【朝の習慣でダイエット！痩せ体質を作るルーティンと朝ごはん】

体重を管理する上で、朝の時間を有意義に使うことは多くのメリットがあります。
朝は習慣化しやすく、ルーティン通り行動することで余裕をもって過ごすことができます。

この記事では、「痩せ体質を作る朝の習慣」をテーマに、朝に取り組みやすい朝ダイエットのおすすめルーティンをご紹介します。

体重は摂取カロリーと消費カロリーの収支で決まります。

消費するカロリーよりも食べ物などから摂取するカロリーが多い食生活が続けば、次第に体重は増えていきます。
反対に、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない食生活が続けば体重は減っていきます。

つまり、ダイエット(体重を減らす)の成果を得るためには「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の収支にする必要があります。

糖質制限や脂質制限など、さまざまなダイエット方法がありますが、体重が増減する大前提であるこのルールをまずは理解することが大切です。

ダイエットの成果を確認するためには、体重を計測する必要があります。

体重は毎朝できるだけ同じ条件で計測することが重要です。
おすすめは、起床後にお手洗いを済ませてからすぐのタイミングでの計測です。
このタイミングでの計測結果を記録することで、最も安定したデータがとることができます。

ダイエットしているほとんどの人は、体重よりも”見た目の変化”を重視しています。

ダイエットとトレーニングを合わせて取り組んでいる場合、筋肉量の増加も期待できるので、必ずしも「体重の増加 = 太った」というわけではありません。

そのため、体重の増減だけが”太った””痩せた”という判断基準になるとは言い切れません。

しかし、それでも体重はダイエットが進んでいるかどうかの目安になります。
必ず毎朝の体重を記録するようにしましょう。

朝におすすめなダイエット習慣、まず1つ目は”同じ時間に起きること”です。

人は不規則な生活にストレスを感じます。
“休日の夜更かし”や”昼まで寝る”といった不規則な生活はストレスとなり、ホルモンバランスや自律神経の乱れを招きます。

同じ時間に起きることは生活習慣を整えるはじめの一歩です。
まずはここから習慣化してみましょう。

筋トレをしている人が飲んでいるイメージのあるプロテインですが、実はダイエットにも効果的です。
プロテインを飲む目的は、”筋肉量や基礎代謝量の維持”が期待できるからです。

当然ですが、寝ている間はエネルギー源になる栄養の摂取がないので、起床時の体は栄養不足の状態です。
体が栄養不足の状態になると、筋肉などの細胞を分解して、エネルギーを作り出そうとします。

この体の現象はカタボリック(筋分解・異化)と呼ばれていて、筋肉量や基礎代謝の低下を意味し、すべての人ができるだけ避けたい現象です。

そんな起床時の問題を解決してくれるのが”プロテイン”です。
体への吸収が早いプロテインを朝に摂取することで、起床時の栄養不足やカタボリックの解消効果が期待できます。

筋肉量と密接な関係にある基礎代謝を高く維持することは、ダイエットの成否をわけるポイント、そしてダイエット中の課題と言えます。
筋肉量を維持することで、ダイエットをスムーズに進められリバウンド防止にもなります。

また、BCAAやEAAのドリンクを摂取することも有効です。
BCAAとEAAは必須アミノ酸(※1)と呼ばれていて、体に欠かせない栄養素です。

ウォーキングは多くの人が知る脂肪燃焼効果がある有酸素運動です。

朝のウォーキングは特にダイエット効果が期待できるおすすめのタイミングです。

前述のとおり、起床時の体は栄養が不足した状態です。
体内の糖質が枯渇している朝は、脂肪が優先的にエネルギー源として利用されやすくなります。

この朝のタイミングにウォーキングを習慣化することで、効果的に脂肪燃焼が促されます。

ウォーキングを行う運動時間は、無理なく負担にならずに継続できる範囲の時間で大丈夫。
また、頻度は週2~3回くらいのペースから始めればokです。

はじめからハードルを上げすぎると挫折の原因となります。
まずは始めること、そして継続することが大切です。

「朝は食欲がない」
「朝はバタバタで朝食を食べる時間がない」

このような理由から朝食を食べないという選択をしている人は少なくありません。

前述のとおり、起床時は栄養が不足した状態です。
朝食を食べないとなると、栄養不足はさらに続きカタボリックが進んでしまうことが考えられます。

カタボリックが進むと筋肉量や基礎代謝の低下を引き起こし、いわゆる”太りやすい体”になってしまいます。

また、朝食を抜くと、一般的に次の食事のタイミングは昼食時です。

前日の夕食からかなりの間隔が空いた久しぶりの栄養摂取(エネルギー摂取)となるため、血糖値が急激に上がりやすく、肥満ホルモンと呼ばれる”インスリン”が過剰に分泌されてしまいます。

このようなことを防ぐために、朝食を摂ることは30分早く起きてでも習慣にするべき項目です。

まずはバナナやヨーグルトなど、食べやすいものを見つけて”朝食を食べる習慣をつけること”にチャレンジしてみましょう。
食べることはダイエット中に重要な”代謝を上げること”でもあります。

＜総摂取カロリー：426kcal＞

「自分の決めたルールは絶対に守る！！」
これはとても素晴らしいことですが、時にこの真面目さがモチベーションの低下を招いてしまう可能性があります。

ランチのお誘いがあったり、急な職場の飲み会など、イレギュラーなことは常に起き、毎日同じように生活することは簡単ではありません。

このような時でも、体重の変化に影響がなく順調であれば良いのですが、少しでも増えているとモチベーションを維持することは難しくなります。

頑張り過ぎず、自らに課すハードルを少し下げることや、「こんな日もある」と考える柔軟な対応は、継続や習慣化をする上で必要な選択かもしれません。

ダイエットを始めて一気に痩せることができたら良いのですが、残念ながらそんな魔法のような方法はありません。

思うようにダイエットが進まない焦りから、極端な行動をとってしまうケースも少なくありません。

例えば、「摂取カロリーを基礎代謝量以下にする」「炭水化物は食べない」「1日1食にする」といった極端な行動は体に負担をかけ、健康リスクが高まります。

それだけでなく、筋肉量の低下・自律神経やホルモンバランスの乱れなどから、太りやすい体になる可能性もあります。
思うように進まない時でも、焦らずに「やるべきことをコツコツと積み重ねること」が必要です。

この記事でご紹介した「朝におすすめなダイエット習慣」ですが、もちろん継続しなければ効果はありません。
これはどんなことにも当てはまるかと思います。

例えば、どんなに優れたトレーニングを行っても短期間でやめてしまえば効果は感じられません。

何かを成すためには一定期間の継続が不可欠です。
ダイエット貯金をするような感覚で日々の継続を積み重ね、まずは1ヶ月間、チャレンジしてみましょう。

いかがでしたでしょうか？
「痩せ体質を作る朝の習慣」をテーマに、朝に取り組みやすいダイエットルーティンをご紹介しました。

ご紹介した中で、ウォーキング以外はそんなに負担なく取り入れやすいのではないかなと思います。
ウォーキングは週2~3回からスタートしてみてください。

はじめは”休日だけ”でもok、自分自身でクリアできるルールを決めて習慣化しましょう。
毎日のルーティンが習慣化すると、生活習慣や生活リズムが整います。
 

＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか