【夏バテの原因と対策-夏バテ予防に効果的な食べ物】

暑い日が続き「体の倦怠感」や「食欲不振」など、いわゆる”夏バテ”気味の方も多いかと思います。
毎年のように異常気象が続く最近の夏ですが、皆さんはどのような暑さ対策を行っていますでしょうか？
この記事では「夏バテ」に焦点を当てて、夏バテの原因や対策、また予防に効果的な食べ物などを解説します。

＜夏バテの原因①自律神経の乱れ＞
自律神経には、さまざまな機能を調節する役割があります。体温を一定に維持することも自律神経の働きによるものですが、外と室内の激しい温度差をくり返し感じるとその働きが乱れてしまうことがあります。
外回りの仕事をしている方は特に要注意です。
「出勤時は暑い→職場は冷房が効いている→外回りを猛暑の中歩く→冷房が効いた電車に乗る→また猛暑の中を歩く」など、温度差のある環境が自律神経を乱します。
最近では商業施設など室内に入るとどこに行っても冷房が効いていて、温度調節が難しい場面があります。そんな時の対策として、薄手のカーディガンや膝かけなどを1枚持参しておくと温度調節に役立ち大変便利です。
冷房の効いた室内から暑い外に出る前には、温かいものを飲んだり簡単なストレッチをするのも効果的です。
また、最近はさまざまな冷感グッズが販売されています。暑さによる自律神経の乱れ対策に、そういった冷感グッズを活用するのも有効です。身近な対策では、冷えたペットボトルなど冷たい物を握るだけでも効果的です。
 

自律神経の乱れを防ぐ効果的な対策方法

①冷房の効いた室内では カーディガンや膝かけなどを活用する ②外に出る前に温かい飲み物を飲んだり ストレッチをする ③冷感グッズの活用

＜夏バテの原因②栄養不足＞
暑さや自律神経の乱れから、夏は食欲が低下し栄養の摂取が不十分になりやすい季節です。
1度の食事で量を食べるのが負担になる場合は、1日の食事回数を5回ほどにして、少しずつ食べることでエネルギー不足や栄養不足を防ぐことができます。
夏バテの対策として、たんぱく質が豊富に含まれる肉や魚・卵や豆類、ビタミンやミネラルを多く含む野菜類を意識して摂るのがおすすめです。
主食・主菜・副菜で食事を構成すると、食事のバランスが整いやすくなります。
また、夏は喉ごしの良いそうめんや冷やし中華など、麺類1品だけの食事になってしまうことも多く、栄養バランスが偏りがちです。
例えば、そうめんに卵や鶏胸肉・きゅうりやトマトやオクラなどの夏野菜をたっぷりとトッピングすると、栄養バランスの偏りを防ぐことができます。
 

栄養不足を防ぐための対策方法

①食事の回数を増やしてエネルギーと栄養を確保する ②たんぱく質・ビタミン・ミネラルを 意識した食材を取り入れる ③そうめんや冷やし中華はトッピングを工夫する

＜夏バテの原因③脱水＞
夏は発汗量が増えるため、水分補給が特に重要になる季節です。水分を摂る習慣がない方は、気付けば脱水症状に…なんてことも。「喉が渇いた」と感じた時には、すでに脱水症状が始まっているサイン…尿の色が濃い場合も脱水症状の可能性があります。
一度に大量に水を飲み干すのではなく、「こまめに」そして「早めに」水分補給することを心がけましょう。
経口補水液の活用もおすすめです。
 

脱水を防ぐための対策方法

①早めかつこまめな水分補給 ②経口補水液を活用する

 

＜夏バテの原因④睡眠の質の低下＞
夏の暑さからくる寝苦しさやにより、自律神経のバランスが乱れ、睡眠の質が低下してしまう可能性があります。そのため、就寝時にはエアコンなどで快適に過ごせる温度と湿度の環境を作る必要があります。

また、体内時計が乱れ生活のリズムが崩れると睡眠の質にも影響します。休みの前日でも夜更かしせずに、できるだけ生活のリズムを一定に保ちましょう。
生活のリズムが崩れているなと感じたら、朝の過ごし方を少し変えると改善できるかもしれません。
起床後、朝の光を浴びて朝食を摂ることで体内時計が整い、睡眠の質の向上効果が期待できます。

