【ダイエット中の停滞期を効果的に抜け出す方法】

2023/12/022026/03/27

ダイエット経験者の中には「体重がなかなか減らない…」という問題に直面したことがある方は少なくありません。
ダイエットに取り組んでいる最中、一時的に体重の動きが止まってしまうことを、一般的に「停滞期」といいます。

今回は「ダイエット中の停滞期」をテーマに、考えられる原因や停滞期を抜け出すちょっとしたコツをお伝えします。

停滞期とは

停滞期とは、ダイエット中に減っていた体重の動きが止まってしまうことをいいます。
せっかく頑張って取り組んでいるにも関わらず、体重が減らないことで、モチベーションの維持が難しく不安になるケースが多くあります。
しかし、停滞期は体内の正常な反応で、ダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。

「体重が減らない→食事量を減らす→それでも減らない→食事量をもっと減らす」

停滞期になると取り組んでいる本人は焦りから、上記のような行動をしてしまうことがありますが、これが悪循環の始まりで、ダイエットを挫折してしまうことやリバウンドしてしまう、また最悪の場合摂食障害や体調不良になってしまこともあります。
体重が動かなくなったら焦らずに、「停滞期は一時的なもの」と考えるようにしましょう。

停滞期の考えられる原因

原因① 体の防衛機能「ホメオスタシス」

停滞期の原因として真っ先に考えられることが「ホメオスタシス（恒常性維持）」の活性化です。
ホメオスタシスとは、様々な異常や変化に対して、体内の環境を一定に保とうと働く防衛機能のことです。

例えば、体温が上昇した時は、汗をかいたり末梢血管を拡張することで放熱し平熱を保ちます。
逆に体温が低下した時は、筋肉を収縮させたり代謝を促進させることで熱を作り出し平熱を保とうとします。
このように、生命維持に必要な生理的機能を正常に保とうとする働きをして、体内環境を守っています。

体内では常にホメオスタシスが働いていて、体温や血圧・血糖値・代謝などの調整が行われています。
ダイエットにより体重が一定以上減少したり摂取カロリーが極端に少ないことが続くと、体は「飢餓状態！危険だ！」と判断し、ホメオスタシスが活発になります。

その結果、少ないエネルギー量でも生命維持ができる「省エネモード」へと切り替わり、停滞期が訪れてしまうのです。

原因②筋肉量減少による基礎代謝の低下

停滞期の原因として、「筋肉量減少による基礎代謝の低下」も考えられます。
ダイエットに食事制限は必須です。
しかし極端な食事制限が続くと、体は体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉が分解されることで体内の筋肉量は減少してしまいます。

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことで、1日のエネルギー消費の約60%が基礎代謝によるものです。
筋肉量は基礎代謝に大きく関与していて、筋肉量が減ることで基礎代謝も低下します。

そのうちに、これまでの摂取カロリーと消費カロリーの釣り合いが取れてしまうことで停滞期が訪れることがあります。
食事制限だけでダイエットしようとしている場合、筋肉量が減少しやすいので注意が必要です。

筋肉量や基礎代謝をできるだけ保ちながらダイエットをするには、筋トレを組み合わせることが有効です。

原因③生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れはダイエットの妨げになることがあります。
以下の項目に心当たりのある方は要注意！！
停滞期の原因になってしまっている可能性があります。

・朝食を食べないなどの欠食
・偏った食事
・睡眠不足や夜更かし
・休みの日は昼まで寝ている
・運動不足

原因④ホルモンバランスの影響

停滞期とは少し違いますが、女性はホルモンバランスの周期的な変化で体重が増えやすくなる時期があります。

排卵後から生理前にかけて、「プロゲステロン」という黄体ホルモンが分泌されます。
プロゲステロンは妊娠に備え、体に栄養や水分を溜め込む性質があり浮腫みやすくなります。

また、「便秘になりやすい」「食欲が旺盛になる」などの現象もあり、体重が減りにくいどころか、2kgくらい増えてしまうこともあります。
上記のことから、ダイエットがスムーズに進まなくなることもありますが、この時期は決して無理はせず、体調を整えることを最優先に考えましょう。

停滞期はどのくらいの期間続くの？

停滞期の期間には個人差があり一概には言えませんが、一般的には2週間〜1ヶ月程度続くケースが多いようです。
停滞期を抜け出すサインとして、横ばいだった体重が「一気に落ちる」ということがありますが、これにも個人差があり、少しずつ落ち始めることもあります。

また、停滞期は一度抜け出せば安心というわけではなく、繰り返し訪れます。
停滞期に入ると難しくなるモチベーションを維持し、続けることがダイエット成功のポイントとなります。

停滞期を抜け出す方法

方法①焦らず停滞期前の生活を続ける

体重が思うように減少しない停滞期に入ると、焦りや不安から食事量を大幅に減らしてしまいがちです。
しかしそれは逆効果で、かえって停滞期を長引かせてしまう可能性があります。

ダイエットの基本は「焦らないこと」です。
「停滞期は一時的なもの」と考え、モチベーションを維持し停滞期前のダイエット生活を辛抱強く続けることが大切です。

方法②チートデイを取り入れる

チートデイとは、ダイエット中に普段よりも多めのカロリー摂取をする日で、停滞期を抜け出すのに有効な方法です。
飢餓状態だと判断したホメオスタシスをリセットするのが目的で、その状態が解けると停滞期を抜け出し、体重が減少していくことが期待できます。

また、チートデイを取り入れることは心のリフレッシュにもなり、ダイエット中のストレスを軽減してくれる効果もあります。

停滞期で下がりそうなモチベーションですが、チートデイを設けることで維持できることがあります。
「今日頑張れば明日はチートデイだ！」と、ダイエット中の食事制限をポジティブに考えられることもあるでしょう。

方法③筋トレを取り入れる

原因②でもお伝えしたように、筋肉量と基礎代謝は大きく関与しています。
ダイエット中の体内はエネルギー不足なので、筋肉などの細胞を分解してエネルギーを作り出しています。

食事制限だけでダイエットをしていると、筋肉量を大きく減らしてしまい基礎代謝が低下しやすい状態にあります。
停滞期を抜け出しリバウンドのリスクを最小限にするためには、筋トレを組み合わせることが効果的です。

方法④生活習慣を整える

生活習慣を整えることはダイエットのベースとなります。
停滞期に入ったら良い機会と考え、規則正しい睡眠・バランスの良い食事・適度な運動を今一度見直してみましょう。
生活習慣を整えることで、停滞期を抜け出したあともスムーズに進みやすくなります。

ダイエットに停滞期はつきもの

ダイエットをしていると、ほとんどの方が今回のテーマである「停滞期」の壁に悩まされます。
しかし、ダイエットに停滞期はつきものです。
停滞期に入るタイミングや停滞期間には個人差があるものの、体重の減少と停滞期を繰り返しながら体重は落ちていきます。

この時期にできることは、「モチベーションの維持」と「体重を増やさないように気をつけること」です。
停滞期を抜けると、また必ず体重は減少し始めます。
一喜一憂せずに「焦らない」ことが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

停滞期はダイエットとセットのようなもので誰しもが通る道です。
停滞期の原因のひとつとして、体重の急激な減少や極端な食事制限が考えられます。
また、ダイエット中はストレスも体重減少を妨げる原因となります。
無理のないペースで続けられるダイエットに取り組みましょう。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

西宮北口にある女性専用パーソナルジムLittleでは、トレーナーの国際資格をはじめ、ダイエットやボディメイクの専門資格を取得したトレーナーが担当し、お客様のダイエットを健康的に成功に導きます。
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＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか