【糖質制限と脂質制限の特徴を比較！どちらが痩せる？】

「○○ダイエット」や「○○制限」など、巷にはさまざまなダイエット方法が存在します。
メディアで紹介されればすぐに流行、その方法を試したことがある方も多いのではないでしょうか。
数あるダイエット方法の中でもよく知られているのが「糖質制限」と「脂質制限」です。
比較されることが多いこの2つのダイエット方法ですが、どちらが痩せるのに効果的なのでしょうか？
また、それぞれの特徴はどういったものがあるのでしょうか？この記事では、「糖質制限と脂質制限」をテーマに解説します。

＜体重の増減はカロリー収支で決まる＞
今回のテーマである「糖質制限」や「脂質制限」をはじめ、ダイエットにはさまざまな方法があります。
しかし、どんな方法でも”ダイエットの絶対ルール”をクリアしないことには痩せることは不可能です。
すべてのダイエットに共通するそのルールは、「体重の増減はカロリー収支で決まる」ということです。
食べ物などから摂取する「摂取カロリー」と、基礎代謝や体を動かすことで消費する「消費カロリー」のバランス、つまりカロリー収支で決まります。
ダイエットの効果を得るためには、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態(アンダーカロリー)にする必要があります。
食事制限で摂取カロリーを減少させることや、運動などの身体活動による消費カロリーの増加、またはこの両方からのアプローチによってカロリー収支をマイナスにする方法が一般的です。まずはすべてのダイエットに共通する絶対ルールを覚えておきましょう。
 

＜糖質制限のポイント＞
糖質制限とは、主要なエネルギー源である糖質を制限するダイエット方法です。
糖質を制限することで摂取カロリーを減らすことはもちろん、血糖値の上昇に伴うインスリンの分泌量を抑えることが糖質制限のポイントとなります。

糖質を必要以上に摂ると、エネルギーとして使われなかった血液中のブドウ糖が余り、インスリンのはたらきで筋肉や肝臓に貯蔵されます。そして貯蔵分もいっぱいになると"脂肪として"溜め込まれてしまうのです。

本来インスリンは血糖値を一定に保つ役割がありますが、過剰に摂取した糖質はこのように脂肪細胞へと運ばれます。そのため、インスリンの分泌量を減らすことはダイエットにおいて有効な方法です。

糖質とは、三大栄養素のひとつである炭水化物から食物繊維を除いたものです。
糖質はお菓子や砂糖だけでなく、白米や麺類・パンなどの主食や根菜類の野菜にも多く含まれています。
糖質制限の基本的な考え方は、「主食(炭水化物)を控えて主菜(脂質・たんぱく質)をしっかり摂ること」です。
糖質を制限した分、肉や魚などの主菜を十分に摂ることが大切です。

＜さまざまな方法がある＞
糖質制限と一言で言ってもさまざまな方法があります。
例えばすべての食事で主食を控えることや、夕食だけ主食を食べないなど、程度の差はあれどこれらはどちらも糖質制限です。糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけるケトジェニックダイエットも、広義で言えば糖質制限の一種となります。

＜脂質制限のポイント＞
脂質制限とは、三大栄養素のひとつである脂質の摂取量をコントロールしてアンダーカロリーの状態にするダイエット方法です。
脂質は肉や魚はもちろん乳製品や卵や豆類など、多くの食品に含まれるため気をつけなければすぐにオーバーしてしまいます。

脂質を摂取する上でポイントとなるのが「良質な脂質を必要量摂取すること」です。
脂質は大別すると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つの種類に分けられます。
飽和脂肪酸は肉などに含まれ常温で固形、不飽和脂肪酸は魚などに多く含まれ常温で液体なのがそれぞれの特徴です。
不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
このうち、積極的に摂りたい良質な脂質は不飽和脂肪酸の”多価不飽和脂肪酸”です。
多価不飽和脂肪酸は別名「必須脂肪酸」ともいわれ、食べ物から摂る必要があるとても体に良い脂です。
中でも青魚に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」は、脂肪燃焼効果をはじめさまざまな健康効果が期待できます。

