【西宮のパーソナルジム】夏バテ防止の対策と効果的な食べ物

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西宮北口から徒歩5分と駅近の場所にある、女性専用のパーソナルジムLittleです！

7月に入り30度を超える真夏日が続いていますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？
早くも夏バテ気味の方もいらっしゃるのではないでしょうか？
私はとても汗かきなので、夏は好きなのですが同時に苦手な季節でもあります…笑
エアコンの使用やこまめな水分補給など、様々な方法で皆さま対策されているかと思いますが、一体なにが有効なのでしょうか？
また、夏バテ対策にに効果的な食べ物はあるのでしょうか？
今回は「夏バテ」をテーマに書いていきたいと思います。


〜目次〜
1) 夏バテの原因と対策
・自律神経の乱れ
・水分不足
・栄養不足
・睡眠の質の低下
2)夏バテ対策に効果的な食べ物
3)まとめ


1) 夏バテの原因と対策
夏バテは暑さや湿度の影響で、食欲不振やだるさや倦怠感などの不調が現れる状態で、暑さによる体調不良の総称です。
夏の暑さと湿度の高さにより体温調節が困難になります。
この高温多湿の環境下で体内では水分が失われやすくなります。
また汗をかくことで体温を下げようとするため、体力や栄養も消耗してしまいます。
さらに、暑い環境により食欲が低下し、栄養摂取が不十分になります。
暑さからくる寝苦しさによる睡眠不足も原因のひとつとなります。
これらが主な原因として、体の疲労感やだるさなどの夏バテ症状が出るとされています。
この高温多湿が原因ということを前提に、夏バテの原因を次に1つずつ見ていきましょう。

○自律神経の乱れ
自律神経は、体内の様々な機能に関わり、不調になると倦怠感や食欲の低下・頭痛・肩こり・めまいなど、「夏バテ」といわれる症状が出てしまいます。
わたしたちは、暑い時に汗をだすことで体の熱を放出します。
これをコントロールしているのが自律神経です。
このように自律神経は体温調節に欠かせないため、夏の猛暑による高温と、冷房が効いている室内の温度差をくり返し感じることで、次第に自律神経の働きに不調が生じます。
これを「寒暖差ショック」と言います。
外回りの仕事をしている方は、特に要注意です。
「出勤時は暑い→職場は冷房が効いている→外回りを猛暑の中歩く→冷房が効いた電車に乗る→また猛暑の中を歩く」など、温度差のある環境をくり返し体が感じていると、自律神経の乱れに繋がります。
最近では施設内に入るとどこに行っても冷房が効いていて、温度調節が難しい場面があります。
そんな時は薄手のカーディガンや膝かけなど、1枚持参しておくと温度調節に役立ち便利です。
また、涼しい場所から外に出る前には、温かいものを飲んだり、簡単なストレッチをするのも効果的です。
熱帯夜が続くと、昼夜問わず自律神経が働き続けることになり、それにより眠りの質が低下し、疲れがどんどん溜まってしまいます。
就寝時にはエアコンなどを使用し、温度や湿度を調節するのがおすすめです。
最近では、様々な冷感グッズが販売されています。
暑さによる自律神経の乱れを防ぐには、そういった冷感グッズを活用するのも有効ですし、冷感グッズがない場合は、冷えたペットボトルなどの冷たい物を握るだけでも効果的です。
自律神経の機能は加齢とともに低下するので、40代以上の方は特に要注意です。
自律神経の乱れを防ぐ効果的な方法として、下記をお試しください。

【自律神経の乱れを防ぐ効果的な方法】
①外出時にはカーディガンや膝かけなどを持参する
②涼しい場所から外に出る前に温かい飲み物を飲んだりストレッチをする
③快適な睡眠環境を整える
④冷感グッズの活用・冷たい物を握る

○水分不足
夏は汗をかく量が増えるため、水分補給が特に重要になる季節です。
水分を摂る習慣がない方は、気付けば脱水症状に…なんてこともあり得ます。
水分は酸素や栄養素を運んだり、老廃物などの体に不要なものを運び出してくれたりする役割があります。
「喉が渇いた」と感じた時には、すでに脱水症状が始まっているサインです。
また、尿の色が濃いと脱水症状の可能性があります。
一度に大量に水を飲み干すのではなく、「こまめに」水分補給することを心がけましょう。

