【糖質制限と脂質制限のダイエット】西宮北口のパーソナルジム

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流行り廃れのある様々なダイエット方法ですが、ダイエットと言えば糖質制限（ローカーボダイエット）が1番よく知られていて、定着しつつある方法かと思います。

また最近では脂質制限（ローファットダイエット）をする方も多くなってきました。

今日は糖質制限と脂質制限の特徴について書いていきたいと思います。

 

 

〜目次〜

1)ダイエットの大前提

2)糖質制限の特徴

① 短期的な体重減少が期待できる

② 病気の予防になる

③ 比較的取り組みやすい

④ コストがかかる

⑤ 体臭が強くなる場合がある

3)脂質制限の特徴

① ストレスや空腹感をあまり感じなく取り組める方が多い

② 運動の効果が上がる

③ 糖質制限に比べコストがかからない

4)まとめ

 

 

1)ダイエットの大前提

■摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態（アンダーカロリー）

→アンダーカロリーの状態を続ければ体重は減少傾向にあります。

 

■消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態（オーバーカロリー）

→オーバーカロリーの状態を続ければ体重は増加傾向にあります。

 

ダイエットの原則として、上記が基本的な前提となります。

上記のことから、ダイエットの時はアンダーカロリーにする必要があるので、3大栄養素のうちの糖質（炭水化物）か脂質のどちらかを制限する必要があります。

 

たんぱく質・脂質・炭水化物から構成されている3大栄養素のバランス(PFCバランス)を整えるだけでも、ダイエットには効果的ですが、それは摂取カロリーと消費カロリーの関係性をアンダーカロリーにすることが前提としてクリアできてからの話です。

 

 

2)糖質制限の特徴

まずは糖質制限（ローカーボダイエット）、糖質制限と一言で言っても色々な方法があります。

例えば夕食だけ炭水化物を抜くのも糖質制限ですし、全ての食事で糖質量を少しずつ減らすのも糖質制限、そして糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけるケトジェニックダイエットも、広義で言えば糖質制限となります。

それでは糖質制限の特徴を見ていきましょう。

 

① 短期的な体重減少が期待できる

食事から摂取した糖は、体内で水分と結合した状態で貯蔵されています。

体脂肪と一緒に水分量も減るため、体重が落ちるという意味では、短期的に（割とすぐに）体重減少が期待できます。

パーソナルジムの看板で「〇ヶ月で〇〇kgのダイエットに成功！」といった類の表示は、ほぼケトジェニックダイエット（糖質の摂取量を限りなくゼロに近づける方法）中心の糖質制限の可能性が高いです。

 

②病気の予防になる

糖質制限は元々、糖尿病治療の一環としてはじめられたのがきっかけです。

このことから糖尿病やその合併症（動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧など）の予防や、改善効果が期待できます。

また高血糖や肥満を防ぐことで、がん予防にもなります。

 

③比較的取り組みやすい

糖質制限は、糖質の摂取量さえカットできていれば、それ以外の物はある程度食べることができます。

特に外食が多い方はイメージしやすいのではないでしょうか？

まずはわかりやすく「炭水化物だけ避ける」というところからはじめてもokです！

ただお米や麺類などが好きな方は辛い部分があります。

わたしも糖質制限中はチョコレートなどの甘い物ではなく、お米を食べたくて仕方なくなった経験があります。

 

④コストがかかる

糖質制限は糖質の代わりに脂質をエネルギーとするので、質の良い脂を積極的に摂取する必要があります。

肉や魚、またMCTオイルなど良質な脂は一般的な調理油よりも価格が高くなります。

それに比べ炭水化物は安い価格で入手できて、満腹になれます。

コスト面では負担が大きくなるダイエット方法と言えます。

 

⑤体臭が強くなる場合がある（ケトジェニックダイエットの場合）

糖質制限（ケトジェニックダイエット）をすると体臭が強くなるという症状は、たびたび報告されています。

糖質制限中は体内の糖質量がほぼゼロの状態になります。

体は糖質をエネルギーとして使えないとなると、脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

その脂肪が分解される時に生成される代謝物として、ケトン体がエネルギーとなります。

ケトン体をエネルギーとして使える状態になると発せられる独特な匂いがあり、これを「ケトン臭」と言います。

個人差があるのでケトン臭になりにくい方もいますが、甘酸っぱいような特徴的な匂いがする場合があります。

ただ時間とともに匂いは落ち着くことがほとんどです。

 

 

3)脂質制限の特徴

次に脂質制限（ローファットダイエット）、脂質制限とは3大栄養素の脂質の摂取量をコントロールして、アンダーカロリーの状態にすることを言います。

それでは脂質制限の特徴を見ていきましょう。

 

①ストレスや空腹感をあまり感じなく取り組める方が多い

もちろん感じ方はそれぞれなので個人差がありますが、糖質制限に比べてストレスを感じにくい方が多いように思います。

普段から肉中心で、焼肉などを日常的に食べている方が脂質制限をすると、ストレスに感じる方が多いかと思いますが、わたしたち日本人の一般的な食事を見ると、比較的糖質量の多い食生活を送っている場合がほとんどです。

普段から摂取量の多い糖質を制限すると、ストレスに感じる方も多いのではないでしょうか？

またそうした食生活から、糖質量を一気に減らし血糖値が下がると、食欲増進の作用があるホルモンの分泌量が増えてしまいます。

これにより空腹感を感じるという報告がいくつもあり、注意が必要です。

 

②運動の効果が上がる

脂質制限の場合、体を動かすメインのエネルギーである糖質をある程度食べることができます。

個人差はありますが、糖質を摂取した方が運動効率やパフォーマンスは向上する傾向にあります。

運動する方は特にですが、たんぱく質をしっかり摂取することも、同時にとても大切になってきます。

 

③糖質制限に比べコストがかからない

前述の通り、糖質制限は比較的コストがかかります。

それに比べて脂質制限の場合は、糖質（炭水化物）はある程度食べれます。

炭水化物は脂質（肉や魚やMCTオイルなどの良質な食用油）に比べて安価で手に入るので、コスト面でメリットがあると言えます。

また上記理由からも、長期的に続けやすいダイエットだとなのではないかなと思います。

 

 

4)まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質制限は比較的すぐに体重が落ちるので、結婚式前や「いつまでに」といった短期間で落としたい方におすすめです。

そしてわかりやすいので取り組みやすい、しかしコストがかかるというのが特徴でしょうか。

脂質制限はあまりストレスを感じずに取り組める方が多い（糖質制限に比べ）、トレーニング中の方も、パフォーマンスをあまり落とさずに取り組める（脂質制限でもパフォーマンス低下はあります）、そしてコストが比較的かからずに取り組めるといったところが特徴になります。

 

はじめの第一歩として、糖質制限は「炭水化物を抜いてみる」、そして脂質制限は「バラ肉を赤身肉にする」や「通常のドレッシングではなくノンオイルドレッシングにする」など、わかりやすくできることからはじめてみるのもいいかと思います。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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