【何から始める？】ダイエット食事改善の「優先順位」と失敗しない3つのコツ

「ダイエットを始めよう！」と決心したものの、「何から始めたらいいかわからない…」と感じている方は多いのではないでしょうか？食事量の調整や栄養バランスを整えるといった「食事を見直す作業(食事改善)」は、ダイエットを成功させるうえで不可欠なステップです。

しかし、いざダイエットを始めると、「何を控えるか」ばかりに気をとられてしまうケースも少なくありません。実は、それ以前に「食事改善の順番」を正しく理解しているかどうかで、その後の結果は大きく変わります。

この記事では、ダイエットで結果を出すための「食事改善の優先順位」と、痩せやすい体を作る生活習慣のポイントをわかりやすく解説いたします。

生活習慣を整えることは”ダイエットの成否を分ける”と言っても過言ではありません。「生活習慣ってそんなに大切なの？」なんて声が聞こえてきそうですが、決して無視できない重要でダイエットのベースとなる項目です。生活習慣が乱れている人はストレスや自律神経の乱れなどから、ダイエットにブレーキがかかってしまうケースが少なくありません。

生活習慣の見直すべきポイントについて、詳しくは後述にて解説しますが、一言で言うと「不規則な生活をやめ、規則正しい生活を心がけること」です。特に、睡眠不足や夜更かしなど睡眠に関する不規則な生活は、ダイエットだけでなく健康面においてもデメリットがあり影響を受けやすいので、心当たりのある方は早急に見直しましょう。

食事改善と合わせて適度な運動を行うと、より効果的にダイエットを進めることができます。

筋トレなどの運動は、筋肉量の増加に伴い基礎代謝の向上効果が期待できます。基礎代謝が向上すると、「太りにくい体、いわゆる”痩せ体質”」になり、ダイエットの成功やリバウンド防止・体型や体重の維持にも役立ちます。

また、有酸素運動は体脂肪の燃焼効果が期待できます。有酸素運動の中で、最も広く知られているものが「ウォーキング」です。これらの運動を習慣化するとダイエットがよりスムーズに進むでしょう。

ダイエットを進めるにあたり、まずはじめに優先すべきことは、「消費カロリー > 摂取カロリー」のカロリー収支にすることです。体重を減らすためには、上記のようにアンダーカロリー(消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態)にする必要があります。

そのためには、まず「自身の消費カロリー(体重を維持できるカロリー)を知ること」から始まります。消費カロリーを正確に把握することはできませんが、推定値を計算することはできるので目安にすると良いでしょう。

※ダイエット中のカロリー収支や消費カロリーの計算について、詳しくはこちららの記事も合わせてご覧ください。
【ダイエット中の摂取カロリーの目安は？適正な食事量がわからない方へ】

カロリー収支の次に「三大栄養素+食物繊維」を見直してみましょう。三大栄養素とは、たんぱく質(P：protein)・脂質(F：fat)・炭水化物(C：carbohydrate)のことで、それぞれの頭文字をとり「PFC」、またそのバランスは「PFCバランス」と呼ばれています。なぜバランスが重要か、それは極端な食事制限で筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体になってしまうからです。

・主菜は揚げ物中心
・お菓子が食事代わり
・糖質制限をしている

このような偏った食事は、筋肉量や基礎代謝の低下・自律神経の乱れなど、ダイエットにおいてマイナス要素になるだけでなく、美容面や健康面においてもリスクを伴う可能性があります。PFCバランスを整えるポイントは、「主食・主菜・副菜で食事を構成すること」です。この構成を意識すると、三大栄養素をバランス良く摂取でき、自然と摂取カロリーが抑えられるケースも多いです。

また、ダイエットを効果的に進めるために、食物繊維を摂取することはひとつのポイントとなります。
食物繊維は、「腸内環境を整える・血糖値の急激な上昇を抑える・満腹感を感じやすい」など、ダイエットに嬉しい作用があります。食物繊維は、野菜類・きのこ類・藻類・豆類に多く含む栄養素です。

ビタミンとミネラルは、体に必要な絶対量が少ないことから「微量栄養素」と位置づけれれています。また、たんぱく質・脂質・炭水化物から構成される三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものは、「五大栄養素」と呼ばれています。

微量栄養素は主に体の調子を整える作用があり、不足すると健康状態や精神面・エネルギー代謝やパフォーマンスにも影響を与えます。体が必要とする量は比較的少量ですが、体には不可欠なもので、体内ではほとんど合成することができないため、食べ物から必要量を確保することが重要です。

また、水分摂取もダイエットには欠かせません。水分には栄養素の運搬や老廃物の排出・体温の調節などの役割があります。さらに、基礎代謝の向上や血流の改善・便秘解消・肌や髪のトラブル防止など、ダイエットや美容に嬉しい効果が期待できます。目安としては、1日あたり1.5〜2ℓ程度を、一度にたくさん飲むのではなく「こまめに分けて」飲むのが理想的です。

生活習慣の見直すべきポイント①は”睡眠を整えること”です。睡眠不足や夜更かしはストレスになり、自律神経の乱れを招きます。自律神経が乱れると、基礎代謝の低下や便秘・むくみ・食欲の乱れ・不眠・イライラ感など、ダイエットにもさまざまな影響を及ぼします。

特に睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加する原因になります。その結果、自分の意志とは関係なく「食べ過ぎてしまう体質」を作ってしまうため、睡眠の確保はダイエットの最優先事項といえます。

また、心身の疲労感からダイエットのモチベーションが低下することも考えられます。まずは就寝時間と起床時間をある程度固定し、睡眠時間を確保することが規則正しい睡眠、そして自律神経の安定につながります。

※睡眠とダイエットの関係について、詳しくは下記の記事をご覧ください。
【睡眠不足で太るのはなぜ？】ダイエット停滞の原因と”たった1つの改善法”」

生活習慣の見直すべきポイント②は”不規則な食事習慣を改善すること”です。不規則な食事習慣とは、下記のようなことが挙げられます。

・食事の時間がバラバラ
・朝食は食べない
・衝動的な間食
・糖質制限や〇〇ダイエットのような偏った食事

「食事の時間がバラバラ」「朝食を食べない」などの不規則な習慣は、自律神経の乱れを招きます。また、筋肉量や基礎代謝の低下・血糖値の急上昇・インスリンの過剰分泌なども引き起こし、「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。

これら不規則な食事習慣を改善するために、食事の時間をある程度固定することは有効な方法です。食事の時間を固定することで、体内時計のズレが修正されて、エネルギーを効率よく消費できる「痩せ体質」のリズムへと切り替わります。

1日のエネルギー消費量は、基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動の3つの項目で決まります。

①基礎代謝量
基礎代謝量とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費のことで、消費量は全体の約60%です。一般的に筋肉量や体重に依存することから、ダイエットとトレーニングを合わせて行うとことが推奨されています。

②食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生は、食事などで摂取した栄養素を消化・吸収・分解する過程で発生するエネルギー消費のことで、消費量は全体の約10%です。食事誘発性熱産生によるエネルギー消費は栄養素によって異なり、たんぱく質のみを摂取した時が1番高まることがわかっています。

③身体活動
身体活動は、体を動かすことによるエネルギー消費のことで、消費量は全体の約30%です。ウォーキング・水泳・トレーニングなどの運動はもちろん、掃除や洗濯・子供の送迎などの家事や育児・駅までの歩行や階段の上り下りなど、運動ではない生活活動によるエネルギー消費も身体活動に含まれます。

この3つの代謝の中で、自分の意志ですぐに消費量を増やせるのが「身体活動」です。筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるには長期的な取り組みが必要ですが、身体活動は日々の「ちょっとした意識」だけで今すぐに変えられます。「ジムに行く時間がない」「運動が苦手だから筋トレは嫌」という方は、普段の動きを意識することがダイエットを加速させるきっかけになります。

3つのエネルギー消費のうち身体活動はさらに「運動」と「NEAT」にわけられ、運動をする時間がない方は”NEAT”によるエネルギー消費を意識すると効率的にダイエットを進められる可能性があります。

NEAT(非運動性活動熱産生)とは、運動ではない生活活動での消費エネルギーのことで、一例として、通勤や通学での歩行・家事や育児全般などが挙げられます。NEATによるエネルギー消費量を増やすためには、”立位で過ごす時間を増やすこと”、そして”いつもより意識して動くこと”がポイントとなります。具体的には、以下のような日常動作の小さな積み重ねが、やがて大きな差となります。

・ エレベーターやエスカレーターは避けて、あえて階段を選ぶ
・テレビを見ながらストレッチを取り入れる
・いつもより大股を意識して歩く
・デスクワーク中も30分に一度は立ち上がり背伸びをする

時間がない方でも少しの意識でNEATを増やすことは可能です。

※何気ない動作を運動に変える「NEAT」について、詳しくは下記の記事を合わせてご参照ください。
NEAT(生活活動)の驚くべきダイエット効果とは？【運動なしで楽して痩せる】

「食べなければ痩せる」「とりあえず摂取カロリーだけ抑えればいいんでしょ？」ダイエット指導の現場では、このように考えている方をよく見かけます。

前述のとおり、アンダーカロリー（消費カロリー ＞ 摂取カロリー）の状態にすることは、ダイエットにおいて確かに優先順位の高い重要な項目です。しかし、必要以上にカロリーを制限してしまうと、体はエネルギーを節約しようとして代謝を下げてしまいます。その結果、少ない食事でも脂肪を溜め込みやすい、いわゆる「太りやすい状態」になり、リバウンドを招く典型的なパターンに陥ります。

特に、基礎代謝量を下回るような極端なカロリー制限は、筋肉量の減少だけでなく、肌・髪・骨、さらにはホルモンバランスやメンタル面にも悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。まずは、下記の推定エネルギー必要量を目安に、1日あたり約240kcal（無理なく続けられる月1kg程度のダイエットペース）を減らすことから始めてみましょう。
 

※ 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」

「栄養豊富だからたくさん食べても大丈夫」「ヘルシーな食品なら太らない」このように考え、量を気にせず食べてしまう方は少なくありません。

たとえばサラダは、ビタミンやミネラル・食物繊維を豊富に含み、比較的低カロリーなため、ダイエット中にも取り入れやすい食品です。とはいえ、気をつけたいポイントもあります。ダイエット指導の現場でもよく見られるのが、「ドレッシングやマヨネーズをかけすぎてしまう」ケースです。その結果、野菜そのもののカロリーよりも、調味料からのカロリー摂取が上回ってしまうという本末転倒な状態になることもあります。

どんなに栄養価が高い食品でも、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因となります。ヘルシーな食品を選ぶことはもちろん大切ですが、「全体の摂取量が適切かどうか」まで意識することが重要です。

いかがでしたでしょうか？この記事では、「ダイエットをスムーズに進めるための食事改善」をテーマに、取り組むべき優先順位と具体的なポイントを解説いたしました。

◆食事改善の優先順位をおさらい
①カロリー収支：基礎代謝を下回るような極端な制限は絶対にNG。まずは1日あたり約240kcal（無理なく続けやすい月1kg程度のダイエットペース）を目安に始める。
②PFCバランス+食物繊維：筋肉を維持して健康的に痩せるために栄養バランスを整える。これがリバウンド防止の鍵。
③微量栄養素+水：ビタミン・ミネラルと、1日1.5〜2ℓのこまめな水分摂取で、体が循環し効率よくエネルギーを燃やせる環境を整える。

これらの食事管理に加え、「規則正しい睡眠や食事時間」で生活リズムを整えること、そして日常動作を運動に変える「NEAT(生活活動)」を意識することで、ダイエットの効果はさらに高まります。

ダイエットは、短期間で詰め込んで頑張るものではなく、「日々の小さな積み重ね」です。(私はこれを「ダイエット貯金」と呼んでいます)

ダイエット貯金を少しずつ貯めることが、数ヶ月後の大きな変化へとつながるのです。この記事の内容が、ダイエットで食事改善をする際の参考になれば幸いです。
 

＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか