【週1回の筋トレに意味はあるの？効果を最大限に高めるコツ】

皆さんはトレーニングをどれくらいの頻度で行っていますか？
部位を変えてほぼ毎日鍛えている方や週に2.3回の方、また忙しくて週に1回しかジムに行けない…なんて方も多いかと思います。
まずはそれぞれのライフスタイルに合わせて、無理のないペースでトレーニングを継続することが大切です。
毎日のようにトレーニングをする人がいる一方、「週に1回の筋トレでも効果はあるの？意味はある？」と疑問をお持ちの方も多いはず。
この記事では「週1回の筋トレ効果」をテーマに、週1回の筋トレのメリットやデメリット、また筋トレ効果を高めるコツなどを解説します。

＜週1回の筋トレのメリット＞
【週1回の筋トレのメリット①始めやすく継続しやすい】
「筋トレをするなら週2.3回ジムに行かないと…」と考えるとハードルが高く感じてしまい、”なかなか始められない”なんて方も少なくないかと思います。
実際に週に2.3回ジムに通って筋トレをする時間を確保することは簡単なことではありません。そんな方は週1回の筋トレから始めてみてはいかがでしょうか？
週に1回なら筋トレを始めるハードルが下がり、「日曜日の朝はジムの時間」と習慣化しやすくなります。
週1回の筋トレにも、筋肉量の維持向上効果や健康効果は期待できます。筋トレは頻度よりも、まずは”始めること”、そして”継続すること”で意味がうまれます。

【週1回の筋トレのメリット②費用が安い】
筋トレを始めようとしている方は、パーソナルジムを選択肢のひとつに入れるのも有効な方法です。
パーソナルジムでのトレーニングは、基本的にトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、週1回でもより効果的なトレーニングが可能になります。
週1回の場合、パーソナルトレーニング費用も安く済むため、費用面においてメリットがあります。

＜週1回の筋トレのデメリット＞
【週1回の筋トレのデメリット①1回のトレーニングで全身を鍛える必要がある】
週1回のペースで筋トレをする場合、1回のトレーニングで全身を鍛える必要があります。
全身を鍛えるにも関わらず、筋肉の部位を細かくわけたり、同じ部位にさまざまな負荷のかけ方するとなると必然的にトレーニング種目が増え、トータルでかなりの時間を要してしまいます。
週1回だとしても長時間の筋トレは肉体的にも精神的にも負担が大きくなり、あまり現実的とは言えません。
実はトレーニングは”長時間すればするほど効果がある”というわけではなく、1回のトレーニング時間が長時間に及ぶと効果が半減してしまう可能性があることがわかっています。
そのため、部位をざっくりと「下半身」「背中」「胸」「肩」「お腹」などの4〜5部位ほどにわけ、1部位3セットでトータル60分以内を目安にトレーニングメニューを組むように心がけましょう。
週1回での筋トレはより正しいフォームが求められ、質の良い1セットを積み重ねることが大切になります。

【週1回の筋トレのデメリット②効果を実感するまでに時間がかかる】
前述のとおり、週2.3回筋トレを行った場合に比べ、週1回での筋トレは成長速度が劣ります。
これには「超回復」という筋肉が成長するサイクルが関わっています。超回復について詳しくは後述しますが、超回復後のタイミングでトレーニングをすることで効果的な筋肉の成長が望めます。
週1回のトレーニングの場合、超回復後のベストタイミング逃してしまう可能性があります。

＜筋トレ・栄養・休息が成長の鍵＞
筋肉を成長させるために”筋トレ”は必須です。
筋トレを行うことによって筋繊維が損傷し、修復することでより強い筋肉へと成長していきます。
修復の終わりの段階では、筋トレ前よりも多くの筋肉が形成されます。このタイミングで新たに筋トレを行い筋肉に負荷をかけることで、効率的に筋肉量を増やしていくことができます。「超回復」といわれるこのサイクルは筋肉の成長に欠かせません。

また、筋肉の成長にはトレーニングと合わせて”栄養”と”休息”が必要です。筋トレによって筋繊維が損傷、それを修復してより強い筋肉をつくる材料になる主な栄養素が「たんぱく質」です。
たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や髪や爪などさまざまな細胞の材料になるため、筋トレをしている人だけでなくすべての人に必要な栄養素です。筋繊維を修復する期間にしっかりと栄養摂取をして、筋肉を休めてあげることが効果的な筋肉の成長へとつながります。

＜週1回の筋トレ効果を高めるコツ①正しいフォームを習得する＞
「正しいフォームの修復」はトレーニングの質や効果を上げるだけでなく、怪我の予防にもなります。そのため、トレーニングにおいて最も優先すべき項目です。
特に週1回のトレーニングでは正しいフォームの習得が重要で、体を成長させるためのポイントになります。
一人で筋トレを行っている場合、誤ったフォームに気付けないことが多いので動画などで確認しながら修正すると良いでしょう。動画撮影を禁止しているジムもあるので、撮影する際は必ず通っているジムに確認しましょう。

＜週1回の筋トレ効果を高めるコツ②大きな筋肉を中心に鍛える＞
週1回の筋トレでは、大きな筋肉を中心に鍛えることで効率良く全身の筋肉量を増やしていくことができます。
大きな筋肉は、主に大腿四頭筋(前もも)・ハムストリング(もも裏)・大臀筋(お尻)・広背筋(背中)・大胸筋(胸)・腹直筋(お腹)などがあります。
「何をすればわからない…」という方は、”筋トレのBIG3”と言われる「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」を行うことで、これら大きな筋肉を満遍なく鍛えることができます。
ただし、どれもフォームが難しく、誤ったフォームで行うと怪我をしやすい種目なので、初心者の方でチャレンジする場合はパーソナルトレーナーにアドバイスを受けながら行うのがおすすめです。

