【食事制限が続かない女性へ】調理法を変えるだけで痩せる簡単ダイエット

「よし、ダイエットを頑張ろう！」と意気込んで始めたものの、食事制限がつらくて途中で挫折してしまった経験はありませんか？

ダイエットというと「食事量を減らさなければいけない」「我慢が必要」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、必ずしも無理な食事制限をする必要はありません。

実は、いつもの調理法やその意識を少し変えるだけで、無理なく痩せやすい食事に変えることができるのです。

この記事では、ダイエット中の女性に向けて、「調理法を変えるだけで痩せる簡単ダイエット」をテーマに、普段の食事を太りにくくするための工夫をわかりやすくご紹介いたします。

体重の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。摂取するカロリーが消費するカロリーを上回る状態が続くと体重は増え、反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は徐々に減っていきます。

そのため、摂取カロリーを抑えるための食事管理は、ダイエットにおいて欠かせない要素です。

しかし、食事制限だけに意識が向きすぎると、「ダイエット ＝ 我慢」という考えに陥り、ストレスばかりのダイエットになってしまいがちです。

そこで大切なのが、「どのようにカロリーを摂取しているか」、つまり食事の内容です。同じ食材・同じ量であっても、調理法によっては気づかないうちにカロリーが増えてしまうことがあります。特に油や調味料を多く使用する料理は、食材そのもの以上にカロリーが高くなってしまうケースも珍しくありません。

ダイエットを始める際、多くの女性は「ご飯の量を減らす」「間食を控える」といった食事制限に取り組みがちです。これは決して間違いではありませんが、無計画に食事量を減らしてしまうと、満足感が得られず、いずれ反動で食べ過ぎてしまうことがあります。

また、カロリー計算や栄養バランスを意識しながら取り組んでいる方もいらっしゃるでしょう。しかし、カロリー計算の手間や栄養バランスに関する知識不足が壁となり、途中でダイエットを諦めてしまう女性も少なくありません。特に外食が多い方の場合、正確なカロリーや栄養バランスを把握するのは難しく、次第に計算そのものがストレスになってしまう可能性もあります。

「どの食品が低カロリーなの？」「糖質や脂質を減らすにはどうすればいいの？」「結局何を食べればいいの？」といった悩みを抱えながらダイエットをしている方も多いはずです。

そこで注目したいのが、「何を食べるか」ではなく「どう調理するか」というポイントです。このポイントを知ることで、あなたのダイエットは前に進むかもしれません。

摂取カロリーを考えるとき、まず思い浮かぶのは食材そのもののカロリーではないでしょうか。鶏肉で例えると、鶏もも肉よりも鶏むね肉やささみの方が低カロリーな食材として知られています。

しかし、実際にはほとんどの食材を調理してから口にします。そのため、低カロリーな食材を選んだとしても、調理法によって摂取カロリーが増減することがあるのです。

例えば、「茹でる・蒸す・網焼き」といった調理法は、油を使わないことが多く、余分なカロリー摂取を抑えやすい方法です。一方、「揚げる・炒める」などの調理法は、調理の過程で油を使用するため、食材本来のカロリーに加えて摂取カロリーが増えやすくなります。

同じ量を食べているつもりでも、調理法によって知らないうちに摂取カロリーが増えてしまう点は、ダイエットにおいて大きなデメリットと言えるでしょう。

この記事でおすすめしたいのは、食事量を減らすことではなく、”調理法”に注目したダイエットです。調理法を工夫することで、無理をしなくても自然と摂取カロリーを抑えることができ、ダイエット効果を実感しやすくなります。

また、いつもの食事を大きく変える必要がないため満足感を得やすく、カロリー計算や栄養バランスを気にする必要もありません。その結果、ストレスを感じにくく、ダイエットを継続しやすくなるという精神的なメリットもあります。

ダイエットは短期間で頑張るものではなく、"続けられる方法を選ぶこと"が何より大切です。調理法に焦点を当てたダイエットは、これまで食事制限で挫折した経験がある女性も、負担を感じにくく取り入れやすい方法と言えるでしょう。

痩せたい女性におすすめの調理法は、「茹でる・蒸す・網焼き」です。これらの調理法は、いずれも油をほとんど使わないため、調理の過程で余分なカロリーが加わりにくいのが特徴です。

さらに、調理中に食材の脂肪分が落ちやすく、カロリーを抑えやすい点も大きなメリットと言えるでしょう。場合によっては、調理後には、もとの食材よりもカロリーが低くなることがあります。

例えば、鶏肉を茹でる・蒸す・網焼きで調理すると、余分な脂が落ち、生肉の状態よりも低脂質に仕上がります。また、サバやサンマなど脂質の多い魚も、網焼きにすることで余分な脂が落ちて良質な脂質を適度に摂りながらダイエットを進めることができます。

いずれの調理法も、塩・胡椒やハーブ、ポン酢などのシンプルな調味料で味付けすることで、より効率的にダイエット効果を高めることができます。

続けやすいこの方法は、まさに痩せたい女性におすすめの調理法なのです。

ここまで、痩せたい女性におすすめの調理法として「茹でる・蒸す・網焼き」をご紹介してきました。

一方で、ダイエット中に注意したい調理法が、「揚げる・炒める・煮る」です。ただし、これらの調理法がすべて悪いわけではなく、”なぜ太りやすくなるのか”、その理由を理解しておくことで、ダイエットに活かすことができます。

揚げ物や炒め物は、調理の過程で油を使用するため、食材本来のカロリーに加え摂取カロリーが増えやすくなります。特に揚げ物は衣をつけて調理することが多く、その衣が油を吸うことで、元の食材よりもカロリーや脂質が大幅に高くなってしまいます。そのため、揚げ物はダイエット中にはできるだけ控えたい調理法と言えるでしょう。

また、煮物はヘルシーなイメージを持たれがちですが、こちらも注意が必要です。味を整えるために使用する「醤油・砂糖・みりん・料理酒」などの調味料によって、知らないうちにカロリーを多く摂取してしまうことがあります。

ほとんどの場合、調理後のカロリーは、もとの食材そのものより高くなりやすいため、意識して取り入れることが大切です。“煮物は太るからダメ”というわけではなく、調味料の使い方や味の濃さによってカロリーが高くなりやすい点に注意する必要があるのです。

ここでご紹介した「揚げる・炒める・煮る」といった調理法を完全に避ける必要はありません。次の章では、いつもの料理を太りにくくするための工夫について解説していきます。

揚げ物は、調理の際に多くの油を使用するため、カロリーが高くなりやすい調理法です。しかし、作り方を少し工夫するだけで、ダイエット中にも取り入れられるメニューに変えることができます。

例えば唐揚げの場合、少量の油を使用しフライパンで焼く”揚げない唐揚げ”にすると、脂質の摂取量をぐっと抑えることが可能です。また、鶏肉から溶けて出る脂を活用し、調理油を最小限に抑えることもポイントになります。場合によっては、ノンオイルで調理することもできます。

マナー的に問題がない状況であれば、衣を剥がして食べるのも、カロリーを抑えるひとつの方法です。

揚げ物が高カロリーになってしまう最大の理由は、衣が油を吸ってしまうことにあります。そのため、衣をつけずに食材をそのまま揚げる「素揚げ」も、カロリーを抑えるための効果的な方法です。

炒め物は、調理の際に使用する油の量に注意することで、ダイエット中でも取り入れられる調理法になります。

例えば、フッ素加工の施された調理器具を使用すれば、ノンオイルや最低限の油で調理することができ、摂取カロリーを抑えることができます。また、調理中に出た脂をこまめにキッチンペーパーで拭き取ることも大切なポイントです。さらに、油を使用せずに調理できるホイルシートやプッシュ式の容器を活用するのもおすすめです。

炒め物は、気づかないうちに油を使い過ぎてしまいがちな調理法です。そのため、感覚で油を入れるのではなく、きちんと計量するだけでも使い過ぎを防ぐことができるでしょう。

煮物は、調味料の量や味付け次第でカロリーが大きく変わる調理法です。ポイントを意識すれば、ダイエット中でも取り入れることができます。

出汁をしっかり効かせ、調味料の使用を最小限にすることで、余分なカロリーを摂取することなく食べることができます。また、味付けは基本的に薄味を心がけることも大切なポイントです。よく噛んで食べることで、薄味でも十分に満足感を得られるはずです。

このように、煮物は味付け次第でダイエット向きの調理法に変えることができます。

これまでご紹介してきたように、調理法を少し意識するだけでも、ダイエット効果は十分に期待できます。さらに、以下のポイントもあわせて意識することで、より太りにくい食習慣につながります。

すべてを一度に取り入れる必要はありません。できることをひとつずつ取り組むだけでも、自然と摂取カロリーは抑えやすくなります。こうした小さなひと工夫を積み重ねることで、次第にダイエット効果を実感できるはずです。

◆さらに痩せるためのひと工夫
✔️小さめの器に盛ることで食べ過ぎを防ぐ
✔️ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶ
✔️鶏肉は皮を取り除いてから調理する
✔️バラ肉やロース肉を、もも肉やヒレ肉に置き変える
✔️ソースやマヨネーズなど、後からかける調味料の量に注意する(別添えにするとかけ過ぎ防止になりおすすめです)
✔️よく噛んで食べることで満腹感を得やすくし、胃腸への負担を軽減する

健康診断の待合室で、「油の摂取量に注意」といった内容のポスターを目にしたことがあります。そこには、普段の食事では油を摂り過ぎている傾向があることや、調理油として使用できる目安量は1日大さじ1~2杯程度であること、さらに、肉の部位選びや調理法を見直すことが大切だと書かれていました。

この記事でご紹介しているような「揚げる・炒める」を控えめにし、油の使用量を意識した調理法は、ダイエットだけでなく、健康づくりにおいても推奨されていることがわかります。

極端な食事制限をするのではなく、調理法を意識し「どれくらいの油を使っているのか？」に目を向けることは、体重管理と健康管理の両面を無理なく続けるための現実的な方法です。

いかがでしたでしょうか？この記事では、「調理法を変えるだけで痩せる簡単おすすめダイエット」をテーマに、”調理法”に焦点を当てたダイエット方法をご紹介しました。

この記事でお伝えしたように、無理な食事制限をしなくても、調理法を変えるだけで痩せる可能性は十分にあります。

「茹でる・蒸す・網焼き」といった調理法を選ぶことで、自然とカロリーを抑えやすくなります。

ダイエットで大切なのは、短期間で頑張ることではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。これまで食事制限が続かなかった方こそ、調理法を少し意識することから始めてみてください。
 

＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか