【西宮北口のパーソナルジム】睡眠の質を高める方法

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西宮北口から徒歩5分と駅近の場所にある、女性専用のパーソナルジムLittleです！

皆さん、睡眠についてお悩みはありませんか？
なかなか寝付けない…寝起きが悪い…眠りが浅い…など、お悩みの方も多いのではないでしょうか？
睡眠は疲労回復などの効果があり、体調にも深く関係します。
また、睡眠の質を上げることにより、日中の作業効率向上の効果もあり「睡眠の質」は大変重要な課題です。
では、睡眠の質を上げるためにはどうすれば良いのでしょうか？
今回は、睡眠の質を高めるための方法や、睡眠のリズムが崩れる原因など「睡眠の質」について書いていきたいと思います。


〜目次〜
1)睡眠のリズムとリズムが崩れる原因
2)睡眠の質を高める方法
・規則正しい生活を送る
・適度な運動をする
・食事
・入浴
・光浴
・その他
3)まとめ


1)睡眠のリズムとリズムが崩れる原因
わたしたちには規則正しい睡眠のリズムが備わっていて、それによって毎日ほぼ同じ時間に眠り、同じ時間に目が覚めるようになっています。
この睡眠のリズムは、「睡眠欲求」と「覚醒力」のバランスで出来ています。
毎日ほぼ同じ時間に眠ると、7〜8時間ほどで自然に目が覚めます。
徹夜をすると明け方には眠気が強まりますが、午後に眠気が軽くなる時間帯があります。
このように、決まった時間に眠くなったり目が覚めたりというリズムは、睡眠欲求と覚醒力の働きによって起こります。
この働きによって、日中は活動モードで夜は休息モードと自然と切り替わるようになっています。
また睡眠にはサイクルがあり、約90分間の周期で「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が変動を繰り返しています。
体は休んでいても脳は活動を続けているレム睡眠の時は、よく夢を見ることがあります。
一方、ノムレム睡眠は体も脳も休んでいるいわゆる熟睡状態です。
眠り始めから約3時間はほぼ深いノンレム睡眠の状態で、その時間で必要な睡眠を確保すると言われています。
その後も、レム睡眠とノンレム睡眠が約90分間の周期で変動し、ノムレム睡眠が徐々に浅くなっていき、朝の目覚めに向けて準備を整えます。

睡眠のリズムが崩れる原因は、様々なことが考えられますが、まずは「生活習慣の乱れ」を見直すことが最優先です。
睡眠においては、体内時計の乱れが深く関わっています。
質の良い睡眠を得るためには、規則正しい睡眠習慣が大切になります。
その他、ストレス・お酒の飲み過ぎ・カフェインの摂り過ぎ・温度や湿度・騒音・調光や寝具問題などが考えられます。

【睡眠欲求】
睡眠欲求は起きている時の疲労の蓄積によるもので、起きている時間が長ければ長いほど強くなります。
いくら普段寝付きの悪い人でも、徹夜をするとすぐに眠りにつくことがあります。
眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、やがて睡眠欲求は失くなり目が覚めます。

【覚醒力】
覚醒力は体内時計から発信されるシグナルで、交感神経の活性化や覚醒作用のあるホルモンの分泌、また深部体温（脳温）の上昇によりもたらされます。

2)睡眠の質を高める方法
次に睡眠の質を高める方法をご紹介します。

○規則正しい生活を送る
先程、「生活習慣の乱れを見直すべき」と言いましたが、睡眠も生活習慣のひとつです。
快眠は規則正しい睡眠習慣からはじまります。
例えば、運動をしたりバランスの良い食事を心がけたとしても、就寝時間が毎日ばらばらであれば質の良い睡眠を得ることは難しい可能性があります。
わたしたちの体の中には「体内時計」と言われるものがあります。
体内時計は、睡眠に備えてホルモンの分泌や生理的な活動を前もって調節してくれています。
これらの準備は、自分の意思ではコントロールできるものではなく、規則正しい生活を送る事で体内時計を整え、それによって体にプログラミングされた睡眠のリズムを円滑に行う事ができます。

○適度な運動をする
とある研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
また、運動は習慣的に継続することが重要となります。
継続的な運動による健康効果は「睡眠」がテーマでなくても共通していますね。
適度な運動の効果として、寝付きが良くなり深い睡眠が得られるようになります。
運動をするタイミングも質の良い睡眠に関わりがあります。
効果的な時間は就寝の約3時間前の運動です。
これにより、脳の温度が一時的に上がることがポイントです。
睡眠は脳の温度が低下する時に出現しやすくなります。
これは下記の「深部体温と熱放散」をお読みいただくと理解していただけると思います。
運動によって一時的に上がった脳の温度の低下量と、運動していない時の低下量を比べると、一時的に上がってから低下した時の低下量の方が大きくなります。
その結果、質の良い睡眠に繋がる可能性があります。
ただし、就寝直前の運動は体を興奮させ交感神経が優位になってしまうので要注意です。

【深部体温と熱放散】
深部体温は体の内部の温度のことで、熱放散は熱を皮膚表面から逃す働きのことです。
睡眠と体温は深く関わっていて、熱放散によって深部体温が下がることで、入眠しやすく深い眠りになりやすいと言われています。
赤ちゃんは眠たくなると手足が温かくなるのは、皆さんもイメージしやすいかと思います。
あの現象がまさに熱放散によって深部体温を下げている現象です。
深部体温を下げることで赤ちゃんを眠りに導いています。
重複しますが、深部体温の低下量が大きければ寝付きも良く深い眠りに落ちやすくなり、質の良い睡眠に繋がります。
そのため、入眠の前に深部体温を少し上げることがポイントとなります。

○食事
就寝直前の食事は、消化活動が睡眠を妨げ眠りが浅くなる原因となります。
寝る3時間前には食事を終えるようにしておきましょう。
また、コーヒーやチョコレートなど、カフェインが含まれる飲食物には覚醒作用があります。
そのため、就寝の5〜6時間前から控えるのが無難です。
さらに、朝食を食べることも実は睡眠と大きな関わりがあります。
朝食を食べる事で、体内時計をリセットすることができます。

○入浴
お風呂に入ることでの睡眠への効果は運動の時と同じ理由です。
お風呂に入ることで深部体温が一時的に上がることがポイントです。
ただし、就寝直前の入浴は深部体温が下がりにくく寝付きを悪くしてしまう可能性があるため、就寝の2〜3時間前の入浴がおすすめです。

○光浴
朝起きて太陽の光を浴びることはとても大切です。
朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が訪れるようになります。
わたしたち人間の体内時計は、実は24時間よりも少し長めと言われていて、実際の1日24時間と若干のズレがあります。
この若干のズレを毎日調整して早めることをしなければ、少しずつ生活が後ろにズレて、やがて生活のリズムの乱れになってしまいます。
そのため、毎日起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びることが非常に重要です。

○その他
心配事や悩み事・大きなイベントの前・環境の変化など、様々な心理的ストレスも睡眠に影響を与えます。
ストレス社会でなかなか「ストレスを溜めないように」というのも難しいかもしれませんが、発散できる方法がひとつでもあると少し楽になり、睡眠の質も高まることが期待できます。
また、スマホやタブレットなどのブルーライトは脳が活性化されて寝付きが悪くなってしまいます。
就寝前はこれら端末を触らないように心がけましょう。
就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので良くありません。


3)まとめ
いかがでしたでしょうか？
冒頭でもお伝えしましたが、まずは生活習慣を見直すことが大切です。
体内時計を毎日リセットするために朝の光を浴びたり、朝食をしっかりと食べる、また適度な運動やお風呂で体を温めることで深部体温を上げるなど、今回ご紹介した内容を生活に取り入れてみましょう！
体内時計をリセットすることを心がけるだけでも、今までとは大きな変化です。
ぜひ試してみてください！！


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【参考資料】
e-ヘルスネット