＜週1回の筋トレ効果を高めるコツ③少しずつ負荷をあげる＞
筋肉を継続的に成長させるためには、「同じ回数・同じ重さ」など、毎回同じ負荷で行うのではなく、筋肉に与える負荷を少しずつあげる必要があります。
これを「漸進性の原則」といい、トレーニングの原理原則のひとつです。
漸進性の原則を含めた原理原則は、週1回筋トレをする場合だけに限らず筋肉の成長には不可欠な要素です。

【トレーニングの原理原則！筋トレ効果アップのために】

＜週1回の筋トレ効果を高めるコツ④たんぱく質を意識したバランスの良い食事＞
前述のとおり、筋肉をつくるためには材料となる栄養素「たんぱく質」が必要です。
特に筋トレ後は筋肉の分解と合成が活発になり、より多くのたんぱく質が必要となるので、そのタイミングを逃さずたんぱく質を補給することで筋トレの効果が上がりやすくなります。
たんぱく質の補給に便利なのが”プロテイン”です。
プロテインは消化吸収が早く、手軽にたんぱく質を摂取できる便利なサプリメントです。
活用することで効果的な筋肉づくりが可能になります。
また、偏った食事は避けバランスの良い食事を摂ることも大切です。
主食・主菜・副菜を意識した食事を心がけましょう。

＜週1回の筋トレ効果を高めるコツ⑤筋トレをやめない＞
当たり前のことですが、筋トレをやめてしまうとそれ以上の筋肉の成長はありません。
日々の筋トレを積み重ねるように継続することで、少しずつ筋トレの効果が表れます。
このような内容はトレーニングの原理原則の中にもあり、「継続性(反復性)の原則」で説明されています。
週1回の筋トレの場合は、実感できるまでに時間がかかります。効果を感じられないとモチベーションを維持するのが難しいかと思いますが、筋トレをやめず、負荷を高めながら根気強く続けることが大切です。

＜コンパウンド種目を中心にメニューを構成する＞
週1回で筋トレを行う場合、一度に全身をバランス良く鍛える必要があります。そのためには、「コンパウンド種目(多関節運動)」をトレーニングメニューに組み込むと効率良く鍛えることができます。
コンパウンド種目とは、一度の運動で複数の関節を使用するトレーニング種目のことを指します。
反対に、一つの関節のみ使用するトレーニング種目を「アイソレーション種目(単関節運動)」といいます。
主なコンパウンド種目は、筋トレのBIG3と表現される「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」があります。コンパウンド種目は複数の関節が関わるため、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
例えば、大腿四頭筋(前もも)の筋トレを行う場合、アイソレーション種目のレッグエクステンションよりもコンパウンド種目のスクワットを選択した方が効率的です。
スクワットは大腿四頭筋だけでなく、ハムストリング(もも裏)や大臀筋(お尻)なども同時に鍛えることが可能です。週1回で筋トレを行う時は、コンパウンド種目を中心にメニューを構成しましょう。

＜週1の筋トレを”始める”そして”継続する”＞
筋トレは週1回だけだとしても、まず「始めること」から始まります。そして一度始めたら一定期間継続しましょう。継続することで週1回の筋トレが意味のあるものになります。
筋トレ経験者の中には、なかなか変化が表れず早々に挫折してしまう方も少なくありません。
焦って結果を求める気持ちはわかりますが、体はそう簡単には変わりません。
例えば、1ヶ月間週5回のペースでジムに通ったにもかかわらず、筋肉がついたことが実感できずにやめてしまうよりも、週に1回でも3ヶ月6ヶ月と続けることの方が大切です。
この記事内でいくつか筋トレの原理原則をご紹介しましたが、その中に”過負荷の原理”というものがあります。過負荷の原理は、「日常生活以上の負荷を体に与えることでトレーニングの効果を得られる」といった意味です。筋肉を成長させるためには、日常生活以上の負荷を与え継続することが必要です。

＜マンツーマン指導で初心者も安心＞
パーソナルトレーニングは、専門知識をもつトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、週1回の筋トレでも効果的かつ効率的なトレーニングが可能になります。
扱う負荷の重さ・回数やセット数・トレーニング種目の選択・正しいフォームなど、パーソナルトレーニングでは基本的に担当のトレーナーがすべて行ってくれます。
「トレーニングの仕方がわからないけどジムに行ってなんとなくマシンを動かしている…」という初心者の方は、思い切ってパーソナルトレーニングを利用するのもおすすめです。

いかがでしたでしょうか？
この記事では「週1回の筋トレ効果」をテーマに解説しました。
週1回でも筋トレを行うことに効果や意味はあります。
ただし、一定期間継続しないと効果を実感しにくいので、まずは3ヶ月間続けてみましょう。
3ヶ月〜6ヶ月くらいの時期から、少しずつ体の変化に気づくことがあるケースが多いです。
はじめから重い負荷を扱うと怪我の原因になるので、正しいフォームを習得してから負荷を高めていくようにしましょう。
トレーニングに関して不安がある方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。