＜脂質の摂取量を抑える工夫＞
脂質の摂取量は調理方法を工夫することで効果的に抑えることが可能です。
「揚げる」という調理方法で脂質が高くなるのは容易に想像がつきますが、「焼く」も調理油を使用するケースが多いため脂質が高くなりカロリーオーバーの原因となります。脂質制限中は「揚げる・焼く」はできるだけ避け、「煮る・蒸す・茹でる」といった調理方法を選択しましょう。

また、サラダのドレッシングはノンオイルのものに、牛乳やヨーグルトは低脂肪のものに、バラ肉はもも肉に変更するなど、食品選びを工夫すると脂質の摂取量を抑えることができます。

＜1番優先すべきこと＞
さて、ここからが本題です。糖質制限と脂質制限とではどちらがダイエットに効果的なのでしょうか？
ダイエットにおいて、この問題は常に論争が行われております。結論からお伝えすると、正しい方法で行えばどちらもダイエット効果が期待できます。

ある論文では6ヶ月時点と12ヶ月時点での糖質制限と脂質制限のダイエット効果を比較した結果が報告されています。
6ヶ月時点の結果は、僅差ではありますが「糖質制限」の方が体重の減少効果が認められたとされています。
しかし、12ヶ月時点ではどちらのダイエット方法でも効果に差はありませんでした。この結果から、短期的なダイエットには糖質制限が有効ですが、中長期的に見るとどちらも変わらないといえます。

冒頭でもお伝えしたように、ダイエットにおいて1番優先すべき項目は「総摂取カロリー」です。
消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることで体重は少しずつ減少していきます。逆に、いくら糖質や脂質を制限しても摂取カロリーが消費カロリーを超える食生活が続くと痩せることはできません。

＜筋肉をできるだけ残したい人は＞
筋肉をできる限り残しながらダイエットをする場合、「脂質制限」の方が効果的との研究結果があります。
筋肉を全く落とさずにダイエットをすることは一般的に難しいですが、糖質制限は比較的体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすく、脂質制限では筋肉の減少を最小限に抑えることが期待できます。

＜糖質制限の特徴①短期的な体重減少が期待できる＞
食事から摂取した糖は、水分と結合した状態で体内に貯蔵されています。
糖質制限では、体脂肪の減少と合わせて水分量も減るため、体重が落ちるという意味では短期的に体重減少の効果が期待できます。
パーソナルジムの看板で「〇ヶ月で〇〇kgのダイエットに成功！」といった類の表示は、ほぼケトジェニックダイエット（糖質の摂取量を限りなくゼロに近づける方法）中心の糖質制限の可能性が高いです。

＜糖質制限の特徴②病気の予防になる＞
糖質制限は元々、糖尿病治療の一環としてはじめられたのがきっかけです。
このことから糖尿病やその合併症（動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧など）の予防・改善効果が期待できます。また高血糖や肥満を防ぐことで、がんの予防にもなります。

＜糖質制限の特徴③比較的取り組みやすい＞
糖質制限は糖質の摂取量を制限できていれば、それ以外の物はある程度食べることができます。そのため比較的取り組みやすいという方は多いのではないでしょうか。
特に外食が多い方はその傾向が顕著にあらわれます。
「炭水化物(主食)だけ避ける」ということだけ決めて取り組めば、店選びやメニューに迷うことなく外食を楽しむことができます。

＜糖質制限の特徴④コストがかかる＞
糖質制限では、糖質を制限する代わりに脂質を積極的に摂取する必要があります。特に質の良い脂を摂ることは重要なポイントとなります。
しかし、肉や魚をはじめ、アマニ油やえごま油・MCTオイルなど良質な脂は一般的に高価なものが多いです。
それに比べ炭水化物(糖質)は量のわりに安い価格で入手できます。
コスト面で糖質制限は負担が大きくなるダイエット方法です。　※良質な脂質を摂ることは脂質制限においても共通して重要です

＜糖質制限の特徴⑤体臭が強くなる場合がある（ケトジェニックダイエットの場合）＞
糖質制限（ケトジェニックダイエット）をすると体臭が強くなるという症状は、たびたび報告されています。
糖質制限中は体内に糖質がほぼ入ってこなくなり、筋肉や肝臓に貯蔵された糖(グリコーゲン)がエネルギー源となります。
そして、グリコーゲンも尽きると脂肪細胞を分解、代謝物として”ケトン体”が生成され糖の代わりにエネルギーを作り出します。
ケトン体をエネルギーとして使える状態(ケトーシス)になると発せられる甘酸っぱい独特な匂いがあり、これを「ケトン臭」と言います。
ただ、個人差がありケトン臭になりにくい方もいて、匂いは時間とともに落ち着くことがほとんどです。
 

＜脂質制限の特徴①ストレスを感じにくい＞
感じ方には個人差があり普段の食生活にもよるので一概には言えませんが、ストレスをあまり感じずに取り組める方が多いように思います。
脂質制限では炭水化物(主食)を食べることができます。
わたしたち日本人の主食である「米」を食べることができるので、食生活を大きく変える必要がありません。
脂質制限は調理方法や食品の選び方を工夫することで取り組めます。

＜脂質制限の特徴②比較的コストを抑えられる＞
前述の通り、糖質制限は基本的に炭水化物を避けて食事をするため、その分肉や魚などの主菜をしっかりと摂取する必要がありコストが比較的かかります。
それに比べて脂質制限は、炭水化物(主食）を食べることができます。
脂質源である肉や魚などの主菜、またアマニ油やえごま油やMCTオイルなど良質な脂に比べて炭水化物は安価で手に入るので、脂質制限はコスト面でメリットがあると言えます。上記理由から、脂質制限は長期的に継続しやすいダイエット方法です。

＜脂質制限の特徴③自然と健康的な食事になる＞
普段の食生活を細かく見ていくと、「脂質過多」な食生活を送っていることに気付く方も多いかと思います。
個人差はあるものの、脂質制限では一般的に総摂取カロリーの約20%まで脂質の摂取量を下げます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、総摂取カロリーの20〜30%を脂質から摂取することを推奨しております。
「脂質制限中の一般的な脂質の摂取量：総摂取カロリーの約20%」
「厚生労働省が推奨する脂質の摂取量：総摂取カロリーの20〜30%」
気づいた方もいるかと思いますが、脂質制限中の脂質の摂取量は厚生労働省が推奨する摂取量の基準値内ということになります。

食事管理アプリなどのツールを使い普段の食事を数字にすると、脂質の摂取量は案外すぐにオーバーしてしまいます。
つまり普段から脂質を摂り過ぎということになります。
「脂質制限」と言いながらも、健康的な食事の基準値内での摂取量ということになります。

 ＜脂質制限の特徴④外食の選択肢が狭くなる＞
脂質制限の唯一のデメリットと言えるのが「外食」についてです。飲食店の料理は脂質を多く使用しているケースが多く、外食時の店選びやメニュー選びが難しくなることがあります。
外食をする際は、できるだけ寿司屋や蕎麦屋や焼鳥などの低脂質メニューがあるお店に絞ることで、脂質の過剰摂取を防ぎながら外食を楽しむことができます。
 

いかがでしたでしょうか？
この記事では「糖質制限と脂質制限」をテーマにどちらが痩せるの？それぞれの特徴は？などについて解説しました。

食事量を制限することはダイエットにおいて必須ですが、特定の栄養素を極端に制限するダイエットはおすすめできません。糖質も脂質も体に必要な栄養素です。
甘いものや炭水化物を過剰に摂取しがちな方、揚げ物などを頻繁に食べる傾向の方など、食生活はそれぞれです。ダイエットは「普段どんな食事をしているか」を知ることから始まります。食事量や栄養バランスなどを見直し改善点を見つけましょう。