さらに入浴時にも注意すべきポイントがあります。
お風呂に入る時、熱いお湯を浴びたりシャワーだけで済ますのはNGです。熱いお湯を浴びると自律神経が疲れて睡眠の質を下げてしまいます。
ぬるめのお湯に浸かり、体の深部まで温めることで血流環境も良くなり、睡眠の質の向上効果が期待できます。
シャワーだけの場合、体を深部まで温めることが難しくスムーズに入眠できない可能性があります。

睡眠の質を向上させるために、適度な運動を行うこともおすすめです。運動は健康維持には必須となります。
ただし、炎天下で長時間の運動は熱中症などのリスクがあるため、涼しい時間帯や空調の効いた涼しい場所で運動を行うようにしましょう。
 

睡眠の質を向上させる効果的な対策方法

①快適な睡眠環境を整える ②朝の光を浴びる・朝食は抜かない ③お風呂は熱いお湯やシャワーだけではなく ぬるま湯に浸かる ④適度な運動を行う

＜夏バテ予防に効果的な栄養素①ビタミンB1＞
ビタミンB1は、うなぎや豚肉・ごま・大豆・玄米などに多く含まれる栄養素です。不足すると糖質を体内でエネルギーに変換されにくくなります。にんにく・ニラ・ねぎ・生姜などに多く含まれ、疲労回復効果のある「アリシン」を一緒に摂取することでビタミンB1の吸収率はアップすることがわかっています。
 

夏バテ予防におすすめな食べ物①

うなぎ・豚肉・レバー ほうれん草・ごま・大豆・枝豆・玄米など にんにく・ニラ・ねぎ・玉ねぎ・生姜など

 

 

＜夏バテ予防に効果的な栄養素②たんぱく質＞
たんぱく質は、肉や魚・卵・大豆類・乳製品などに多く含まれる栄養素です。筋肉をはじめ、皮膚や髪・爪・血管などあらゆる組織をつくる材料となる主な成分で、不足すると筋肉量が減少し基礎代謝や免疫機能の低下、疲れやすくなるなど不調があらわれます。
前述のとおり、夏は喉ごしの良いそうめんなど、麺類1品だけの食事になってしまうことも多く、栄養バランスの偏りやたんぱく質の不足が起こりがちです。
茹でた鶏胸肉や卵をトッピングしたり、冷奴をプラスしてたんぱく質の不足を防ぐことは、夏バテの予防に効果的な方法です。
 

夏バテ予防におすすめな食べ物②

肉類・魚類・卵・大豆類・乳製品など

＜夏バテ予防に効果的な栄養素③ビタミンC＞
ビタミンCは、ゴーヤやパプリカ・柑橘類・ブロッコリーなどに多く含まれる栄養素です。
抗酸化作用があるほか、日焼けを防ぐ作用やストレスや病気に対する抵抗力を高める働きがあります。
体内では生成されないため、食事からしっかりと摂取しましょう。
 

夏バテ予防におすすめな食べ物③

ゴーヤ・パプリカ・柑橘類 キウイ・いちご・ブロッコリーなど

 

 

＜夏バテ予防に効果的な栄養素④クエン酸＞
クエン酸は、柑橘類や梅干し・酢などに多く含まれる酸味成分の一種です。
新陳代謝を活発にし疲労物質である乳酸を分解する機能があることから、疲労回復効果が期待できます。
クエン酸の酸味が胃液や唾液の分泌を促し食欲を増進、食欲が落ちる夏バテ対策にも効果的です。
また、代謝を活性化させる働きもあることから、ダイエットにも効果的です。
 

夏バテ予防におすすめな食べ物④

柑橘類・梅干し・キウイ・酢など

 

 

＜夏バテ予防に効果的な栄養素⑤カリウム＞
カリウムはきゅうりやトマト・なす・アボカド・バナナなどに多く含まれる栄養素です。体内の水分バランスを調整する機能があり、水分と一緒にミネラルも排出するため塩分の摂り過ぎにも効果を発揮します。
また、体の余分な熱をとってくれる効果も期待でき、夏バテの予防や対策にもおすすめです。
 

夏バテ予防におすすめな食べ物⑤

トマト・なす・ほうれん草・ブロッコリー アボカド・バナナなど

いかがでしたでしょうか？
この記事では「夏バテ」に焦点を当て、夏バテの原因や対策、予防に効果的な食べ物などを解説しました。
ご紹介したように、外と室内の激しい温度差で起こる”自律神経の乱れ”をはじめ、栄養や水分の不足、また睡眠の質の低下などが原因で、夏バテの症状がでてしまいます。
この記事でご紹介した夏バテ対策や、夏バテ予防に効果的な食べ物を取り入れて暑い夏を乗り切りましょう。