NEAT(生活活動)の驚くべきダイエット効果とは？【運動なしで楽して痩せる】

ダイエットに運動が有効なことは、ほとんどの方がご存知ですよね。しかし、「ジムに行くのはハードルが高い」「ウォーキングをする時間がない」なんて方も多いはず。

そんな方は、この記事でご紹介する「NEAT （非運動性活動熱産生）」を意識してみてはいかがでしょうか？

日常の何気ない動作のちょっとした意識を変えるだけのダイエット方法をご紹介します。特別な運動をせず、楽して効率よく痩せたい方は必見です！

ダイエットや健康維持に深く関わることで注目されている「NEAT（ニート）」という言葉をご存知でしょうか？NEATとは「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略で、日本語では「非運動性活動熱産生」と呼ばれるエネルギー消費の一部のことです。

日常生活の運動以外の身体活動がNEATによるエネルギー消費で、具体的には「ゴミ出し・料理・洗濯・買い物などの家事」、「子供の送迎・子供と遊ぶなどの育児」、「通勤時の歩行や階段の上り下り」が挙げられます。

近年、今回のテーマであるNEATと肥満との関連が注目されています。ある報告では「肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は歩行なども含めた立った姿勢による活動時間が、平均で1日約150分少なかった」とされています。このことからNEATを増やすためには、「座った姿勢での活動時間を減らし、立った姿勢で過ごす時間を増やすこと」が最大のポイントとなります。
 

✔️ここが痩せている人との境界線
「1日150分の差」と聞くと大きく感じますが、日常生活のちょっとした意識で十分に埋められる数字です。「こまめに立ち上がる」「家事をテキパキとこなす」といった「小さな積み重ね」が大切です。特別な運動時間を確保でこない方こそ、このNEATを活用することが、ダイエットへの近道になります。

わたしたちの1日のエネルギー消費量は、下記の3つの項目から決まります。次にそれぞれの特徴を解説します。

◆3つのエネルギー消費
・基礎代謝量(約60%)：生命維持に必要なエネルギー消費
・食事誘発性熱産生(約10%)：食事によるエネルギー消費
・身体活動(約30%)：運動 + NEATによるエネルギー消費

食事誘発性熱産生は、食事をしたあとに代謝量が増大することで、DIT（Diet lnduced Thermogenesis）と呼ばれることもあります。食事をして体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となり消費されるため、食後に代謝量が増えます。

食事誘発性熱産生でのエネルギー消費量は栄養素によって異なり、たんぱく質のみを摂取した時は摂取エネルギーの約24〜30%、脂質のみの場合は約3〜4%、糖質のみの場合は約6〜7%といわれています。ただ、通常の食事ではたんぱく質・脂質・糖質の栄養素を混合に摂取していることから、食事誘発性熱産生でのエネルギー消費量は約10%程度になると考えられています。ちなみに、食後に体がポカポカと暖かくなるのは食事誘発性熱産生の代謝によるものです。

また、先述の通り基礎代謝量は筋肉量と密接な関係にありますが、食事誘発性熱産生も筋肉量と関わり合いがあります。筋肉が衰えると食事誘発性熱産生は低下し、トレーニングなどで筋肉量を増やすことで高まります。
 

 ✔️ダイエットを加速させる栄養素
上記のとおり、栄養素によって消費エネルギーは異なりますが、たんぱく質は摂取エネルギーの約24〜30%が消費される非常に効率の良い栄養素です。つまり、たんぱく質を意識して摂るだけで、食事のたびに脂肪燃焼をサポートしてくれるのです。

今回のテーマである「NEAT」は身体活動の一部となります。基礎代謝量と食事誘発性熱産生をコントロールすることは難しく、個人内での変動は少ないですが、身体活動は自らの意思である程度増やすことができます。

1日の消費エネルギー量のうち約30%にあたる身体活動は、さらに「運動」と「NEAT(生活活動)」の2つにわかれます。運動とは、ウォーキングやランニング・水泳・体操・ダンス・トレーニングなどが挙げられます。これらの運動を、「ダイエット」「健康維持」「体力向上」など、何らかの目的を持って取り組む身体活動のことです。

一方、NEATとは運動以外の日常生活全般で行われる身体活動のことです。通勤や通学での歩行、掃除や洗濯・料理やゴミ出しやスーパーへの買い物などの家事全般、犬の散歩、育児など、運動とはいえない日常生活での消費エネルギーを「NEAT（生活活動）：非運動性活動熱産生」といいます。

NEATはダイエットなどの体重管理において、非常に重要な役割を果たしています。仕事などで忙しく運動をする時間が作れない人は、「いつもより余計に動くこと」を心がけ、NEATを増やすことでダイエットに有利にはたらきます。

ちなみに、1回の身体活動で消費するエネルギー量は「体格・活動の強度・活動の時間」の3つの要素から決まります。そのため、「体格の大きい人が、高強度の運動を、長時間行う」ほど、エネルギー消費量は多くなります。

多くの人が「痩せる = 激しい運動をすること」と考えがちですが、日常生活の大部分を占めているのはこのNEATです。ジムでの1時間の運動よりも、それ以外の「23時間の過ごし方」を意識するほうが、消費エネルギーを増やすという意味では圧倒的に効率が良いのです。

NEATによる活動量を増やすためには「座って過ごす時間を減らし、立って過ごす時間を増やす」ことが大切です。座った状態での活動量を「1」とすると、立った状態で約2倍、歩くと約3倍ものエネルギー消費が期待できます。

「電車に乗った際は座らない」「デスクワーク中も30分に一度は立ち上がる」といた意識が、日常生活を運動に変え、NEATの増加につながります。通常なら座ってしまうような場面でも、できるだけ立って過ごせるように工夫してみましょう。

NEATによる活動量を増やすことは、ダイエットにおいて非常に効果的です。では、NEATを増やすだけで痩せることはできるのでしょうか？

この問いに対して一概に「痩せる！」と言い切れないのは、体重の増減には「基本的なルール」が関係しているからです。体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、つまり「カロリー収支」によって決まります。そのため、どんなに日常で動き回りNEATを増やしても、それ以上に食べてしまえば、ダイエット効果を得ることは難しくなります。

一方で、NEATを増やし「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態を維持できれば、ダイエット効果は次第にあらわれるはずです。

✔️それでもNEATを意識すべき理由
NEATを増やすことは、ダイエットにおけるメリットだけでなく、健康の維持・増進や生活習慣病の予防など、さまざまな健康効果が期待できます。
NEATを増やすことは、「日常生活を運動に変えること」とも言えます。そのため、忙しい現代人でもエネルギー消費を自然に底上げすることができ、無理なく続けやすいという点も大きな強みです。NEATを軽視してしまうのは、ダイエットにおいても健康面においても非常に惜しいです。

ここで、NEATを意識した生活によって健康面の不安を解消された女性をご紹介します。

こちらの女性は、「臼蓋形成不全(きゅうがいけいせいふぜん)」と診断され、病院からは「筋力をつけないと将来的に人工関節になる可能性がある」「股関節に負担がかかるため体重を増やさないように」と伝えられていました。

そんな中でも悲観することなく「パーソナルジムに通う」と前向きな行動に移せたのが、この方の素晴らしい点です。

パーソナルジムのトレーナーから、日常生活の動きひとつひとつを運動に変える「NEAT」とう考え方を知らされました。筋トレで体の土台を整えながら、日常生活にNEATの意識を取り入れた結果、今では股関節の痛みや慢性的な悩みであった腰痛もほとんど感じることがなくなったそうです。

いかがでしたでしょうか？この記事では、「運動なしで楽して痩せるNEAT」をテーマに、日常生活の動作を運動に変える方法や実例などをご紹介しました。

ダイエットをはじめ、肥満やメタボを含む生活習慣病の予防に運動が有効な方法のひとつであることは言うまでもありません。しかし、忙しい毎日の中で、ジムに通ったりランニングをしたりする時間を確保することはなかなか難しく、ハードルが高いことも事実です。そんな時は、今回のテーマのNEAT（非運動性活動熱産生）を意識することからはじめてみてはいかがでしょうか？

✔️座って過ごす時間を減らし、立って過ごす時間を増やす

まずは立ち上がり、できることから始めてみましょう！
 

＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか