。

そのため、夕方に飲んだコーヒーが睡眠の質を悪化させる可能性があり、夕方以降のカフェイン摂取は控えることが推奨されます。
また、アルコールやニコチンにも覚醒作用があるので、お酒や煙草にも注意が必要です。

「お風呂はシャワーだけで済ませる」という人は少なくないかと思いますが、この選択が睡眠の質を低下させる可能性があります。
なぜなら、より良い睡眠を得るためには、体の内部の「深部体温を下げること」がポイントとなるからです。

湯船に浸かると血流環境が良くなり、体が温まることで「深部体温」が一時的に上昇します。
入浴後、体から熱が放散され、上昇した深部体温が少しずつ下がることで、眠気が訪れ深い眠りへと導いてくれます。

お湯は熱すぎると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなってしまいます。
そのため、38~40℃のぬるめの温度に10~15分程度が浸かるのがおすすめです。

また、就寝の1~1時間半前までにお風呂を済ますことで、副交感神経が優位になり眠りをサポートしてくれます。

ちなみに、赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのは、熱を放散して深部体温を下げている現象、つまり眠りの準備をしているのです。

就寝前にストレッチや深呼吸を行うと、副交感神経が優位になり心身のリラックス効果を得られます。
呼吸をゆっくり整えながら、首や肩や背中の筋肉を大きく動かすだけで効果が期待できます。

1日の終わりは、スマホやストレスなどさまざまな影響を受け、交感神経が優位になりがちです。
就寝前の「5分間ストレッチ」と「5回深呼吸」を習慣化し、活動モードから休息モードへと切り替えましょう。

＜おすすめストレッチ＞
①首
力を抜き円を描くようにゆっくり大きく首を5回まわす。反対方向も同じように行う。

②肩
背筋を伸ばし、肩を前から後ろにゆっくりと10回まわす。反対方向も同じように行う。

③背中
両手を組み頭の上に上げ、ゆっくりと右側に動かし10秒キープ。反対側も同じように動かし、片側3回ずつ行う。

いかがでしたでしょうか？
この記事では、「睡眠不足はなぜ太る原因になるのか？」をテーマに解説いたしました。

ダイエットは、食事や運動だけでなく、”睡眠”をはじめとした生活習慣を整えることも成否をわける大きなポイントとなります。

睡眠は、”心と体を整え痩せる準備となる時間”です。
睡眠不足を解消し痩せる準備が整えば、「努力が報われる体」に変化しているはずです。
 

＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか