【ダイエット中の摂取カロリーの目安は？適正な食事量がわからない方へ】

ダイエットや健康維持のために、普段の食事量を調節している方は多いかと思います。
しかし、ただ食事量を減らせば良いというわけではありません。
極端な食事制限は、体調不良の原因となります。
今回は「ダイエット中に目安となる摂取カロリー」についてお伝えします。

＜人が太る原因＞

人は、消費するカロリーよりも、食べ物や飲み物などから摂取するカロリーが多い生活を続けることで太ります。
逆に、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと痩せていきます。
「太ってきたな…」と感じたら、日々の消費カロリーを摂取カロリーが上回っている可能性があります。
そんなに食べていないつもりでも、高カロリーの食べ物を口にしてしまっている場合や、食事は変わってないけどリモート勤務になり活動量が減ったなどの要因が蓄積され、摂取カロリーが多いカロリー収支になっている状態と考えられます。
そのため、「毎日どれくらいのカロリーを摂取しているのか」、それが「多いのか少ないのか」を知ることが大切です。
 

＜基礎代謝を計算する＞
目安となる摂取カロリーを計算するには、まずは基礎代謝を知る必要があります。
ただし、これからご紹介する基礎代謝や消費カロリーなどの数値はあくまでも推定値であり、正確な数字を計算することは極めて難しいです。
それでも目安として、これらの数値を把握することはダイエットには必要なことです。
基礎代謝は「基礎代謝基準値 × 体重」で計算することができます。
以下の表にあてはめてご自身の基礎代謝を計算してみましょう。
※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

【女性】

【男性】

先述の通り、基礎代謝は「基礎代謝基準値 × 体重」で計算することができます。
例えば、30代女性で体重60kgの方の場合、基礎代謝は下記のようになります。
(基礎代謝基準値)21.9 × (体重)60kg = (基礎代謝)1314kcal

＜消費カロリーを計算する＞
次に、消費カロリーを計算します。
この消費カロリー程度の食事を目安にすることで、理論上は体重維持が可能になり、体重コントロールが容易になります。
消費カロリーは「基礎代謝 × 身体活動レベル」で計算することができます。
普段の身体活動レベルを選び、以下の表にあてはめて計算してみましょう。
※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

【レベル Ⅰ】
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
【レベル Ⅱ】
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物での歩行・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
【レベル Ⅲ】
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

先述の通り、消費カロリーは「基礎代謝 × 身体活動レベル」で計算することができます。
例えば、先程の30代女性・基礎代謝1314kcalの方で、身体活動レベルII(ふつう)の場合、消費カロリーは下記のようになります。
(基礎代謝)1314kcal × (身体活動レベル)1.75 = (消費カロリー)2300kcal

＜食事管理アプリなどのツールを活用する＞
ここまでご紹介した計算方法で、摂取カロリーの目安がわかりました。
摂取カロリーはひとつひとつを計算するとかなりの労力になります。
最近では食事管理アプリなど、無料で使えて便利なツールがありますので、これらをうまく活用しましょう。
食事管理アプリに食べた物や飲んだ物を入力すると、カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物をはじめとした栄養バランスを確認できるものもあります。

＜バランスの良い食事＞
カロリーを抑えるために特定の栄養素を過度に制限する偏った食事はおすすめできません。
たんぱく質・脂質・炭水化物から構成される三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラル・食物繊維など、それぞれ違った役割があり、すべて必要な栄養素です。
主食・主菜・副菜を意識して食事を組み立てることで、栄養バランスは整いやすく、結果的にカロリーを抑えた食事になります。

また、設定したカロリー内であれば何を食べても良いというわけではありません。
高カロリーのスナック菓子やジュースなどを摂ることで、その他の食事量は減らすことになり、満足感は感じにくくなります。
また当然ですが栄養バランスも乱れやすくなってしまいます。

目の前の物を「食べたい」と思った時にひとつ考えてほしいことがあります。
それは、その感覚が本当に「空腹感なのか？」ということです。
「お腹すいた…」という空腹感なのであれば、その時は食べても構いません。
ただそれが「食べたい」という欲求で、空腹感ではないのなら、少し食べるかどうかを検討すべきです。
人は「もったいないから」「冷蔵庫にあるから」「みんな食べてるから」などの理由で食べてしまってるケースが頻繁にあります。
本当にお腹が空いているのか？食べたいのか？食べていいのか？一度立ち止まり考える必要があります。
また、バランスの良い食事をして様々な栄養素が摂れていると、不思議と「食べたい」という欲求は感じづらくなります。

いかがでしたでしょうか？
ダイエットはご自身の基礎代謝や消費カロリーを知ることから始まります。
 ぜひご紹介した方法で目安の摂取カロリーを計算してみてください。
ただし、基礎代謝を下回る食事を続けることは様々な危険が潜んでいます。
最悪の場合、無理なダイエットによる摂食障害になってしまう方もいます。
ダイエットをはじめるきっかけは「綺麗になりたい」「この服が似合うようになりたい」「健康的な体になりたい」など、前向きな理由のはずです。
「基礎代謝 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
必ずダイエットのこのルールを守り取り組んでください。