【筋トレで得られる7つの驚くべき美容効果】

2023/10/28

筋トレをすると「健康」や「体力の向上」など、多くのメリットが得られますが、そのひとつとして注目したいのが「美容効果」です。
引き締まったボディラインを目指し、美容効果まであるなんてまさに一石二鳥ですよね。
この記事では、「筋トレの美容効果」に焦点を当て、さまざまなメリットや自宅でできる効果的なトレーニング方法をお伝えします。

筋トレをすると得られる美容効果7選

筋トレをすることで、様々な美容効果が期待できることは冒頭でもお伝えしましたが、具体的には次のような効果があります。順番に詳しく見ていきましょう。

＜筋トレで得られる美容効果①基礎代謝の向上＞
筋トレをすることで得られるメリットを考える時に、はじめにお伝えしたいのが「基礎代謝の向上」です。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、人が生きる上で必要最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝は筋肉量と大きな関わりがあるため、筋肉量の増加を促す筋トレを行うことは代謝を向上させるために非常に効果的な方法です。
基礎代謝が向上することで、何もしていない安静時でも多くのカロリーを消費してくれるため、体脂肪の減少効果が期待できます。

例えば、Aさん(基礎代謝：1200kcal)と、Bさん(基礎代謝：1400kcal)がいたとします。2人を比較すると、Bさんは基礎代謝が200kcal高くなります。
この2人が同じ食事をした場合、Bさんは200kcalの余裕があるので、その分体重管理において有利となります。

さらに、筋トレはEPOC（運動後過剰酸素消費量）の効果も期待できます。EPOC（運動後過剰酸素消費量）とは、運動後も体がエネルギーを必要とし、代謝が高い状態が続くことを言います。
つまり運動後もカロリーを消費し続けてくれるのです。
このように、筋トレは長期的に体重管理やダイエットに役立ち、体型維持を容易にしてくれるなどの美容効果をもたらします。

＜筋トレで得られる美容効果②血行が良くなる＞
筋トレをすることで筋肉量が増えると、血行が良くなり血流環境が改善します。
血行とは血液の流れのことで、血液は体の各細胞に酸素や栄養素を運んでくれたり、老廃物や有害な物質などを流してくれる役割があります。血行が悪くなると、細胞に栄養が行き渡らなくなり、肌のくすみやシミやシワなどの原因のひとつになってしまいます。

また、血行は肌の色つやや弾力性にも影響を与えるため、筋トレによって血行が良くなるとこれらの改善効果もあります。筋トレを行い筋肉量を増やすことで、血行が良くなり、結果的にアンチエイジング効果までもが期待できます。　

＜筋トレで得られる美容効果③成長ホルモンの分泌と美肌効果＞
成長ホルモンは、体内で細胞の成長や修復に関与する重要なホルモンです。深い睡眠時や筋トレなどの運動を行うと、この「成長ホルモン」が多く分泌されます。
別名「若返りホルモン」とも言われていて、若々しい肌や健康的な髪や爪、そして美しい体型の維持には成長ホルモンの適切な分泌が必要です。

先程、血行が良くなることで肌に与えるメリットについて触れましたが、成長ホルモンが分泌されることによる美肌への効果を見てみると、「肌のターンオーバーを促しダメージを修復してくれる」という点が挙げられます。成長ホルモンの分泌量が減ると、ターンオーバーまで遅れてしまい、シワやシミの原因になる可能性が高くなります。
そのため、筋トレを継続的に行い成長ホルモンの分泌を促すことは、美肌の効果を得るために重要なことです。

成長ホルモンが分泌されることで得られる嬉しいメリットは、以下の通りほかにもあります。
こちらもアンチエイジングの美容効果が期待できます。

【成長ホルモンの役割】
・脂肪の分解
・筋力の増強
・精神面の安定
・意欲や活力の向上
・免疫力アップ

＜筋トレで得られる美容効果④ボディラインが整う＞
筋トレや有酸素運動などを適切に継続することは、体脂肪の減少と筋肉量の増加をもたらします。
筋トレをすることで筋肉量が増えると、ボディラインが綺麗に整います。体脂肪が多い体だと、なんだかぼんやりとした印象を与えてしまいます。それは体脂肪が筋肉よりも約1.2倍ほど体積が大きいためです。
筋肉量を増やすことで、同じ体重だとしても、筋肉量が多い人少ない人とでは一目瞭然、全然違います。

先述の通り、体の筋肉量が増えることで代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されるなど体重管理や体型維持に有利に働くのも嬉しいポイントです。

また、正しい姿勢を保つためにも実は筋肉が必要です。
「猫背」や「ぽっこりお腹」などの崩れた姿勢の方は、筋力の低下が考えられます。
筋力を高めることで姿勢も改善し、美しい体のラインをより際立たせてくれるのです。

＜筋トレで得られる美容効果⑤ストレスの軽減＞
ストレスは美容に悪影響を及ぼすことがあり、肌トラブル等の原因となります。筋トレはストレスの軽減にも効果的で、リラックスを感じることができます。

筋トレや有酸素運動によってエンドルフィンというホルモンの分泌が促進されます。
エンドルフィンは、脳内で働く神経伝達物質の一種で、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られ、リラックス感をもたらし、ストレスを和らげます。

また、ストレスの主要な生理的反応として、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が増加します。
しかし、筋トレや有酸素運動などの適切な運動を行うことで、コルチゾールの分泌が減少します。

さらに、心身のリフレッシュにも筋トレは役立ちます。
日常生活のストレスやプレッシャーから解放され、リラックスできる時間を持つことができます。

＜筋トレで得られる美容効果⑥睡眠の質の向上＞
筋トレなどの運動をすることで、体はより多くの修復と成長のプロセスを繰り返します。
このため、深い睡眠のサイクルに入りやすくなります。
深い睡眠は体の再生と美容に不可欠な要素です。

先述の通り、筋トレは成長ホルモンの分泌を促進し、同時にストレスホルモンの分泌レベルを下げます。
ホルモンバランスの改善は、より質の高い睡眠をもたらします。

また、先程お伝えしたように筋トレはストレス軽減の効果があります。ストレスが軽減されることで、不眠症の症状を和らげ、より質の高い睡眠が実現します。

筋肉量が増えることで基礎代謝が向上することはお伝えした通りですが、これは体温を安定させるのに役立ちます。体温が適切に調整されることで、より快適な睡眠環境が整います。

＜筋トレで得られる美容効果⑦自信とポジティブな姿勢＞
筋トレを継続することは決して楽なことでも簡単なことでもありません。しかし、正しい方法で筋トレを継続すれば必ず成果として体に変化が表れます。
その成果を実感することで、自己成長を感じ、自己評価や自己イメージが向上します。筋トレを継続して成果を出す過程は、やがて自己肯定感を育みます。

また、これまでお伝えしてきたように、姿勢の改善やストレスの軽減、美肌効果や睡眠の質の向上なども複合的に関わり、これらすべてが自信へと繋がる要素となります。自信のあるポジティブな姿勢は、美しい印象を与えます。

運動と食事の組み合わせ

＜食事を整えると美容効果倍増＞
筋トレなどの運動と食事は互いに補完し合うことで、美容効果を最大限に引き出します。
すでにご紹介したように、筋トレによって筋肉量が増えると代謝が高まり、カロリーを効率的に燃焼してくれるため、体型維持をするのに役立ちます。

しかし、筋トレだけではなく、適切な栄養摂取も欠かせません。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

まず美容に欠かせないのがたんぱく質の摂取です。
たんぱく質は筋肉の成長と修復に必要であり、ほか体内のさまざまな組織を作る材料となります。魚・鶏肉・大豆製品などからたんぱく質を積極的に摂りましょう。

炭水化物はエネルギー源として重要で、脂質は体内の細胞膜を作り、ビタミンとミネラルは美容に不可欠です。

忘れがちなのが適切な水分補給です。
水分は肌に潤いを与え、代謝を促進します。
運動をすると水分が失われるため、特に水分摂取が重要です。運動と食事の組み合わせは、美容を追求するための鍵となります。
筋トレでしっかりと運動をして、たんぱく質中心のバランスの取れた食事をすることで美しく健康な体を作る助けとなります。

自宅でできる！美容に効果的な簡単トレーニング

ここでは自宅で取り組める簡単な筋トレをご紹介します。

＜スクワット＞
まずご紹介するのはスクワットです。
スクワットは太ももやお尻など下半身の筋肉を中心に、多くの筋肉を同時に効率良く鍛えることができます。
腰が丸くならないように、また膝が爪先よりも前に出ないように気をつけましょう。
はじめは10回の反復運動を目指し、できるようになったら12回→15回と回数を増やしてチャレンジしてみましょう。

①足を肩幅に開き背筋を伸ばす
②お尻を後ろに引いていくイメージで膝を曲げてゆっくり体を下ろす(太ももが床と水平になるくらいまで下ろせたらベスト！！)
③スタートポジションに戻る

＜クラムシェル＞
クラムシェルはお尻の横にある骨盤と太ももの骨に繋がっているインナーマッスルを鍛えることができます。
普段そんなに使われない筋肉をピンポイントに刺激するので、動作中のイメージがとても大切になってきます。
しっかりとお尻を支点に足を広げていくイメージを持ちましょう。
クラムシェルもはじめは10回の反復運動を目指して、できるようになったら回数を増やしていきましょう。

①両膝を揃えた状態で曲げて横向きに寝転がる
②両足の足首より下が離れないように上の足を「パカっ」と開く
(足を開く時に骨盤も一緒に開かないように注意！！)
③スタートポジションにゆっくり戻る

＜プランク＞
プランクはお腹を中心に体幹部を鍛えられる筋トレです。複雑な動きが不要なので筋トレ初心者の方でも始めやすいトレーニングです。呼吸を自然に行いながら、お腹で支える意識を持って行いましょう。
シンプルな筋トレですがフォームがとても重要です。
20秒キープからチャレンジして、できるようになったら少しずつ秒数を増やしていきましょう。

①うつ伏せの姿勢になる
② 肩の下の位置に肘をつき、上半身を起こすように立てる
③爪先を床に立てて、体を上げ肘と爪先で支える
(首からかかとまでを一直線にするように！！)
④この姿勢を一定時間キープする

まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレによる美容効果に焦点を当ててご紹介しました。
基礎代謝の向上をはじめ、血行促進や成長ホルモンの分泌、ボディラインへの影響など、筋トレをすることで得られる美容効果は多くあります。
ご紹介したように、筋トレだけでなく食事を整えることで美容効果は最大限に引き出されます。
ぜひ筋トレを日常に取り入れてみましょう。

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