【決定版】カタボリック(筋分解)の原因と防ぐ対策｜筋肉の減少を最小限に抑える食事や習慣

「せっかく筋トレを頑張っているのに、実は筋肉が減ってしまっているかもしれない…」トレーニングをしている方の中には、こんな不安を抱えている方は多いのではないでしょうか。

筋肉が分解される「カタボリック」は、日常の何気ない食事習慣や睡眠不足によっても引き起こされることがあります。せっかくの努力を無駄にしないためには、この「分解」を最小限に抑え、いかに「合成」を優位にするかがポイントとなります。

そこで今回は、ダイエットやトレーニングに関する情報を発信している女性専用パーソナルジムのトレーナーが、最新の厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」も踏まえ、カタボリックの原因と、筋肉の減少を最小限に抑えるための具体的な対策を解説します。

前述の通り、カタボリックに傾くと分解が合成を上回り、筋肉量が減少することが考えられます。

また、筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招きます。基礎代謝は生きる上で必要な最低限のエネルギー消費のことで、私たちの代謝の大半は「基礎代謝」によるものです。

基礎代謝は筋肉量に大きく関与するため、カタボリックによって筋肉が分解され筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下すると脂肪燃焼の効率も下がり、全体の消費カロリーも減少するので、いわゆる「痩せにくく太りやすい体」になってしまうのです。そのため、ダイエット中は基礎代謝をいかに維持するかが成功と失敗を分ける最大のポイントとなります。

摂取カロリーが不足すると、エネルギーを生み出すためにカタボリック(筋分解)が起こりやすい状態になります。

ダイエット中は基本的に「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にする必要があるため、エネルギーが不足します。その不足分を補うために、体脂肪や筋肉を分解してエネルギー源となる糖質を作り出します。体内のこの反応は「糖新生」といわれていて、筋肉を分解する1番の原因となります。

また、糖質制限をされている方も注意が必要です。私たちの体の主なエネルギー源は「糖質」です。糖質制限によって体から糖質が不足すると、エネルギー源として体脂肪や筋肉を構成するたんぱく質が利用されるようになります。

このように、極端に食事量を制限するダイエットや過度な糖質制限は、糖新生を引き起こし、やがて筋肉量が減少します。

たんぱく質は筋肉をはじめ、血液や骨・髪・皮膚・爪など、様々な組織の材料となる栄養素です。筋肉を効率良く合成するために、たんぱく質は欠かせません。食事などで摂取したたんぱく質は、体内で消化されてアミノ酸に分解されます。

アミノ酸が体内でどれだけ充足しているかを示す指標のひとつが、「血中アミノ酸濃度」です。カタボリック(筋分解)への傾きを防ぎアナボリック(筋合成)優位にするためには、血中アミノ酸濃度を高く一定に保つ必要があります。トレーニングをしている方は、特に血中アミノ酸濃度が下がりやすくなります。血中アミノ酸濃度を一定に保つために、こまめなたんぱく質摂取が有効です。

とはいえ、日常生活の中で意識し続けるのは意外と難しいものです。パーソナルジムで食事指導を受け始めたばかりの方の中には、朝食を抜いてしまったり、トーストだけで簡単に済ませている方も少なくありません。このような状態が続くと、睡眠中に枯渇したアミノ酸を十分に補えず、筋分解が進みやすくなってしまいます。そのため、特に朝食では、たんぱく質をしっかり摂ることを意識することが大切です。
 

※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」

カタボリック(筋分解)に傾く原因のひとつとして、食事を摂るタイミングや間隔も重要となります。

過度な空腹状態が続くと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解しやすくなります。そのため、食後の間隔が空き過ぎないように、3〜5時間を目安にしてこまめに食事を摂ることを意識しましょう。間食も取り入れながら、食事回数を1日4〜5回にわけて摂るのがおすすめです。

※間食に何を選べばいいかわからない方は、ぜひこちららの記事も合わせてご覧ください。
【ダイエット中の間食にはこれがおすすめ！ポイントや注意点を解説】

トレーニングは「長時間すればするほどその分効果がある」というわけではありません。長時間のトレーニングは「コルチゾール」というホルモンの分泌量を増やすという研究結果があります。コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」といわれていて、主にストレスを強く感じた時に分泌され、ストレスに対抗する働きをします。

生命活動に必要なコルチゾールですが、その作用のひとつに「糖新生」つまり筋肉の分解があります。トレーニングで扱う重量やセット数など、強度や内容によっても変わり「何分を超えるとコルチゾールの分泌が増える」という基準は一概に言えませんが、あらかじめ決めた時間内にトレーニングを終わらせることでコルチゾールの分泌量を抑えることが期待できます。

前述で「カタボリックに傾く原因」をご紹介しましたが、これら原因をすべて対策しても注意が必要なタイミングがあります。それが「睡眠時」です。

個人差があるものの、一般的に睡眠時間は約6〜8時間くらいの方が多いかと思います。当然ですが、この間は食事を摂ることができないため、体は栄養が不足しやすく、「カタボリック(筋分解) ＞ アナボリック(筋合成)」になりやすい状態です。こうした睡眠時の筋分解をできるだけ防ぐためには、就寝前のプロテイン摂取が有効です。

また、朝食にたんぱく質をしっかりと意識した食事を摂ることは、睡眠時の対策と同じくらい重要です。「朝からたんぱく質を摂るのが難しい」「時間がない」という方は、朝食にもプロテインを活用するのがおすすめです。

実際にパーソナルジムでの指導の中でも、カタボリックを防ぐために、夜中にアラームをかけて起き、プロテインを摂取している方もいらっしゃいました。一般の方がそこまでする必要はありませんが、それほど睡眠時の筋分解を意識はすることは大切だと言えます。

来る睡眠時のカタボリック対策をすることで、より効率良く筋肉量の増加を目指すことができます。

極端に食事を制限するダイエットは、筋肉が分解されるリスクが高まります。体重とともに筋肉量も減少すると、それに伴い基礎代謝が低下するため、せっかく痩せたとしてもリバウンドする可能性が高くなります。

適正な食事量は体格や年齢・性別などで異なり一概には言えませんが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、推定エネルギー必要量が下記の表のように示されています。ここに当てはまるエネルギー必要量(kcal)から、およそマイナス240〜480kcal程度を目安に食事量を減らすことで、筋肉量の減少を最小限に抑えながらダイエット効果を進めることが可能です。

ただし、必要なエネルギー量や適切なダイエットのペースには個人差があるため、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談しながら、ダイエット計画を立てることをおすすめします。

※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」

※摂取カロリーについて詳しくはこちららの記事も合わせてご覧ください。
【ダイエット中の摂取カロリーの目安は？適正な食事量がわからない方へ】

血中アミノ酸濃度を一定に保つためには、3食の食事はもちろん、間食も含めて「たんぱく質をこまめに摂取する」ことが大切です。また、トレーニング後は血中アミノ酸濃度が低下しやすいため、トレーニングとたんぱく質の摂取は常にセットで考えることが重要です。

たんぱく質の推奨摂取量は、前述のとおり、男性65g、女性50gと厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で示されています。ただし、筋トレなどの運動を日常的に行っている方は、より多くのたんぱく質が必要になります。実際に、トレーニング関連の各団体では、体重×1.4〜2g程度の摂取が推奨されており、多少の違いはあるものの、おおよその目安は共通しています。

また、同じく厚生労働省の資料では、レジスタンストレーニング(筋トレ)を行っている成人を対象とした研究において、たんぱく質を1日あたり体重×1.6g以上摂取しても、除脂肪体重の増加効果は得られない可能性が高いことが記されています。これらを踏まえ、この記事では、筋トレなどの運動を日常的に行っている方は、体重×2g程度を上限の目安として、1日に4〜5回に分けてたんぱく質を摂取することをおすすめします。
 

長時間のトレーニングはコルチゾールの分泌量を増やすことがわかっています。コルチゾールには「糖新生」を促す働きがあり、過剰に分泌されると筋分解につながる可能性があります。コルチゾールの分泌量が増えるタイミングは、トレーニングの強度や内容によっても変わり、個人差もあるため一概に言えませんが、あらかじめ決めた時間内でトレーニングを行うことが大切です。

時間を意識して行うことで、インターバルの過ごし方にもメリハリが生まれ、結果として長時間のトレーニングを防ぎながら効率的で質の高いトレーニングにつながります。実際には、マシンが空いていないなど予定どおりに進まないこともありますが、1回のトレーニング時間は「1時間以内」を目安にするのがおすすめです。

トレーニング中の体は、筋分解が起こりやすくなります。そのため、あらかじめ対策しておくことで、筋分解を最小限に抑えることができます。そこでおすすめなのが、「EAA」や「BCAA」をトレーニング中に摂取することです。これらを摂取することで、血中アミノ酸濃度を一定に保つことが可能になります。

EAAとBCAAはいずれも必須アミノ酸で、プロテインよりも体への吸収が速いのが特徴です。そのため、筋分解の抑制や筋合成の促進効果が期待できます。アナボリックをより重視するならEAAがおすすめですが、比較的高価なので、コストを抑えたい場合はBCAAでも十分効果が期待できます。
 

いかがでしたでしょうか？この記事では、「筋肉の減少を最小限に」をテーマに、カタボリックを防ぐ具体的な方法や習慣を解説しました。

・極端なダイエットはしない
・たんぱく質をこまめに摂取する
・長時間のトレーニングは避ける

今回ご紹介したポイントをひとつずつ取り入れて、思い描く理想の体を作っていきましょう。

参考文献・出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
 

＜監修者｜Supervisor＞幸島悠
働きながらパーソナルトレーナーの資格を取得し異業種から転職、さまざまな悩みを持つクライアントを担当。
現在は兵庫県西宮市で女性専用のパーソナルジムLittleを経営、ダイエットやトレーニンングに関する情報を積極的に発信している。
◆資格
NESTA-PFT・NESTA-WMS・NESTA-BMS・NSPA-CPTほか