【水分不足を解消するための方法】
①こまめに水分補給
②早めの水分補給

○栄養不足
夏は暑い日が続くことで食欲が低下し、栄養の摂取が不十分になりやすい季節です。
一度に量を食べることが負担になる方は、小分けにして何度かにわけて摂ることでエネルギー不足や栄養不足を防ぐことができます。
夏バテの予防としては、たんぱく質やビタミンやミネラルを意識して摂るのがおすすめです。
たんぱく質が豊富に含まれる肉や魚や卵や豆類、またビタミンやミネラルを多く含む野菜も取り入れるとバランスの良いお食事になります。
夏はその暑さから、喉ごしの良い冷やし中華やそうめんや冷麺などを食べる機会が多くなり、栄養バランスが偏りがちです。
それ1品だけで食事を終えるのではなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識した食事を心がけましょう。
また季節の野菜は栄養価が豊富です。
トマト・ゴーヤ・枝豆、オクラ・パプリカ・ナス・カボチャ・ズッキーニなどの夏野菜を上手く活用しましょう。

【栄養不足を防ぐための方法】
①食事の回数を増やして、エネルギーと栄養を確保する
②1度の食事にたんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識した食材を取り入れる
③旬の夏野菜を食事に取り入れる

○睡眠の質の低下
一部、前述の「自律神経の乱れ」の項目と重複した内容になりますが、夏はその暑さによる寝苦しさや寝汗などにより、自律神経が働き続け、眠りの質が低下してしまいます。
そのため、エアコンなどで快適に過ごせる温度と湿度の環境を作る必要があります。
また体内時計が乱れ、生活のリズムが崩れると睡眠の質にも関わります。
生活のリズムが崩れていると感じたら、朝の過ごし方を少し意識してみると改善できる可能性があります。
起床後、朝の光を浴びて朝食を摂ることで体内時計が整います。
体内時計が整い正常になることで、睡眠の質が向上することが期待できます。
お風呂に入る時は熱いお湯はNGです。
熱いお湯を浴びると自律神経が疲れて睡眠の質を下げてしまいます。
ぬるめのお湯に浸かり、体の深部まで温めることで血流環境も良くなり、睡眠の質が上がることが期待できます。
また適度な運動をすることもおすすめです。
運動は健康維持には必須となります。
ただし、炎天下の中での長時間の運動は熱中症などのリスクがあるため、涼しい時間帯や空調の効いた涼しい場所で運動を行うのがおすすめです。

【睡眠の質を向上させる効果的な方法】
①朝の光を浴びる
②朝食を食べる
③快適な睡眠環境を整える
④熱いお湯ではなくぬるま湯に浸かる
⑤適度な運動を取り入れる


2)夏バテ対策に効果的な食べ物
夏バテに効果的な食べ物として、まずはじめにご紹介するのは「水」です。
飲み物の分類になるかとは思いますが、不足しがちな水を飲むことが夏バテには効果的なのでここでもあえてはじめにご紹介させていただきます。
また、夏バテにはたんぱく質も効果的です。
たんぱく質は肉・魚・卵・豆類などに豊富に含まれています。
1食に1食材は取り入れて、たんぱく質不足にならないように気をつけましょう。
では、夏バテに効果的な食べ物をご紹介いたします。

○うなぎ
疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
その他、ビタミンA・B2・Dなど栄養価が高く、夏バテにはおすすめな食べ物です。

○豚肉
うなぎと同じくビタミンB1が豊富に含まれています。
積極的に摂りたいたんぱく質も同時に摂れて、夏バテの予防には最適な食べ物です。
うなぎに比べて安価で入手できるところも嬉しいですね。

○トマト
夏の代表的な野菜のトマトも夏バテ予防にはおすすめです。
水分が多く含まれていて、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。
また抗酸化作用のあるリコピンも含まれているのがプラス効果です。

○きゅうり
トマトと同じく夏の代表的な野菜であるきゅうりは、ほとんど栄養がないと言われています。
きゅうりはほとんどが水分でできていて、カリウムが豊富に含まれています。
塩分を多く摂りがちな夏は、体内の不要な塩分を排出してくれるカリウムが多く含むきゅうりを積極的に食べたいですね。

○オクラ
食物繊維が豊富で水分も多く含まれています。
またビタミンや、先程ご紹介したカリウムなど、バランス良く栄養素が含まれています。

○梅干し・レモン・酢
疲労回復効果が期待できるクエン酸が多く含まれています。


3)まとめ
いかがでしたでしょうか？
外と室内の温度差で起こる自律神経の乱れや、発汗による水分不足・食欲の低下による栄養不足・寝苦しさなどによる睡眠不足などが原因で、夏バテの症状が出てしまいます。
今回ご紹介した対策を生活に取り入れながら、夏バテを回避して乗り切りましょう！！
夏バテによる食欲不振でお食事量が少なくなると、ボディメイクにおいてマイナスポイントとなってしまいます。
また、お食事量を抑える必要があるダイエットにおいても、少な過ぎるお食事は実はデメリットしかありません。
お食事は健康な体作りの基本となります。
お食事量が少なくなりがちな夏ですが、しっかりお食事量を確保することを心がけましょう！！


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最後までお読みいただきありがとうございました。

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